训练计划是用配速写的：每英里 9:30、每公里 5:20、“10 公里强度”。跑步机的面板却是用速度标的：10.5 km/h、6.5 mph。跑步机配速对照表就是两者之间的桥梁。等你把自己常用区间的那几个数字记熟，就不必再对着面板瞎猜，而是能实实在在跑出计划要求的配速。
下面是完整的换算表、背后的算法（这样你在训练中途也能心算出来），以及跑步机配速无法直接搬到路面上的三个原因。
一行算式搞定换算
这篇文章里所有的换算，都来自两个除法：
- 每公里分钟数 = 60 ÷ 速度（km/h）。 10 km/h 就是 60 ÷ 10 = 每公里 6:00。
- 每英里分钟数 = 60 ÷ 速度（mph）。 6 mph 就是 60 ÷ 6 = 每英里 10:00。
两种单位之间的转换：1 英里 = 1.609 公里，所以把每公里配速乘以 1.609，就得到每英里配速。每公里 5:00 的跑者，相当于每英里 8:03。
几个值得背下来的锚点：
- 10 km/h = 每公里 6:00 = 每英里 9:39。 公制这一栏里干净的整数。
- 12 km/h = 每公里 5:00 = 每英里 8:03。 经典的“5 公里破 25 分”档位。
- 6 mph = 每英里 10:00 = 9.66 km/h。 英制这边对应的锚点。
- 16 km/h = 每公里 3:45 = 每英里 6:02。 大致就是多数家用跑步机的最高速度。
完整跑步机配速对照表
速度范围从快走一直到普通家用机器的上限。5K 那一栏，是你全程保持该速度跑完 5 公里所需的时间，这是你调速度时最快的一道常识校验。
| km/h | mph | 每公里 | 每英里 | 该配速跑完 5K |
|---|---|---|---|---|
| 5.0 | 3.1 | 12:00 | 19:19 | 1:00:00 |
| 6.0 | 3.7 | 10:00 | 16:06 | 50:00 |
| 6.5 | 4.0 | 9:14 | 14:51 | 46:09 |
| 7.0 | 4.3 | 8:34 | 13:48 | 42:51 |
| 8.0 | 5.0 | 7:30 | 12:04 | 37:30 |
| 9.0 | 5.6 | 6:40 | 10:44 | 33:20 |
| 10.0 | 6.2 | 6:00 | 9:39 | 30:00 |
| 11.0 | 6.8 | 5:27 | 8:47 | 27:16 |
| 12.0 | 7.5 | 5:00 | 8:03 | 25:00 |
| 13.0 | 8.1 | 4:37 | 7:26 | 23:05 |
| 14.0 | 8.7 | 4:17 | 6:54 | 21:26 |
| 15.0 | 9.3 | 4:00 | 6:26 | 20:00 |
| 16.0 | 9.9 | 3:45 | 6:02 | 18:45 |
有两点值得注意。第一，间距不是线性的：从 6 km/h 提到 7 km/h，每公里能省 86 秒；而从 15 km/h 提到 16 km/h，只省 15 秒。在高速这一端，0.5 km/h 的变化在体感上是实打实的强度变化，在秒表上却只是很小的一点。第二，走路速度落在每英里 12 到 19 分钟这个区间，这正好说明了让走路变难的变量是坡度而不是速度。这个取舍在坡度走路与跑步的对比里有详细说明。
中间档速度
多数跑步机以 0.1 km/h 或 0.1 mph 为单位调整，所以你经常会需要表格两行之间的数值。对配速做线性插值严格来说并不准确，但在 1 km/h 的区间内已经足够接近。下面是大家实际用得最多的几档：
- 9.5 km/h = 每公里 6:19 = 每英里 10:10
- 10.5 km/h = 每公里 5:43 = 每英里 9:12
- 11.5 km/h = 每公里 5:13 = 每英里 8:24
- 12.5 km/h = 每公里 4:48 = 每英里 7:44
为什么表上的配速不等于路跑配速
表格是算术，算术是精确的。不精确的是这样一个假设：跑带上的 12 km/h 等于柏油路上的 12 km/h。有三件事会打破这个假设。
少了空气阻力。 在户外你要推开静止的空气，在跑步机上则不用。这个影响在走路速度下可以忽略，超过大约 12 km/h 就变得明显。通用的修正办法是在跑快时把跑步机设成 1% 坡度，这样同速度下的代谢消耗就和户外跑接近了。低于大约 8 km/h 时，这项修正小到可以不管。
跑带不会拉着你走，但平整的地面确实帮了忙。 没有路拱，没有风，没有坑洼，也没有起伏。这种稳定性是训练上的优势，不是作弊，但它确实意味着：在完全相同的分段成绩下，跑步机上的 10 公里要比路上的 10 公里顺畅得多。
你的跑步机可能就是在骗你。 家用机器会跑偏。一台显示 12.0 km/h、实际只跑 11.4 km/h 的跑带，会悄悄让你训练日志里的每一个配速都乐观 5%，这样过上几个月，比赛当天就是个不太愉快的意外。
十分钟校准跑带
这件事每年做一次，另外在更换跑带或调整张力之后立刻做一次：
- 拔掉电源。在跑带上贴一条胶带，这样你能看清它经过某个固定点。
- 量出跑带总长：在跑带和跑板的同一位置各做一个标记，然后用手把跑带转动一圈，边转边量，直到两个标记重新对齐。多数家用跑带长 2.7 到 3.4 米。
- 插上电源，把速度设为 8.0 km/h，让它稳定运行一分钟。
- 精确计时 60 秒，数跑带转了多少圈。
- 圈数乘以跑带长度（米），再乘以 60，得到每小时多少米。除以 1000 就是 km/h。
举例：一条 3.0 米的跑带一分钟转 44 圈，等于每分钟 132 米，也就是每小时 7920 米，即 7.92 km/h。与显示值相差在 1% 以内，说明这台机器是诚实的。如果误差超过 3%，就把偏差记下来，调整面板速度以跑到你真正的目标配速，或者把机器送去保养。
把对照表变成训练课
配速表只有在能给出一个你可以直接调出来的数字时才有用。三种用法：
轻松跑配速从上往下推，而不是从下往上凑。 拿你当前的 5 公里成绩，在最后一栏里找到它，然后把对应速度减去 1.5 到 2.5 km/h，就是轻松跑的速度。一个诚实成绩是 27:16（11 km/h）的人，轻松跑应该在 8.5 到 9.5 km/h，而不是 10.5。多数人的轻松跑日大约快了整整 1 km/h，这一点在心率图上比在面板上更容易看出来。可以对照Apple Watch 心率区间来验证：如果你的轻松跑有 20 分钟落在第 3 区，那问题不在配速表，而在你的好胜心。
间歇速度要定成一个配速区间，而不是一个数字。 比如 400 米重复跑，先定好目标分段（假设 1:45），再换算：400 米用 105 秒，就是 3.75 m/s，也就是 13.7 km/h。根据这堂课的目的是堆量还是练顶速，取整到 13.5 或 14.0。把这些重复跑跑好的技术要领，在跑步机冲刺间歇练速度里有讲。
把 5K 那一栏当成进步台账。 每四到六周，在跑带上认真跑一次 5 公里，记下平均速度。如果它从 11.0 升到 11.5 km/h，你的整张配速表都会跟着上移，轻松跑、节奏跑和间歇跑的目标速度会一起提高。进阶级 5 公里跑步机计划就是按这个思路搭建的结构化训练。
跑到一半还要手算换算，是没人喜欢的部分。Treadmill Pro 通过蓝牙连接机器，用你习惯的单位实时显示配速，还能用手机改跑带速度，让你按分段而不是按 km/h 来编排训练，并把完成的训练连同速度和坡度一起写入 Apple 健康。
关于跑步机配速的常见问题
跑步机上的距离该记成跑量吗？ 该记，前提是上面说的校准。如果你的跑带误差在 3% 以内，这个距离和 GPS 轨迹一样有效，甚至更稳，因为 GPS 在树荫下和楼宇之间会漂移。
为什么同样是 10 km/h，跑步机上比户外累？ 通常是热。没有气流，核心体温上升更快，心率也跟着上去。在机器前面放一台风扇，对同一配速下主观强度的改变，比任何单一调整都更明显。
走路训练也需要 1% 坡度吗？ 不需要。空气阻力的修正只在跑步速度下才有意义。对走路来说，坡度本身就是一个独立的训练变量，不是修正系数。
我的跑步机只显示 mph，而计划是按 min/km 写的，有没有速算法？ 用 37.28 除以 mph 数值，就得到 min/km。6.5 mph 就是每公里 5:44。之所以成立，是因为 37.28 就是 60 乘以 0.6214。
从哪里开始
在表里找到你当前的 5 公里速度，在便利贴上写下三个数字贴到面板上：轻松跑速度、节奏跑速度、间歇跑速度。把跑带校准一次，让这些数字真正有意义。大约每个月复测一次，然后把整组数字一起往上提。
配速表的意义不在于精确本身，而在于让一份用每英里分钟数写成的计划，变成一份你真能执行的计划，一次调一档跑带速度。
