Планы тренировок пишутся в темпе: 9:30 на милю, 5:20 на километр, «усилие как на 10 км». На дорожках подписана скорость: 10,5 км/ч, 6,5 миль/ч. Таблица темпа связывает одно с другим, и как только вы запомните цифры своего диапазона, вы перестанете гадать у консоли и начнёте попадать в тот темп, который план от вас на самом деле просил.
Ниже полная таблица перевода, арифметика за ней (чтобы считать в уме прямо во время тренировки) и три причины, по которым темп на дорожке не переносится на асфальт автоматически.
Арифметика в одну строку
Все переводы в этой статье сводятся к двум делениям:
- Минуты на километр = 60 ÷ скорость в км/ч. На 10 км/ч это 60 ÷ 10 = 6:00 на км.
- Минуты на милю = 60 ÷ скорость в милях/ч. На 6 милях/ч это 60 ÷ 6 = 10:00 на милю.
Чтобы перейти между единицами: 1 миля = 1,609 км, значит, темп на километр надо умножить на 1,609 и получить темп на милю. Бегун с темпом 5:00 на км бежит 8:03 на милю.
Полезные опорные точки, которые стоит запомнить:
- 10 км/ч = 6:00/км = 9:39/милю. Чистое круглое число в метрической колонке.
- 12 км/ч = 5:00/км = 8:03/милю. Классическая передача для «5 км быстрее 25 минут».
- 6 миль/ч = 10:00/милю = 9,66 км/ч. Опорная точка в имперской системе.
- 16 км/ч = 3:45/км = 6:02/милю. Примерно максимальная скорость большинства домашних дорожек.
Полная таблица темпа для беговой дорожки
Скорости идут от быстрой ходьбы до потолка обычной бытовой машины. Колонка «5 км» показывает время, за которое вы финишировали бы, если бы держали эту скорость всю дистанцию: самая быстрая проверка на здравый смысл в момент, когда вы выставляете полотно.
| км/ч | миль/ч | Мин/км | Мин/милю | 5 км в этом темпе |
|---|---|---|---|---|
| 5,0 | 3,1 | 12:00 | 19:19 | 1:00:00 |
| 6,0 | 3,7 | 10:00 | 16:06 | 50:00 |
| 6,5 | 4,0 | 9:14 | 14:51 | 46:09 |
| 7,0 | 4,3 | 8:34 | 13:48 | 42:51 |
| 8,0 | 5,0 | 7:30 | 12:04 | 37:30 |
| 9,0 | 5,6 | 6:40 | 10:44 | 33:20 |
| 10,0 | 6,2 | 6:00 | 9:39 | 30:00 |
| 11,0 | 6,8 | 5:27 | 8:47 | 27:16 |
| 12,0 | 7,5 | 5:00 | 8:03 | 25:00 |
| 13,0 | 8,1 | 4:37 | 7:26 | 23:05 |
| 14,0 | 8,7 | 4:17 | 6:54 | 21:26 |
| 15,0 | 9,3 | 4:00 | 6:26 | 20:00 |
| 16,0 | 9,9 | 3:45 | 6:02 | 18:45 |
Обратите внимание на две вещи. Первое: шаг неравномерный. Переход с 6 на 7 км/ч выигрывает 86 секунд на километре, а переход с 15 на 16 км/ч только 15. На быстром конце изменение в 0,5 км/ч это реальная прибавка усилия, но крошечная разница на часах. Второе: скорости ходьбы попадают в диапазон 12-19 минут на милю, и именно поэтому тяжёлой ходьбу делает наклон, а не скорость. Этот размен разобран в статье ходьба с наклоном против бега.
Промежуточные скорости
Большинство дорожек меняет скорость шагом 0,1 км/ч или 0,1 мили/ч, так что вам часто понадобится значение между строками. Линейная интерполяция темпа слегка неточна, но внутри полосы в 1 км/ч ошибка несущественна. Для скоростей, которыми пользуются чаще всего:
- 9,5 км/ч = 6:19/км = 10:10/милю
- 10,5 км/ч = 5:43/км = 9:12/милю
- 11,5 км/ч = 5:13/км = 8:24/милю
- 12,5 км/ч = 4:48/км = 7:44/милю
Почему таблица это не ваш темп на улице
Таблица это арифметика, и арифметика точна. Неточно другое: предположение, что 12 км/ч на полотне равны 12 км/ч по асфальту. Это предположение ломают три вещи.
Нет сопротивления воздуха. На улице вы продавливаете неподвижный воздух, на дорожке нет. На скорости ходьбы эффектом можно пренебречь, а примерно с 12 км/ч он становится заметным. Обычная поправка: выставить на дорожке наклон 1% для быстрого бега, и метаболическая стоимость вернётся к уровню улицы на той же скорости. Ниже примерно 8 км/ч поправка настолько мала, что её можно игнорировать.
Полотно вас не тянет, но ровная поверхность помогает. Нет уклона обочины, нет ветра, нет ям и перепадов рельефа. Такое постоянство это преимущество для тренировки, а не жульничество, но 10 км на дорожке действительно ощущаются мягче, чем 10 км по дороге с теми же отсечками.
Ваша дорожка может просто врать. Бытовые машины уходят от заводских значений. Полотно, которое показывает 12,0 км/ч, а на деле крутится на 11,4 км/ч, тихо делает каждый темп в вашем дневнике оптимистичнее на 5%, и через несколько месяцев такой картины день старта преподносит неприятный сюрприз.
Калибровка полотна за десять минут
Делайте это раз в год и сразу после любой замены полотна или регулировки натяжения:
- Отключите машину от сети. Наклейте полоску скотча поперёк полотна, чтобы видеть, как она проходит фиксированную точку.
- Измерьте общую длину полотна: поставьте метку на полотне и на деке в одной точке, затем руками прокручивайте полотно, пока метки не совпадут снова, попутно измеряя. У большинства домашних дорожек это 2,7-3,4 метра.
- Включите машину, выставьте скорость 8,0 км/ч и дайте ей стабилизироваться минуту.
- Посчитайте обороты полотна ровно за 60 секунд.
- Умножьте количество оборотов на длину полотна в метрах, затем на 60. Это метры в час. Разделите на 1000, получите км/ч.
Пример: полотно длиной 3,0 м, сделавшее 44 оборота за минуту, проходит 132 м в минуту, то есть 7920 м/ч, или 7,92 км/ч. Это в пределах 1% от показаний дисплея, значит, машина честная. Если расхождение больше 3%, запишите ошибку и корректируйте скорость на консоли так, чтобы попадать в настоящий целевой темп, либо отдайте машину в сервис.
Как превратить таблицу в тренировки
Таблица темпа полезна только тогда, когда из неё получается число, которое можно выставить. Три способа ей пользоваться:
Выбирайте лёгкий темп сверху вниз, а не снизу вверх. Возьмите своё нынешнее время на 5 км, найдите его в последней колонке, а затем вычтите из этой скорости 1,5-2,5 км/ч для лёгкого бега. Тот, у кого честные 5 км это 27:16 (11 км/ч), бегает лёгкие кроссы на 8,5-9,5 км/ч, а не на 10,5. Большинство людей бегает лёгкие дни примерно на целый км/ч быстрее нужного, и это заметнее на графике пульса, чем на консоли. Сверьтесь со статьёй про зоны пульса Apple Watch: если в лёгком кроссе набралось 20 минут в третьей зоне, дело не в таблице, а в самолюбии.
Задавайте интервальные скорости как полосу темпа, а не одно число. Для отрезка 400 м сначала решите целевую отсечку (скажем, 1:45), потом переведите: 400 м за 105 секунд это 3,75 м/с, или 13,7 км/ч. Округлите до 13,5 или 14,0 в зависимости от того, набираете вы объём или предельную скорость. Как правильно бежать такие отрезки, разобрано в материале про спринт-интервалы на дорожке.
Используйте колонку 5 км как журнал прогресса. Каждые четыре-шесть недель пробегайте на полотне одни честные 5 км и записывайте среднюю скорость. Если она сдвигается с 11,0 до 11,5 км/ч, вместе с ней сдвигается вся ваша таблица темпа, и лёгкие, темповые и интервальные цели поднимаются разом. Структурированный цикл, устроенный ровно так, расписан в плане на 5 км для среднего уровня.
Считать всё это руками посреди бега никому не нравится. Treadmill Pro подключается к машине по Bluetooth и показывает живой темп в тех единицах, в которых вы думаете, меняет скорость полотна с телефона, так что тренировку можно запрограммировать в отсечках, а не в км/ч, и записывает готовую тренировку в Apple Health вместе со скоростью и наклоном.
Вопросы о темпе на дорожке
Стоит ли записывать дистанцию с дорожки как беговую? Да, с оговоркой про калибровку выше. Если полотно укладывается в 3%, дистанция не менее достоверна, чем GPS-трек, и, пожалуй, стабильнее: GPS уплывает под кронами деревьев и между домами.
Почему 10 км/ч на дорожке даются тяжелее, чем на улице? Обычно из-за жары. Обдува нет, поэтому температура тела растёт быстрее, а пульс идёт за ней. Вентилятор перед машиной меняет воспринимаемое усилие на заданном темпе сильнее, чем любая другая одиночная настройка.
Наклон 1% нужен и для тренировок в ходьбе? Нет. Поправка на сопротивление воздуха важна на беговых скоростях. Для ходьбы наклон это самостоятельная тренировочная переменная, а не поправочный коэффициент.
Дорожка показывает только мили в час, а план у меня в мин/км. Есть короткий способ? Разделите 37,28 на число миль в час и получите мин/км. На 6,5 миль/ч это 5:44 на километр. Работает потому, что 37,28 это 60, умноженные на 0,6214.
С чего начать
Найдите в таблице свою нынешнюю скорость на 5 км и выпишите на стикер, приклеенный к консоли, три числа: лёгкая скорость, темповая, интервальная. Один раз откалибруйте полотно, чтобы эти числа что-то значили. Перетестируйте примерно раз в месяц и поднимайте весь набор целиком.
Смысл таблицы темпа не в точности ради точности. Смысл в том, что план, написанный в минутах на милю, превращается в план, который вы можете выполнить, по одной скорости полотна за раз.
