跑步机计算器要做四件事：把跑带速度换算成配速，算出一段时间能跑多远，告诉你多快的速度能达到目标完成时间，再给出训练时参照的心率数字。这些都用不着 App 或表格。本文的每个数字都来自三四个简单公式，间歇休息时在跑带上就能心算出来。记熟之后，照着训练计划安排任何一节课都不用再靠猜。

最后一节讲卡路里。控制台上的这个数字，大家最信，其实最不该信。

速度和配速：同一个数倒过来

跑步机显示的是速度（km/h 或 mph），训练计划给的是配速（每公里或每英里几分钟）。两者是同一个信息，只是倒过来写：

配速 = 60 ÷ 速度。 这是 TrainCalc 等跑步机配速工具使用的标准换算：60 除以 mph 得到每英里分钟数，用 km/h 做同样的除法就得到每公里分钟数。
速度 = 60 ÷ 配速， 配速要写成小数形式的分钟。

算例：

11 km/h：60 ÷ 11 = 5.45 分钟，也就是每公里 5:27。
6.5 mph：60 ÷ 6.5 = 9.23 分钟，也就是每英里 9:14。
计划要求每公里 5:40：5:40 等于 5.67 分钟，60 ÷ 5.67 = 10.6 km/h。

最容易出错的是秒数。5.45 分钟不是 5:45。要把小数部分乘以 60：0.45 × 60 = 27 秒。这一步算错，每次轻松跑都会偏离目标每公里 15-20 秒。

不同单位之间换算时，1 英里 = 1.609 公里。km/h 乘以 0.621 得到 mph，mph 乘以 1.609 得到 km/h。跑带速度 10 km/h 就是 6.2 mph。如果你更想直接查表而不是计算，完整的换算表在我们的跑步机配速表里，GymCreek 的速度计算器也会同时给出每英里和每公里的分钟数。

距离、时间和速度：知道任意两个

第二个公式比跑步本身还古老：距离 = 速度 × 时间。变换一下，缺哪个值就能求哪个。

我能跑多远？

速度乘以分钟数，再除以 60。

10 km/h 跑 45 分钟：10 × 45 ÷ 60 = 7.5 公里。
6 km/h 快走 30 分钟：6 × 30 ÷ 60 = 3 公里。

要花多长时间？

距离除以速度，再乘以 60。

11 km/h 跑 5 公里：5 ÷ 11 × 60 = 27.3 分钟，约 27:16。
4 mph 走 3 英里：3 ÷ 4 × 60 = 45 分钟。

多快能达到目标时间？

距离除以以小时计的时间。跑者赛前最常用的就是这一条。

55 分钟跑完 10 公里：55 分钟是 0.917 小时，10 ÷ 0.917 = 10.9 km/h。
25 分钟跑完 5 公里：5 ÷ 0.417 = 12.0 km/h。
2 小时跑完半马（21.1 公里）：21.1 ÷ 2 = 10.55 km/h，设成 10.6，可以多留出几秒余量。

大多数控制台以 0.1 为单位调速，所以取到最接近的十分位；如果在意目标时间，就往上取。把 10.91 舍成 10.9，10 公里下来只慢几秒。把 10.86 舍成 10.8，就要慢将近 20 秒。

规划整节训练，而不只是一个速度

真实的训练会多次变速，所以总距离是各段之和。每段用速度 × 分钟 ÷ 60 算出来，再加起来。以一节间歇训练为例：

热身：7 km/h 跑 10 分钟 = 1.17 公里
训练段：4 × 4 分钟，13 km/h = 16 分钟 = 3.47 公里
恢复慢跑：3 × 3 分钟，8 km/h = 9 分钟 = 1.20 公里
放松：6 km/h 跑 5 分钟 = 0.50 公里

合计：40 分钟，6.33 公里。开始前就知道总量很有用，比如你在凑每周跑量目标，或者想判断这节课能不能塞进午休时间。

4 × 4 的结构不是随便定的。2014 年发表在 European Journal of Preventive Cardiology 上的一项心脏康复随机研究中，每节训练先以峰值心率的 50-70% 热身 10 分钟，再做四组 4 分钟、强度为峰值心率 85-95% 的间歇。这个结构很适合跑步机，因为每一段都能设成精确的速度，不用在起伏的路面上凭感觉追强度。

每次变速都手写下来很麻烦。Treadmill Pro 可以用 iPhone 控制蓝牙跑步机的速度和坡度，记录每一段，并把完成的训练同步到 Apple 健康，每段的距离和时间都会自动记下，不用自己算。

用你自己的数字定心率目标

速度说明跑带转得多快，心率说明你的身体在这个速度下有多吃力。天热、睡不好，或者长距离跑到最后三分之一时，两者就会脱节。只算速度不管心率的跑步机计算器，只做了一半的事。

峰值心率百分比

最简单的方法：用峰值（最大）心率乘以目标百分比。假设峰值是 185 bpm，2014 年那项研究的区间就是：

热身 50-70%：93-130 bpm
间歇 85-95%：157-176 bpm

如果你在高强度训练中实际测到过峰值，就用那个数。按年龄估算的值，对个人来说可能偏差很大。

储备心率

储备心率（HRR）把静息脉搏也考虑进来，区间因此更贴合个人。公式是：

目标 = (峰值心率 - 静息心率) × 百分比 + 静息心率

2018 年发表在 BioMedical Engineering OnLine (Springer) 上的一篇论文采用了正式的运动指南，把中等强度定义为储备心率的 40-59%，高强度定义为 60-89%。峰值 185、静息心率 60 时，储备是 125 次：

中等强度（40-59%）：125 × 0.40 + 60 = 110，到 125 × 0.59 + 60 = 134 bpm
高强度（60-89%）：125 × 0.60 + 60 = 135，到 125 × 0.89 + 60 = 171 bpm

接下来让速度去配合心率，而不是反过来。轻松跑先按计划建议的速度开始，8-10 分钟后看一眼心率，如果已经超出中等强度区间，就把跑带降 0.3-0.5 km/h。闷热傍晚的轻松跑速度可能比凉爽早晨整整慢 1 km/h，这很正常。

坡度改变的是强度，不是距离

上面所有公式都假设跑带是平的。坡度不会改变某个速度下跑过的距离，因为跑带每分钟移动的米数没变。变的是这些米跑起来有多累。

两点实用建议：

1% 的惯例。 在跑步机上跑没有风阻，所以很多跑者会设一点坡度来补偿。2022 年发表在 Journal of Physical Education and Sport 上的一项研究，把跑步机跑步方案设在 1% 坡度，让强度与户外跑相当。如果你在为路跑比赛练配速，目标配速课就用 1%，而不是 0%。
陡坡快走本身就是一种训练。 在 8-12% 的坡度下，5 km/h 的步行就能把心率推到平地轻松慢跑的区间。坡度步行对臀肌和腘绳肌的调动也比平地步行更多。这类训练按心率和时间来规划，而不是按距离，因为相对付出的力气，公里数会显得很少。

如果你的跑步机坡度范围有限，或者正在挑新机器，我们的带坡度跑步机指南讲了多大的坡度范围值得花钱。

卡路里数字：怎么看

卡路里是跑步机计算器唯一给不准的数字，控制台也好不到哪去。下面是真正决定这个数字的因素，以及为什么屏幕上的数常常和手表对不上：

体重影响最大。 身体越重，移动同样距离消耗的能量越多。很多跑步机在你没输入体重时会用一个默认值，所以如果你从没填过，这个数字是按别人的身体算的。
距离比速度更重要。 同样的距离，走和跑的差别比多数人想的要小。中等速度跑得久一点，可能和快速跑得短一点消耗差不多。
坡度会明显拉高消耗。 每一步都要把身体往上抬，多做了功，所以同样速度下坡度步行比平地步行消耗更多。
扶着扶手会降低消耗。 把体重压在扶手上，腿的负担就轻了，控制台显示的数字会比你实际消耗的偏高。

怎样得到更有用的数字：

在跑步机设置里输入当前体重，体重变了就更新。
戴心率带或手表，基于心率的估算会根据你实际的用力程度调整。
拿不同训练互相比较，别把任何单个数字当成精确值。估算方法一致，就仍然能看出趋势。

如果你主要靠步行训练，跑步机步行指南介绍了能让心率保持在平稳、可持续区间的速度和坡度组合。

你的四个公式

把它们写在便利贴上，贴到控制台上：

配速 = 60 ÷ 速度（小数部分乘以 60 换成秒）
距离 = 速度 × 分钟 ÷ 60
目标速度 = 距离 ÷ 小时
HRR 目标 = (峰值 - 静息) × % + 静息

下一次训练，从计划里挑一个目标，配速或完成时间都行，上跑带前先算出速度，跑到第 10 分钟时看一眼心率。如果心率在你预想的位置，说明这些数字管用。如果不在，就调整速度，下次直接用调整后的值。

跑步机计算器：配速、速度、距离与卡路里