Los planes de entrenamiento se escriben en ritmo: 9:30 por milla, 5:20 por kilómetro, “esfuerzo de 10K”. Las cintas de correr vienen marcadas en velocidad: 10,5 km/h, 6,5 mph. Una tabla de ritmos es el puente entre ambos mundos, y en cuanto te aprendes los números de tu propio rango dejas de adivinar delante de la consola y empiezas a clavar los ritmos que tu plan pedía de verdad.
Abajo tienes la tabla de conversión completa, la aritmética que hay detrás para que puedas calcularlo de cabeza en plena sesión, y las tres razones por las que tu ritmo en cinta no se traslada automáticamente al asfalto.
La aritmética en una línea
Todas las conversiones de este artículo salen de dos divisiones:
- Minutos por kilómetro = 60 ÷ velocidad en km/h. A 10 km/h, eso es 60 ÷ 10 = 6:00 por km.
- Minutos por milla = 60 ÷ velocidad en mph. A 6 mph, eso es 60 ÷ 6 = 10:00 por milla.
Para pasar de una unidad a la otra: 1 milla = 1,609 km, así que multiplica tu ritmo por km por 1,609 y obtienes el ritmo por milla. Quien corre a 5:00 por km va a 8:03 por milla.
Los puntos de referencia útiles, los que conviene memorizar:
- 10 km/h = 6:00/km = 9:39/milla. Un número redondo y limpio en la columna métrica.
- 12 km/h = 5:00/km = 8:03/milla. La marcha clásica del “5K por debajo de 25 minutos”.
- 6 mph = 10:00/milla = 9,66 km/h. La referencia equivalente en el sistema imperial.
- 16 km/h = 3:45/km = 6:02/milla. Más o menos la velocidad máxima de la mayoría de cintas domésticas.
La tabla de ritmos completa
Las velocidades van desde una caminata rápida hasta el techo de una máquina doméstica típica. La columna de 5K es el tiempo que harías si mantuvieras esa velocidad de principio a fin, y es la comprobación más rápida que existe cuando ajustas la cinta.
| km/h | mph | Por km | Por milla | 5K a este ritmo |
|---|---|---|---|---|
| 5.0 | 3.1 | 12:00 | 19:19 | 1:00:00 |
| 6.0 | 3.7 | 10:00 | 16:06 | 50:00 |
| 6.5 | 4.0 | 9:14 | 14:51 | 46:09 |
| 7.0 | 4.3 | 8:34 | 13:48 | 42:51 |
| 8.0 | 5.0 | 7:30 | 12:04 | 37:30 |
| 9.0 | 5.6 | 6:40 | 10:44 | 33:20 |
| 10.0 | 6.2 | 6:00 | 9:39 | 30:00 |
| 11.0 | 6.8 | 5:27 | 8:47 | 27:16 |
| 12.0 | 7.5 | 5:00 | 8:03 | 25:00 |
| 13.0 | 8.1 | 4:37 | 7:26 | 23:05 |
| 14.0 | 8.7 | 4:17 | 6:54 | 21:26 |
| 15.0 | 9.3 | 4:00 | 6:26 | 20:00 |
| 16.0 | 9.9 | 3:45 | 6:02 | 18:45 |
Hay dos cosas que conviene notar. La primera: el espaciado no es lineal. Pasar de 6 a 7 km/h te ahorra 86 segundos por kilómetro, mientras que pasar de 15 a 16 km/h te ahorra 15. En la parte rápida, un cambio de 0,5 km/h es un cambio real de esfuerzo pero un cambio pequeño en el cronómetro. La segunda: las velocidades de caminata caen en la franja de 12 a 19 minutos por milla, que es justo la razón por la que la inclinación, y no la velocidad, es la variable que hace dura una caminata. Ese equilibrio lo tratamos en caminar en pendiente frente a correr.
Velocidades intermedias
La mayoría de cintas se ajustan en incrementos de 0,1 km/h o 0,1 mph, así que muchas veces querrás un valor entre dos filas. Interpolar el ritmo de forma lineal es ligeramente inexacto, pero suficientemente aproximado dentro de una franja de 1 km/h. Para las velocidades que la gente usa de verdad:
- 9,5 km/h = 6:19/km = 10:10/milla
- 10,5 km/h = 5:43/km = 9:12/milla
- 11,5 km/h = 5:13/km = 8:24/milla
- 12,5 km/h = 4:48/km = 7:44/milla
Por qué la tabla no es tu ritmo en asfalto
La tabla es aritmética y la aritmética es exacta. Lo que no es exacto es dar por hecho que 12 km/h en tu cinta equivalen a 12 km/h en el asfalto. Hay tres cosas que rompen esa suposición.
Falta la resistencia del aire. Al aire libre empujas contra el aire en calma; en la cinta no. El efecto es insignificante a velocidad de caminata y relevante por encima de unos 12 km/h. La corrección habitual es poner la cinta al 1% de inclinación para las carreras más rápidas, lo que devuelve el coste metabólico al nivel de correr al aire libre a la misma velocidad. Por debajo de unos 8 km/h, la corrección es tan pequeña que se puede ignorar.
La cinta no tira de ti, pero la superficie plana ayuda. No hay peralte, ni viento, ni baches, ni ondulaciones. Esa constancia es una ventaja de entrenamiento, no una trampa, pero sí hace que un 10K en cinta se sienta más cómodo que un 10K en carretera con los mismos parciales.
Puede que tu cinta simplemente mienta. Las máquinas domésticas se descalibran. Una cinta que marca 12,0 km/h y en realidad va a 11,4 km/h hará que todos los ritmos de tu registro sean un 5% optimistas sin que te enteres, y después de unos meses así, el día de la carrera se convierte en una sorpresa desagradable.
Calibrar la cinta en diez minutos
Hazlo una vez al año, y también justo después de cambiar la banda o ajustar su tensión:
- Desenchufa la máquina. Pon una tira de cinta adhesiva cruzando la banda para poder verla pasar por un punto fijo.
- Mide la longitud total de la banda: marca la banda y la plataforma en el mismo punto, luego haz girar la banda a mano hasta que las marcas vuelvan a coincidir, midiendo sobre la marcha. La mayoría de bandas domésticas miden entre 2,7 y 3,4 metros.
- Enchufa la máquina, pon la velocidad a 8,0 km/h y deja que se estabilice durante un minuto.
- Cuenta las vueltas de la banda durante exactamente 60 segundos.
- Multiplica las vueltas por la longitud de la banda en metros, y luego por 60. Eso son metros por hora. Divide entre 1000 para obtener km/h.
Ejemplo: una banda de 3,0 m que da 44 vueltas en un minuto recorre 132 m por minuto, es decir 7.920 m/h, o 7,92 km/h. Menos de un 1% de diferencia respecto a la pantalla, así que la máquina es honesta. Si te desvías más de un 3%, anota el error y ajusta la velocidad de la consola para alcanzar tu ritmo objetivo real, o lleva la máquina a revisión.
Convertir la tabla en sesiones
Una tabla de ritmos solo sirve cuando produce un número que puedes marcar en la consola. Tres formas de usarla:
Elige tu ritmo suave de arriba hacia abajo, no al revés. Coge tu tiempo actual de 5K, búscalo en la última columna y resta entre 1,5 y 2,5 km/h a esa velocidad para el rodaje suave. Quien tiene un 5K honesto de 27:16 (11 km/h) rueda suave a 8,5 o 9,5 km/h, no a 10,5. La mayoría de la gente hace sus días suaves casi un km/h demasiado rápido, algo que se ve mucho mejor en un gráfico de frecuencia cardiaca que en la consola. Contrástalo con las zonas de frecuencia cardiaca del Apple Watch: si tu rodaje suave acumula 20 minutos en zona 3, el problema no es la tabla, es tu ego.
Define las velocidades de series como una franja de ritmo, no como un número único. Para una repetición de 400 m, decide primero el parcial objetivo (digamos 1:45) y luego convierte: 400 m en 105 segundos son 3,75 m/s, o 13,7 km/h. Redondea a 13,5 o a 14,0 según si la sesión busca acumular volumen o trabajar la velocidad punta. Cómo correr bien esas repeticiones lo explicamos en series de sprints en cinta para ganar velocidad.
Usa la columna del 5K como registro de progreso. Cada cuatro o seis semanas, corre un 5K honesto en la cinta y anota la velocidad media. Si pasa de 11,0 a 11,5 km/h, toda tu tabla de ritmos se desplaza con ella y los objetivos de rodaje suave, tempo y series suben juntos. Una progresión estructurada que hace exactamente esto está en el plan de 5K en cinta para nivel intermedio.
Hacer la conversión a mano en mitad de la carrera es la parte que no le gusta a nadie. Treadmill Pro se conecta a la máquina por Bluetooth y muestra el ritmo en vivo en la unidad en la que tú piensas, cambia la velocidad de la cinta desde el móvil para que puedas programar una sesión en parciales en lugar de en km/h, y guarda el entrenamiento terminado en Apple Salud con la velocidad y la inclinación incluidas.
Preguntas sobre el ritmo en cinta
¿Debo registrar la distancia de la cinta como distancia de carrera? Sí, con la salvedad de la calibración que hemos visto. Si tu cinta está dentro de un 3%, la distancia es tan válida como una traza de GPS, y probablemente más estable, porque el GPS se desvía bajo los árboles y entre edificios.
¿Por qué 10 km/h se hacen más duros en la cinta que fuera? Normalmente por el calor. No hay corriente de aire, así que la temperatura corporal sube más rápido y la frecuencia cardiaca la sigue. Un ventilador delante de la máquina cambia el esfuerzo percibido a un ritmo dado más que cualquier otro ajuste.
¿También necesito un 1% de inclinación para las sesiones de caminata? No. La corrección por resistencia del aire importa a velocidades de carrera. Al caminar, la inclinación es una variable de entrenamiento por sí misma, no un factor de corrección.
Mi cinta solo muestra mph y mi plan está en min/km. ¿Cuál es el atajo? Divide 37,28 entre tu cifra en mph y obtienes min/km. A 6,5 mph eso son 5:44 por km. Funciona porque 37,28 es 60 multiplicado por 0,6214.
Por dónde empezar
Busca tu velocidad actual de 5K en la tabla y apunta tres números en un pósit pegado a la consola: velocidad suave, velocidad de tempo, velocidad de series. Calibra la cinta una vez para que esos números signifiquen algo. Repite el test cada mes más o menos y sube el conjunto entero a la vez.
El objetivo de una tabla de ritmos no es la precisión por la precisión. Es que un plan escrito en minutos por milla se convierta en un plan que puedes ejecutar, una velocidad de cinta cada vez.
