Antrenman planları tempo diliyle yazılır: mil başına 9:30, kilometre başına 5:20, “10K efor”. Koşu bantları ise hız diliyle etiketlenir: 10,5 km/h, 6,5 mph. Koşu bandı tempo tablosu bu ikisi arasındaki köprüdür ve kendi aralığınıza ait sayıları ezberlediğiniz anda konsolun başında tahmin yürütmeyi bırakır, planınızın gerçekten istediği tempolarda koşmaya başlarsınız.
Aşağıda tam çevrim tablosunu, antrenmanın ortasında kafadan hesap yapabilmeniz için arkasındaki aritmetiği ve koşu bandı temponuzun neden otomatik olarak asfalta taşınmadığının üç nedenini bulacaksınız.
Tek Satırlık Aritmetik
Bu yazıdaki her çevrim iki bölme işleminden çıkar:
- Kilometre başına dakika = 60 ÷ km/h cinsinden hız. 10 km/h’de bu 60 ÷ 10 = 6:00/km eder.
- Mil başına dakika = 60 ÷ mph cinsinden hız. 6 mph’de bu 60 ÷ 6 = 10:00/mil eder.
İki birim arasında geçiş yapmak için: 1 mil = 1,609 km, yani kilometre temponuzu 1,609 ile çarparsanız mil temponuzu bulursunuz. 5:00/km koşan biri 8:03/mil koşuyor demektir.
Ezberlemeye değer, işe yarar sabit noktalar:
- 10 km/h = 6:00/km = 9:39/mil. Metrik sütunda tertemiz bir yuvarlak sayı.
- 12 km/h = 5:00/km = 8:03/mil. Klasik “25 dakikanın altında 5K” vitesi.
- 6 mph = 10:00/mil = 9,66 km/h. İngiliz birimlerindeki karşılık noktası.
- 16 km/h = 3:45/km = 6:02/mil. Ev tipi koşu bantlarının çoğunun üst hız sınırı.
Tam Koşu Bandı Tempo Tablosu
Hızlar tempolu yürüyüşten tipik bir ev tipi makinenin tavanına kadar uzanıyor. 5K sütunu, o hızı baştan sona koruduğunuzda bitireceğiniz süredir; bandı ayarlarken yapabileceğiniz en hızlı mantık kontrolü budur.
| km/h | mph | Km başına | Mil başına | Bu tempoda 5K |
|---|---|---|---|---|
| 5.0 | 3.1 | 12:00 | 19:19 | 1:00:00 |
| 6.0 | 3.7 | 10:00 | 16:06 | 50:00 |
| 6.5 | 4.0 | 9:14 | 14:51 | 46:09 |
| 7.0 | 4.3 | 8:34 | 13:48 | 42:51 |
| 8.0 | 5.0 | 7:30 | 12:04 | 37:30 |
| 9.0 | 5.6 | 6:40 | 10:44 | 33:20 |
| 10.0 | 6.2 | 6:00 | 9:39 | 30:00 |
| 11.0 | 6.8 | 5:27 | 8:47 | 27:16 |
| 12.0 | 7.5 | 5:00 | 8:03 | 25:00 |
| 13.0 | 8.1 | 4:37 | 7:26 | 23:05 |
| 14.0 | 8.7 | 4:17 | 6:54 | 21:26 |
| 15.0 | 9.3 | 4:00 | 6:26 | 20:00 |
| 16.0 | 9.9 | 3:45 | 6:02 | 18:45 |
Dikkat edilecek iki şey var. Birincisi, aralıklar doğrusal değil: 6’dan 7 km/h’ye çıkmak kilometre başına 86 saniye kazandırırken, 15’ten 16 km/h’ye çıkmak yalnızca 15 saniye kazandırır. Hızlı uçta 0,5 km/h’lik bir değişiklik eforda gerçek bir fark yaratır ama kronometrede küçük bir fark yaratır. İkincisi, yürüyüş hızları mil başına 12 ila 19 dakika aralığına düşer; yürüyüşü zorlaştıran değişkenin hız değil eğim olmasının nedeni tam olarak budur. Bu takas eğimli yürüyüş mü koşu mu yazısında ele alınıyor.
Ara basamak hızlar
Çoğu koşu bandı 0,1 km/h veya 0,1 mph adımlarla ayarlanır, dolayısıyla sık sık satır aralarındaki bir değeri istersiniz. Tempoyu doğrusal olarak aradeğerlemek matematiksel olarak biraz hatalıdır ama 1 km/h’lik bir bant içinde yeterince yakındır. İnsanların en çok kullandığı hızlar için:
- 9,5 km/h = 6:19/km = 10:10/mil
- 10,5 km/h = 5:43/km = 9:12/mil
- 11,5 km/h = 5:13/km = 8:24/mil
- 12,5 km/h = 4:48/km = 7:44/mil
Tablo Neden Asfalt Temponuz Değil
Tablo aritmetiktir ve aritmetik kesindir. Kesin olmayan şey, bandınızdaki 12 km/h’nin asfalttaki 12 km/h’ye eşit olduğu varsayımıdır. Bu varsayımı üç şey bozar.
Hava direnci yok. Dışarıda durgun havayı iterek ilerlersiniz, koşu bandında ise itmezsiniz. Etki yürüyüş hızlarında ihmal edilebilir, kabaca 12 km/h üzerinde ise anlamlı hale gelir. Yaygın düzeltme, daha hızlı koşularda bandı %1 eğime almaktır; bu, metabolik maliyeti aynı hızdaki açık hava koşusuyla aynı seviyeye getirir. Yaklaşık 8 km/h’nin altında düzeltme göz ardı edilebilecek kadar küçüktür.
Bant sizi çekmez ama düz zemin işinizi kolaylaştırır. Yol eğimi yok, rüzgâr yok, çukur yok, iniş çıkış yok. Bu tutarlılık bir antrenman avantajıdır, hile değil; yine de aynı bölüm sürelerinde koşu bandındaki 10K, yoldaki 10K’dan daha akıcı hissettirir.
Koşu bandınız düpedüz yalan söylüyor olabilir. Ev tipi makineler zamanla sapar. 12,0 km/h gösterip aslında 11,4 km/h dönen bir bant, kayıtlarınızdaki her tempoyu sessizce %5 iyimser yapar ve bunun birkaç ay sürmesinin ardından yarış günü hoş olmayan bir sürprize dönüşür.
Bandı On Dakikada Kalibre Etmek
Bunu yılda bir kez ve her bant değişiminden veya gerginlik ayarından hemen sonra yapın:
- Makinenin fişini çekin. Bandın sabit bir noktadan geçtiğini görebilmek için üzerine enine bir bant şeridi yapıştırın.
- Bandın toplam uzunluğunu ölçün: bandı ve platformu aynı noktadan işaretleyin, sonra işaretler tekrar hizalanana kadar bandı elinizle çevirin ve bu sırada ölçün. Ev tipi bantların çoğu 2,7 ila 3,4 metredir.
- Fişi takın, hızı 8,0 km/h’ye ayarlayın ve bir dakika boyunca oturmasını bekleyin.
- Tam 60 saniye boyunca bandın kaç tur attığını sayın.
- Tur sayısını metre cinsinden bant uzunluğuyla, sonra 60 ile çarpın. Bu, saatteki metredir. km/h için 1000’e bölün.
Örnek: dakikada 44 tur atan 3,0 m’lik bir bant dakikada 132 m kat eder, bu da saatte 7.920 m yani 7,92 km/h eder. Ekrandaki değerin %1 içinde, yani makine dürüst. %3’ten fazla sapma varsa hatayı not edin ve gerçek hedef temponuzu tutturmak için konsol hızını buna göre ayarlayın ya da makineyi servise gönderin.
Tabloyu Antrenmana Çevirmek
Bir tempo tablosu ancak bandı ayarlayabileceğiniz bir sayı ürettiğinde işe yarar. Kullanmanın üç yolu:
Kolay temponuzu yukarıdan aşağıya seçin, aşağıdan yukarıya değil. Güncel 5K derecenizi alın, son sütunda bulun, sonra kolay koşu için o hızdan 1,5 ila 2,5 km/h düşün. Dürüst 5K’sı 27:16 olan biri (11 km/h) kolay koşusunu 10,5 değil, 8,5 ila 9,5 km/h arasında yapar. Çoğu insan kolay günlerini yaklaşık tam 1 km/h fazla hızlı koşar ve bunu konsolda değil nabız grafiğinde görmek çok daha kolaydır. Apple Watch nabız bölgeleri ile karşılaştırın: kolay koşunuzun 20 dakikası Bölge 3’te geçiyorsa sorun tabloda değil, egonuzda.
İnterval hızlarını tek bir sayı olarak değil, tempo bandı olarak belirleyin. 400 m’lik bir tekrar için önce hedef bölüm süresine karar verin (diyelim 1:45), sonra çevirin: 105 saniyede 400 m, saniyede 3,75 m yani 13,7 km/h eder. Antrenmanın amacı hacim mi yoksa üst uç hız mı geliştirmek, ona göre 13,5 veya 14,0’a yuvarlayın. Bu tekrarları düzgün koşmanın mekaniği hız için koşu bandı sprint intervalleri yazısında.
5K sütununu bir gelişim defteri gibi kullanın. Her dört ila altı haftada bir bantta dürüst bir 5K koşun ve ortalama hızı not edin. 11,0’dan 11,5 km/h’ye çıkarsa tüm tempo tablonuz onunla birlikte kayar ve kolay, tempo ve interval hedeflerinizin hepsi birlikte yukarı gider. Tam olarak bunu yapan yapılandırılmış bir program orta seviye 5K koşu bandı planında anlatılıyor.
Çevrimi koşunun ortasında kafadan yapmak kimsenin sevdiği bir iş değil. Treadmill Pro makineye Bluetooth üzerinden bağlanır, canlı tempoyu hangi birimde düşünüyorsanız o birimde gösterir, bant hızını telefondan değiştirerek antrenmanı km/h yerine bölüm süreleriyle programlamanızı sağlar ve biten antrenmanı hız ve eğim bilgisiyle birlikte Apple Health’e yazar.
Koşu Bandı Temposu Hakkında Sorular
Koşu bandı mesafesini koşu mesafesi olarak kaydetmeli miyim? Evet, yukarıdaki kalibrasyon şerhiyle birlikte. Bandınız %3 içindeyse mesafe bir GPS kaydı kadar geçerlidir, hatta daha kararlıdır; GPS ağaç altında ve binalar arasında sapar.
10 km/h koşu bandında neden dışarıdakinden daha zor geliyor? Genellikle sıcaklık yüzünden. Hava akımı olmadığı için vücut sıcaklığı daha hızlı yükselir, nabız da onu takip eder. Makinenin önüne konulan bir vantilatör, belirli bir tempoda algılanan eforu tek başına diğer tüm ayarlamalardan daha çok değiştirir.
Yürüyüş antrenmanlarında da %1 eğime ihtiyacım var mı? Hayır. Hava direnci düzeltmesi koşu hızlarında önemlidir. Yürüyüşte eğim bir düzeltme katsayısı değil, başlı başına bir antrenman değişkenidir.
Koşu bandım sadece mph gösteriyor, planım ise dk/km cinsinden. Kısayol ne? 37,28’i mph değerinize bölün, dk/km çıkar. 6,5 mph’de bu 5:44/km eder. İşe yaramasının nedeni 37,28’in 60 ile 0,6214’ün çarpımı olması.
Nereden Başlamalı
Güncel 5K hızınızı tabloda bulun, konsola yapıştıracağınız bir not kâğıdına üç sayı yazın: kolay hız, tempo hızı, interval hızı. Bu sayıların bir anlamı olsun diye bandı bir kez kalibre edin. Ayda bir civarında yeniden test edip tüm seti birlikte yukarı taşıyın.
Tempo tablosunun amacı kendi başına bir hassasiyet değildir. Amaç, mil başına dakika cinsinden yazılmış bir planın, her seferinde bir bant hızı olacak şekilde uygulayabileceğiniz bir plana dönüşmesidir.
