Les plans d’entraînement s’écrivent en allure : 9:30 au mile, 5:20 au kilomètre, « effort 10 km ». Les tapis, eux, s’affichent en vitesse : 10,5 km/h, 6,5 mph. Un tableau des allures fait le pont entre les deux, et une fois que vous avez mémorisé les chiffres qui correspondent à votre niveau, vous arrêtez de tâtonner sur la console et vous courez enfin aux allures que votre plan demandait vraiment.
Vous trouverez ci-dessous le tableau de conversion complet, le calcul qui se cache derrière pour le refaire de tête en pleine séance, et les trois raisons pour lesquelles votre allure sur tapis ne se transpose pas automatiquement sur la route.
Le calcul en une ligne
Toutes les conversions de cet article reposent sur deux divisions :
- Minutes par kilomètre = 60 ÷ vitesse en km/h. À 10 km/h, cela donne 60 ÷ 10 = 6:00 au km.
- Minutes par mile = 60 ÷ vitesse en mph. À 6 mph, cela donne 60 ÷ 6 = 10:00 au mile.
Pour passer d’une unité à l’autre : 1 mile = 1,609 km, donc multipliez votre allure au km par 1,609 pour obtenir l’allure au mile. Un coureur à 5:00 au km court à 8:03 au mile.
Les repères utiles, à retenir par cœur :
- 10 km/h = 6:00/km = 9:39/mile. Un chiffre bien rond côté métrique.
- 12 km/h = 5:00/km = 8:03/mile. Le fameux régime « 5 km en moins de 25 minutes ».
- 6 mph = 10:00/mile = 9,66 km/h. Le repère équivalent côté impérial.
- 16 km/h = 3:45/km = 6:02/mile. À peu près la vitesse maximale de la plupart des tapis domestiques.
Le tableau complet des allures sur tapis
Les vitesses vont de la marche rapide au plafond d’une machine grand public classique. La colonne 5 km indique le temps que vous mettriez en tenant cette vitesse du début à la fin : c’est le contrôle de cohérence le plus rapide au moment de régler le tapis.
| km/h | mph | Au km | Au mile | 5 km à cette allure |
|---|---|---|---|---|
| 5,0 | 3,1 | 12:00 | 19:19 | 1:00:00 |
| 6,0 | 3,7 | 10:00 | 16:06 | 50:00 |
| 6,5 | 4,0 | 9:14 | 14:51 | 46:09 |
| 7,0 | 4,3 | 8:34 | 13:48 | 42:51 |
| 8,0 | 5,0 | 7:30 | 12:04 | 37:30 |
| 9,0 | 5,6 | 6:40 | 10:44 | 33:20 |
| 10,0 | 6,2 | 6:00 | 9:39 | 30:00 |
| 11,0 | 6,8 | 5:27 | 8:47 | 27:16 |
| 12,0 | 7,5 | 5:00 | 8:03 | 25:00 |
| 13,0 | 8,1 | 4:37 | 7:26 | 23:05 |
| 14,0 | 8,7 | 4:17 | 6:54 | 21:26 |
| 15,0 | 9,3 | 4:00 | 6:26 | 20:00 |
| 16,0 | 9,9 | 3:45 | 6:02 | 18:45 |
Deux choses à remarquer. D’abord, l’écart n’est pas linéaire : passer de 6 à 7 km/h vous fait gagner 86 secondes au kilomètre, alors que passer de 15 à 16 km/h n’en fait gagner que 15. Dans le haut du tableau, un changement de 0,5 km/h représente une vraie différence d’effort mais une petite différence au chrono. Ensuite, les vitesses de marche se situent entre 12 et 19 minutes au mile, et c’est précisément pour cela que c’est l’inclinaison, et non la vitesse, qui rend la marche difficile. Ce compromis est détaillé dans marche en côte ou course à pied.
Les vitesses intermédiaires
La plupart des tapis se règlent par paliers de 0,1 km/h ou 0,1 mph, vous voudrez donc souvent une valeur située entre deux lignes. Interpoler l’allure de façon linéaire est légèrement faux, mais suffisamment juste à l’intérieur d’une plage d’1 km/h. Pour les vitesses réellement les plus utilisées :
- 9,5 km/h = 6:19/km = 10:10/mile
- 10,5 km/h = 5:43/km = 9:12/mile
- 11,5 km/h = 5:13/km = 8:24/mile
- 12,5 km/h = 4:48/km = 7:44/mile
Pourquoi le tableau n’est pas votre allure sur route
Le tableau, c’est de l’arithmétique, et l’arithmétique est exacte. Ce qui ne l’est pas, c’est l’idée que 12 km/h sur votre tapis équivalent à 12 km/h sur le bitume. Trois éléments viennent contredire cette hypothèse.
La résistance de l’air est absente. Dehors, vous fendez l’air immobile ; sur un tapis, non. L’effet est négligeable aux allures de marche et devient significatif au-delà de 12 km/h environ. La correction habituelle consiste à régler le tapis sur 1 % d’inclinaison pour la course rapide, ce qui ramène le coût métabolique au niveau d’une course en extérieur à la même vitesse. En dessous de 8 km/h environ, la correction est assez faible pour être ignorée.
Le tapis ne vous tire pas vers l’avant, mais la surface plane aide. Pas de dévers, pas de vent, pas de nids-de-poule, pas de faux plats. Cette régularité est un avantage à l’entraînement, pas une triche, mais elle explique qu’un 10 km sur tapis paraisse plus fluide qu’un 10 km sur route à temps de passage identiques.
Votre tapis vous ment peut-être tout simplement. Les machines grand public dérivent. Une bande qui affiche 12,0 km/h alors qu’elle tourne réellement à 11,4 km/h rendra discrètement toutes les allures de votre carnet 5 % trop optimistes, et après quelques mois de ce régime, le jour de la course réserve une mauvaise surprise.
Calibrer la bande en dix minutes
À faire une fois par an, et juste après tout remplacement de bande ou réglage de tension :
- Débranchez la machine. Collez une bande d’adhésif en travers du tapis pour la voir passer devant un point fixe.
- Mesurez la longueur totale de la bande : marquez la bande et le châssis au même endroit, puis faites tourner la bande à la main jusqu’à ce que les marques se rejoignent, en mesurant au fur et à mesure. La plupart des bandes domestiques font de 2,7 à 3,4 mètres.
- Rebranchez, réglez la vitesse sur 8,0 km/h et laissez-la se stabiliser pendant une minute.
- Comptez les tours de bande pendant exactement 60 secondes.
- Multipliez le nombre de tours par la longueur de la bande en mètres, puis par 60. Vous obtenez des mètres par heure. Divisez par 1000 pour avoir des km/h.
Exemple : une bande de 3,0 m qui tourne 44 fois en une minute parcourt 132 m par minute, soit 7 920 m/h, ou 7,92 km/h. À moins d’1 % de l’affichage : la machine est honnête. Si l’écart dépasse 3 %, notez l’erreur et ajustez la vitesse affichée pour atteindre votre allure réelle, ou faites réviser la machine.
Transformer le tableau en séances
Un tableau des allures n’est utile que s’il débouche sur un chiffre à afficher sur la console. Trois façons de s’en servir :
Déduisez votre allure facile par le haut, pas par le bas. Prenez votre temps actuel sur 5 km, trouvez-le dans la dernière colonne, puis retranchez 1,5 à 2,5 km/h à cette vitesse pour la course facile. Quelqu’un dont le 5 km honnête vaut 27:16 (11 km/h) court facile entre 8,5 et 9,5 km/h, pas à 10,5. La plupart des gens courent leurs sorties faciles environ 1 km/h trop vite, ce qui se voit mieux sur un graphique de fréquence cardiaque que sur la console. Recoupez avec les zones de fréquence cardiaque de l’Apple Watch : si votre sortie facile compte 20 minutes en zone 3, le problème ne vient pas du tableau, il vient de votre ego.
Réglez les vitesses d’intervalle comme une plage d’allure, pas comme un chiffre unique. Pour une répétition de 400 m, décidez d’abord du temps visé (disons 1:45), puis convertissez : 400 m en 105 secondes, cela fait 3,75 m/s, soit 13,7 km/h. Arrondissez à 13,5 ou 14,0 selon que la séance vise le volume ou la vitesse pure. La technique pour bien enchaîner ces répétitions est détaillée dans les intervalles de sprint sur tapis pour gagner en vitesse.
Utilisez la colonne 5 km comme carnet de progression. Toutes les quatre à six semaines, courez un 5 km honnête sur le tapis et notez la vitesse moyenne. Si elle passe de 11,0 à 11,5 km/h, tout votre tableau d’allures se décale avec elle et chaque objectif facile, tempo et intervalle monte d’un cran. Une progression structurée qui fait exactement cela est détaillée dans le plan 5 km sur tapis niveau intermédiaire.
Faire la conversion à la main en pleine course, personne n’aime ça. Treadmill Pro se connecte à la machine en Bluetooth et affiche l’allure en direct dans l’unité qui vous parle, change la vitesse de la bande depuis le téléphone pour programmer une séance en temps de passage plutôt qu’en km/h, et enregistre la séance terminée dans Apple Santé avec la vitesse et l’inclinaison.
Questions sur l’allure sur tapis
Dois-je compter la distance sur tapis comme de la distance de course ? Oui, sous réserve de la calibration évoquée plus haut. Si votre bande est juste à 3 % près, la distance vaut celle d’une trace GPS, et elle est même sans doute plus stable, puisque le GPS dérive sous les arbres et entre les immeubles.
Pourquoi 10 km/h paraissent-ils plus durs sur tapis qu’en extérieur ? En général, à cause de la chaleur. Sans flux d’air, la température corporelle grimpe plus vite et la fréquence cardiaque suit. Un ventilateur placé devant la machine change davantage l’effort perçu à une allure donnée que n’importe quel autre réglage.
Faut-il aussi 1 % d’inclinaison pour les séances de marche ? Non. La correction liée à la résistance de l’air compte aux vitesses de course. Pour la marche, l’inclinaison est une variable d’entraînement à part entière, pas un facteur de correction.
Mon tapis n’affiche que des mph et mon plan est en min/km. Quelle est l’astuce ? Divisez 37,28 par votre valeur en mph pour obtenir des min/km. À 6,5 mph, cela donne 5:44 au kilomètre. Cela fonctionne parce que 37,28 vaut 60 multiplié par 0,6214.
Par où commencer
Repérez votre vitesse actuelle sur 5 km dans le tableau, puis notez trois chiffres sur un papier collé à la console : vitesse facile, vitesse tempo, vitesse d’intervalle. Calibrez la bande une bonne fois pour que ces chiffres veuillent dire quelque chose. Refaites le test environ tous les mois et remontez l’ensemble d’un cran.
L’intérêt d’un tableau des allures n’est pas la précision pour la précision. C’est qu’un plan écrit en minutes au mile devient un plan que vous pouvez exécuter, une vitesse de bande à la fois.
