Bir koşu bandı hesaplayıcısı dört iş yapar: bant hızını tempoya çevirir, belirli bir sürede ne kadar yol alacağınızı bulur, hedef bitiş süresi için hangi hızın gerektiğini söyler ve antrenmanda takip edeceğiniz nabız değerlerini verir. Bunların hiçbiri için uygulama ya da tablo gerekmez. Bu rehberdeki her sayı, interval aralarında bandın üzerinde çözebileceğiniz üç dört basit formülden çıkıyor. Formüller bir kez oturduğunda, antrenman planındaki her seansı tahmin yürütmeden kurabilirsiniz.

Son bölüm kaloriyle ilgili: insanların konsolda en çok güvendiği, ama aslında en az güvenmesi gereken sayı.

Hız ve Tempo: Ters Çevrilmiş Aynı Sayı

Koşu bantları hızı gösterir (km/s veya mph). Antrenman planları ise tempo verir (kilometre ya da mil başına dakika). İkisi aynı bilgidir, sadece ters çevrilmiştir:

Tempo = 60 ÷ hız. Bu, TrainCalc gibi koşu bandı tempo araçlarının kullandığı standart dönüşümdür: 60’ı mph değerine bölerseniz mil başına dakikayı, aynı bölmeyi km/s ile yaparsanız kilometre başına dakikayı bulursunuz.
Hız = 60 ÷ tempo, tempo ondalıklı dakika olarak yazılır.

Örnekler:

11 km/s: 60 ÷ 11 = 5,45 dakika, yani km başına 5:27.
6,5 mph: 60 ÷ 6,5 = 9,23 dakika, yani mil başına 9:14.
Plan km başına 5:40 istiyor: 5:40, 5,67 dakika eder ve 60 ÷ 5,67 = 10,6 km/s.

İnsanların takıldığı adım saniyelerdir. 5,45 dakika, 5:45 değildir. Ondalık kısmı 60 ile çarpın: 0,45 × 60 = 27 saniye. Bunu yanlış yaparsanız her hafif koşunuz hedeften km başına 15-20 saniye sapar.

Birimler arasında geçiş için 1 mil = 1,609 km. Km/s değerini 0,621 ile çarparsanız mph, mph değerini 1,609 ile çarparsanız km/s elde edersiniz. 10 km/s’lik bir bant 6,2 mph eder. Hesaplamak yerine değerlere bakmayı tercih ediyorsanız, tam dönüşüm tablosu koşu bandı tempo tablomuzda duruyor. GymCreek’in hız hesaplayıcısı da aynı dönüşümü hem mil hem kilometre başına dakika olarak gösteriyor.

Mesafe, Süre ve Hız: Herhangi İkisini Seçin

İkinci formül koşunun kendisinden bile eski: mesafe = hız × süre. Formülü yeniden düzenlerseniz eksik olan değeri bulabilirsiniz.

Ne kadar yol alacağım?

Hızı dakikayla çarpın, sonra 60’a bölün.

10 km/s’de 45 dakika: 10 × 45 ÷ 60 = 7,5 km.
6 km/s tempolu yürüyüşte 30 dakika: 6 × 30 ÷ 60 = 3 km.

Ne kadar sürecek?

Mesafeyi hıza bölün, sonra 60 ile çarpın.

11 km/s’de 5 km: 5 ÷ 11 × 60 = 27,3 dakika, yani yaklaşık 27:16.
4 mph yürüyüşle 3 mil: 3 ÷ 4 × 60 = 45 dakika.

Hedef süreme hangi hız götürür?

Mesafeyi saat cinsinden süreye bölün. Koşucuların yarış öncesinde en çok kullandığı hesap budur.

55 dakikada 10 km: 55 dakika 0,917 saattir ve 10 ÷ 0,917 = 10,9 km/s.
25 dakikada 5 km: 5 ÷ 0,417 = 12,0 km/s.
2 saatte yarı maraton (21,1 km): 21,1 ÷ 2 = 10,55 km/s, birkaç saniye kazanmak için 10,6’ya ayarlayın.

Çoğu konsol hızı 0,1’lik adımlarla değiştirir. Bu yüzden en yakın ondalığa yuvarlayın, hedef süre önemliyse yukarı yuvarlayın. 10,91’i 10,9’a indirmek 10 km’de size yalnızca birkaç saniyeye mal olur. 10,86’yı 10,8’e indirmek ise 20 saniyeye yakın.

Tek Bir Hızı Değil, Tüm Seansı Planlamak

Gerçek antrenmanlarda hız birkaç kez değişir, dolayısıyla toplam mesafe her bloğun toplamıdır. Her bloğu hız × dakika ÷ 60 ile hesaplayıp toplayın. Örnek olarak bir interval seansı:

Isınma: 7 km/s’de 10 dakika = 1,17 km
Yüklenme: 13 km/s’de 4 × 4 dakika = 16 dakika = 3,47 km
Toparlanma koşuları: 8 km/s’de 3 × 3 dakika = 9 dakika = 1,20 km
Soğuma: 6 km/s’de 5 dakika = 0,50 km

Toplam: 40 dakika ve 6,33 km. Başlamadan önce toplamı bilmek, haftalık mesafe hedefini tutturmaya çalışırken ya da seansın öğle arasına sığıp sığmayacağına karar verirken işe yarar.

4 × 4 formatı rastgele seçilmiş değil. European Journal of Preventive Cardiology dergisinde yayımlanan 2014 tarihli randomize bir kardiyak rehabilitasyon çalışmasında her seans, zirve nabzın %50-70’inde 10 dakikalık bir ısınmayla başlıyor, ardından zirve nabzın %85-95’inde dört adet 4 dakikalık interval geliyordu. Bu yapı koşu bandına kolayca aktarılır, çünkü inişli çıkışlı bir yolda efor kovalamak yerine her bloğu tam bir hıza ayarlayabilirsiniz.

Her hız değişikliğini elle not etmek bir süre sonra yorucu olur. Treadmill Pro, Bluetooth’lu bir koşu bandında hızı ve eğimi iPhone’unuzdan kontrol etmenizi sağlar, her bölümü kaydeder ve biten antrenmanı Apple Health’e aktarır. Böylece her bloğun mesafesi ve süresi hesap yapmadan kayda geçer.

Kendi Sayılarınızdan Nabız Hedefleri

Hız, bandın ne kadar hızlı döndüğünü söyler. Nabız ise vücudunuzun o hızda ne kadar çalıştığını. Sıcak günlerde, kötü uykudan sonra ya da uzun bir koşunun son üçte birinde bu ikisi birbirinden uzaklaşır. Nabzı hesaba katmayan bir koşu bandı hesaplayıcısı işin sadece yarısını yapar.

Zirve nabzın yüzdesi

En basit yöntem: zirve (maksimum) nabzınızı hedef yüzdeyle çarpın. Zirve nabız 185 vuru/dk ise 2014 çalışmasındaki aralıklar şöyle olur:

%50-70’te ısınma: 93-130 vuru/dk
%85-95’te intervaller: 157-176 vuru/dk

Elinizde varsa, zorlu bir eforda gerçekten gördüğünüz zirve değeri kullanın. Yaşa dayalı tahminler kişiden kişiye ciddi oranda sapabilir.

Nabız rezervi

Nabız rezervi (HRR) dinlenik nabzınızı da hesaba katar, bu da bölgeleri size daha özel hale getirir. Formül:

Hedef = (zirve nabız - dinlenik nabız) × yüzde + dinlenik nabız

BioMedical Engineering OnLine (Springer) dergisindeki 2018 tarihli bir makale, orta yoğunluğu nabız rezervinin %40-59’u, yüksek yoğunluğu ise %60-89’u olarak tanımlayan resmi egzersiz kılavuzlarını kullanmıştı. Zirve nabız 185 ve dinlenik nabız 60 ise rezerv 125 vurudur:

Orta (%40-59): 125 × 0,40 + 60 = 110’dan 125 × 0,59 + 60 = 134 vuru/dk’ya kadar
Yüksek (%60-89): 125 × 0,60 + 60 = 135’ten 125 × 0,89 + 60 = 171 vuru/dk’ya kadar

Sonra hızı nabza göre ayarlayın, tersini değil. Hafif koşuya planınızın önerdiği hızla başlayın, 8-10 dakika sonra nabzınıza bakın ve orta bandın üzerindeyseniz bandı 0,3-0,5 km/s düşürün. Sıcak bir akşamda hafif koşu hızınız, serin bir sabaha göre tam 1 km/s daha yavaş olabilir. Bunda bir sorun yok.

Eğim Mesafeyi Değil, Eforu Değiştirir

Yukarıdaki tüm formüller düz bir bant varsayar. Eğim, belirli bir hızda kat ettiğiniz mesafeyi değiştirmez, çünkü bant dakikada yine aynı sayıda metre ilerler. Değişen, o metrelerin ne kadar zor olduğudur.

İki pratik nokta:

%1 kuralı. Koşu bandında hava direnci yoktur, bu yüzden birçok koşucu bunu telafi etmek için küçük bir eğim ayarlar. Journal of Physical Education and Sport dergisindeki 2022 tarihli bir çalışma, eforu açık havada koşmaya eşdeğer kılmak için koşu bandı protokolünü %1 eğime ayarlamıştı. Bir yol yarışı için tempo çalışıyorsanız, hedef tempo seanslarınızı %0 yerine %1’de koşun.
Dik yürüyüş başlı başına bir antrenmandır. %8-12 eğimde 5 km/s’lik bir yürüyüş, nabzı düzde hafif bir koşuyla aynı aralığa çıkarabilir. Eğimli yürüyüş ayrıca kalça ve arka bacak kaslarını düz yürüyüşten daha fazla çalıştırır. Bu seansları mesafeye göre değil, nabız ve süreye göre planlayın, çünkü harcanan efora göre kilometre sayısı küçük görünecektir.

Makinenizin eğim aralığı sınırlıysa ya da yeni bir makine seçiyorsanız, eğimli koşu bantları rehberimiz hangi aralığa para vermeye değdiğini anlatıyor.

Kalori Sayısı: Nasıl Okunmalı

Kalori, bir koşu bandı hesaplayıcısının size kesin olarak veremeyeceği tek değerdir ve konsol da bu konuda daha iyi değildir. Sayıyı gerçekte neyin belirlediği ve ekranın neden sık sık saatinizle uyuşmadığı şöyle:

En çok vücut ağırlığı etkiler. Daha ağır bir vücudu aynı mesafe boyunca taşımak daha fazla enerji ister. Birçok koşu bandı, siz kendi ağırlığınızı girmedikçe varsayılan bir ağırlık kullanır. Hiç girmediyseniz, sayı başka birinin vücuduna göre hesaplanıyordur.
Mesafe, hızdan daha önemlidir. Aynı mesafede yürümek ile koşmak arasındaki fark, çoğu insanın sandığından küçüktür. Orta hızda daha uzun bir seans, daha kısa ve hızlı bir seansla eşit olabilir.
Eğim sayıyı belirgin şekilde artırır. Vücudunuzu yokuş yukarı kaldırmak her adıma iş ekler. Eğimli yürüyüşün aynı hızdaki düz yürüyüşten daha fazla kalori yakmasının nedeni budur.
Tutamaklara tutunmak sayıyı düşürür. Ağırlığınızı tutamaklara vermek bacaklarınızdan yük alır, bu yüzden konsol gerçekte yaktığınızdan fazlasını gösterir.

Daha işe yarar bir sayı için:

Güncel ağırlığınızı koşu bandının ayarlarına girin ve değişirse güncelleyin.
Nabız kemeri ya da saat takın, çünkü nabza dayalı tahminler ne kadar zorlandığınıza göre ayarlanır.
Tek bir değeri kesin kabul etmek yerine seansları birbiriyle karşılaştırın. Tutarlı bir tahmin, eğilimleri görmek için yine de işe yarar.

Çoğunlukla yürüyerek antrenman yapıyorsanız, yürüyüş için koşu bandı rehberi nabzı sabit ve sürdürülebilir bir aralıkta tutan hız ve eğim kombinasyonlarını anlatıyor.

Dört Formülünüz

Bunları bir yapışkan nota yazıp konsola yapıştırın:

Tempo = 60 ÷ hız (ondalık kısmı 60 ile çarparak saniyeye çevirin)
Mesafe = hız × dakika ÷ 60
Hedef için hız = mesafe ÷ saat
HRR hedefi = (zirve - dinlenik) × % + dinlenik

Bir sonraki seansınız için planınızdan bir hedef seçin, bir tempo ya da bitiş süresi. Banda çıkmadan önce bant hızını hesaplayın ve 10. dakikada nabzınıza bakın. Beklediğiniz yerdeyse sayılar işliyor demektir. Değilse hızı ayarlayın ve ayarladığınız değeri bir dahaki sefere saklayın.

Koşu Bandı Hesaplayıcı: Tempo, Hız, Mesafe ve Kalori