Калькулятор беговой дорожки: темп, скорость, дистанция

Калькулятор беговой дорожки решает четыре задачи: переводит скорость полотна в темп, считает, сколько вы пробежите за заданное время, подсказывает, на какой скорости уложиться в целевое время, и даёт цифры пульса, на которые можно ориентироваться. Ни приложение, ни таблица для этого не нужны. Все числа в этой статье получаются из трёх-четырёх простых формул, которые можно прикинуть прямо на дорожке между интервалами. Когда они запомнятся, любую тренировку из плана можно собрать без гаданий.

В последнем разделе речь о калориях: этой цифре на табло доверяют больше всего, хотя доверять ей стоит меньше всего.

Скорость и темп: одно и то же число, только перевёрнутое

Дорожка показывает скорость (км/ч или mph). Тренировочный план задаёт темп (минуты на километр или на милю). Это одна и та же информация, просто перевёрнутая:

• Темп = 60 ÷ скорость. Это стандартный пересчёт, которым пользуются калькуляторы темпа для дорожки, например TrainCalc: 60, делённое на mph, даёт минуты на милю, а то же деление с км/ч даёт минуты на километр.
• Скорость = 60 ÷ темп, где темп записан в десятичных минутах.

Примеры:

• 11 км/ч: 60 ÷ 11 = 5,45 минуты, то есть 5:27 на км.
• 6,5 mph: 60 ÷ 6,5 = 9,23 минуты, то есть 9:14 на милю.
• План требует 5:40 на км: 5:40 это 5,67 минуты, а 60 ÷ 5,67 = 10,6 км/ч.

Чаще всего ошибаются на секундах. 5,45 минуты не равно 5:45. Дробную часть нужно умножить на 60: 0,45 × 60 = 27 секунд. Ошибётесь здесь, и каждая лёгкая пробежка уедет от цели на 15-20 секунд на километр.

Для перевода между единицами: 1 миля = 1,609 км. Км/ч умножаем на 0,621 и получаем mph, mph умножаем на 1,609 и получаем км/ч. Полотно на 10 км/ч это 6,2 mph. Если удобнее смотреть значения, а не считать, полная таблица пересчёта есть в нашей таблице темпа для беговой дорожки, а калькулятор скорости GymCreek выдаёт тот же пересчёт сразу в минутах на милю и минутах на километр.

Дистанция, время и скорость: выберите любые две

Вторая формула старше самого бега: дистанция = скорость × время. Если её переставить, можно найти любую недостающую величину.

Сколько я пробегу?

Умножьте скорость на минуты и разделите на 60.

• 45 минут на 10 км/ч: 10 × 45 ÷ 60 = 7,5 км.
• 30 минут быстрой ходьбы на 6 км/ч: 6 × 30 ÷ 60 = 3 км.

Сколько это займёт?

Разделите дистанцию на скорость и умножьте на 60.

• 5 км на 11 км/ч: 5 ÷ 11 × 60 = 27,3 минуты, то есть примерно 27:16.
• 3 мили ходьбы на 4 mph: 3 ÷ 4 × 60 = 45 минут.

На какой скорости я уложусь в целевое время?

Разделите дистанцию на время в часах. Этой формулой бегуны пользуются чаще всего перед стартом.

• 10 км за 55 минут: 55 минут это 0,917 часа, и 10 ÷ 0,917 = 10,9 км/ч.
• 5 км за 25 минут: 5 ÷ 0,417 = 12,0 км/ч.
• Полумарафон (21,1 км) за 2 часа: 21,1 ÷ 2 = 10,55 км/ч, так что ставьте 10,6, чтобы выиграть несколько секунд про запас.

На большинстве дорожек скорость меняется с шагом 0,1, поэтому округляйте до десятых, а если важно время, округляйте вверх. Если округлить 10,91 вниз до 10,9, на 10 км вы потеряете всего несколько секунд. Если округлить 10,86 вниз до 10,8, потеря будет ближе к 20.

Планируем всю тренировку, а не одну скорость

В реальной тренировке скорость меняется несколько раз, поэтому общая дистанция складывается из всех блоков. Посчитайте каждый блок по формуле скорость × минуты ÷ 60 и сложите. Вот, например, интервальная тренировка:

1. Разминка: 10 минут на 7 км/ч = 1,17 км
2. Работа: 4 × 4 минуты на 13 км/ч = 16 минут = 3,47 км
3. Восстановительная трусца: 3 × 3 минуты на 8 км/ч = 9 минут = 1,20 км
4. Заминка: 5 минут на 6 км/ч = 0,50 км

Итого: 40 минут и 6,33 км. Знать итог до старта полезно, когда вы набираете недельный объём или решаете, влезет ли тренировка в обеденный перерыв.

Формат 4 × 4 взят не с потолка. В рандомизированном исследовании по кардиореабилитации 2014 года, опубликованном в European Journal of Preventive Cardiology, каждое занятие начиналось с 10-минутной разминки на 50-70% от пикового пульса, после чего шли четыре 4-минутных интервала на 85-95% от пикового пульса. На дорожку такая структура переносится без потерь: каждому блоку можно задать точную скорость, а не подбирать усилие на холмистой дороге.

Записывать каждую смену скорости вручную быстро надоедает. Treadmill Pro позволяет управлять скоростью и наклоном Bluetooth-дорожки с iPhone, записывает каждый отрезок и синхронизирует готовую тренировку с Apple Health, так что дистанция и время каждого блока сохраняются без всякой арифметики.

Целевой пульс по вашим собственным цифрам

Скорость говорит, как быстро движется полотно. Пульс говорит, насколько тяжело телу на этой скорости, и в жару, после плохого сна или в последней трети длинной пробежки эти две величины расходятся. Калькулятор беговой дорожки, который не учитывает пульс, делает только половину работы.

Процент от пикового пульса

Самый простой способ: умножить пиковый (максимальный) пульс на нужный процент. При пике 185 уд/мин диапазоны из исследования 2014 года выглядят так:

• Разминка на 50-70%: 93-130 уд/мин
• Интервалы на 85-95%: 157-176 уд/мин

Если у вас есть пик, который вы реально видели на тяжёлой тренировке, берите его. Оценки по возрасту у конкретного человека могут сильно промахиваться.

Резерв пульса

Резерв пульса (HRR) учитывает пульс в покое, поэтому зоны получаются более персональными. Формула:

Цель = (пиковый пульс - пульс в покое) × процент + пульс в покое

В статье 2018 года в BioMedical Engineering OnLine (Springer) авторы опирались на официальные рекомендации по нагрузкам, где умеренная интенсивность определена как 40-59% резерва пульса, а высокая как 60-89%. При пике 185 и пульсе в покое 60 резерв составляет 125 ударов:

• Умеренная (40-59%): 125 × 0,40 + 60 = 110, до 125 × 0,59 + 60 = 134 уд/мин
• Высокая (60-89%): 125 × 0,60 + 60 = 135, до 125 × 0,89 + 60 = 171 уд/мин

Дальше подбирайте скорость под пульс, а не наоборот. Начните лёгкую пробежку на скорости из плана, через 8-10 минут посмотрите на пульс и снизьте скорость на 0,3-0,5 км/ч, если он уже выше умеренной зоны. Тёплым вечером ваша лёгкая скорость может быть на целый км/ч ниже, чем прохладным утром, и это нормально.

Наклон меняет нагрузку, а не дистанцию

Все формулы выше рассчитаны на ровное полотно. Наклон не меняет дистанцию на заданной скорости: полотно по-прежнему проходит то же число метров в минуту. Зато он меняет то, насколько тяжело даются эти метры.

Два практических момента:

• Правило 1%. На дорожке нет сопротивления воздуха, поэтому многие бегуны ставят небольшой наклон, чтобы это компенсировать. В исследовании 2022 года в Journal of Physical Education and Sport бег на дорожке проводили с наклоном 1%, чтобы усилие соответствовало бегу на улице. Если готовитесь к шоссейному старту, бегайте тренировки в целевом темпе на 1%, а не на 0%.
• Ходьба в крутой подъём это отдельная тренировка. При наклоне 8-12% ходьба на 5 км/ч может поднять пульс до того же уровня, что и лёгкая трусца по ровному. Ходьба в подъём к тому же сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, чем ходьба по ровному. Планируйте такие тренировки по пульсу и времени, а не по дистанции: километров для такого усилия наберётся немного.

Если диапазон наклона на вашей дорожке ограничен или вы выбираете новую, в нашем материале о беговых дорожках с наклоном разобрано, за какой диапазон стоит платить.

Калории: как читать эту цифру

Калории единственная величина, которую калькулятор беговой дорожки не может дать точно, и табло дорожки справляется не лучше. Вот что на самом деле влияет на цифру и почему табло часто расходится с часами:

• Сильнее всего влияет вес тела. Чтобы перенести более тяжёлое тело на ту же дистанцию, нужно больше энергии. Многие дорожки используют вес по умолчанию, пока вы не введёте свой, так что если вы его ни разу не вводили, цифра посчитана для чужого тела.
• Дистанция важнее скорости. На одной и той же дистанции разница между ходьбой и бегом меньше, чем обычно думают. Более длинная тренировка в умеренном темпе может сравняться с короткой быстрой.
• Наклон заметно её поднимает. Подъём тела в гору добавляет работы на каждом шаге, поэтому ходьба в подъём сжигает больше, чем ходьба по ровному на той же скорости.
• Поручни её снижают. Когда вы опираетесь на поручни, часть веса уходит с ног, и табло завышает то, что вы на самом деле потратили.

Как получить более полезную цифру:

1. Введите свой текущий вес в настройках дорожки и обновляйте его, если он меняется.
2. Надевайте нагрудный датчик пульса или часы: оценки по пульсу подстраиваются под то, насколько тяжело вы работаете.
3. Сравнивайте тренировки между собой, а не считайте отдельную цифру точной. Стабильная оценка всё равно хорошо показывает динамику.

Если вы в основном ходите, в руководстве по ходьбе на беговой дорожке есть сочетания скорости и наклона, при которых пульс держится в ровной, комфортной зоне.

Ваши четыре формулы

Запишите их на стикер и приклейте к панели дорожки:

• Темп = 60 ÷ скорость (дробную часть переводим в секунды, умножая на 60)
• Дистанция = скорость × минуты ÷ 60
• Скорость под цель = дистанция ÷ часы
• Цель по HRR = (пик - покой) × % + покой

На следующей тренировке возьмите из плана одну цель, темп или время финиша, посчитайте скорость полотна до того, как встать на дорожку, и посмотрите на пульс на 10-й минуте. Если он там, где вы ожидали, цифры работают. Если нет, поправьте скорость и запомните новое значение на следующий раз.