Plan de entrenamiento en cinta para perder peso: 8 semanas

Perder peso en una cinta de correr no es complicado, pero es muy fácil hacerlo mal. La mayoría de la gente o bien camina a un ritmo que apenas le sube las pulsaciones, o bien se destroza a esprints dos veces y lo deja en la tercera semana. Este plan se sitúa entre esos dos modos de fracaso: cinco sesiones por semana, tres tipos de sesión y una progresión que sigue funcionando durante dos meses en lugar de dos semanas. Cada velocidad, pendiente y duración está escrita, así que nunca tienes que improvisar a mitad de sesión.

El único número que importa

La pérdida de grasa viene de un déficit calórico sostenido. El trabajo de la cinta es construir el lado del gasto de esa ecuación de forma fiable, semana tras semana, sin disparar tu apetito ni castigar tus articulaciones.

Esto es lo que produce realmente una semana bien construida para una persona de 70 kg. Son cifras aproximadas y escalan más o menos con el peso corporal, así que una persona de 90 kg puede sumar alrededor de un 25 por ciento:

Cinco sesiones construidas a partir de ese menú se sitúan en torno a 1.800 o 2.000 kcal por semana. Por sí solo, eso equivale más o menos a 0,25 kg de grasa por semana. Combinado con un ajuste moderado en la comida de 300 a 400 kcal al día, hablamos de 0,5 a 0,7 kg por semana, que es el ritmo que de verdad se mantiene en el tiempo.

De aquí se deducen dos cosas. Primero, el volumen semanal total importa más que cualquier entrenamiento heroico aislado. Segundo, la constancia gana a la intensidad, porque una sesión que te saltas quema cero calorías por muy bien diseñada que estuviera.

Los tres tipos de sesión

Todo el plan se construye a partir de tres entrenamientos. Apréndetelos y la tabla de ocho semanas de más abajo se lee sola.

1. Caminata en pendiente (tu sesión más rentable). Caminar con una inclinación del 8 al 12% activa glúteos, isquiotibiales y gemelos mucho más que caminar en llano, y a la vez te mantiene en una zona de frecuencia cardíaca moderada que puedes sostener 45 minutos o más. No hay fase de impacto, así que puedes hacerlo en días consecutivos sin el coste articular de correr. Es la columna vertebral del plan, y por eso dos de tus cinco huecos semanales son caminatas en pendiente. Si quieres el desglose completo de por qué la pendiente cambia tanto las cuentas, lee caminar en pendiente frente a correr.

2. Esfuerzo continuo constante. Un único bloque a un ritmo que podrías mantener durante una hora, corriendo o caminando rápido. Esta sesión construye el motor aeróbico que hace que todos los demás entrenamientos resulten más fáciles. La prueba del esfuerzo: puedes decir una frase completa, pero no te apetecería mantener una conversación.

3. Intervalos. Esfuerzos cortos e intensos con recuperación caminando. Los intervalos te dan un gasto alto en poco tiempo y elevan tu tasa metabólica durante unas horas después. También son la forma más rápida de lesionarte si acumulas demasiados, y por eso aquí hay exactamente uno por semana. La estructura de abajo es deliberadamente conservadora; nuestro entrenamiento HIIT en cinta de 20 minutos cubre las variantes más duras para más adelante.

El plan de 8 semanas

Cinco sesiones por semana. Un reparto sensato es lunes, martes, jueves, viernes y sábado, con miércoles y domingo de descanso. Nunca coloques la sesión de intervalos el día siguiente a sí misma, y nunca la pongas justo antes de la sesión larga.

Cada sesión incluye 5 minutos caminando a 4,5 km/h y 0% al empezar, y 5 minutos caminando a 4,0 km/h y 0% al terminar. Los tiempos de abajo describen solo el bloque de trabajo.

Semanas 1-2 (construcción de base, unos 130 min por semana)

• Sesión A, caminata en pendiente: 35 min a 5,0 km/h, 6% de pendiente
• Sesión B, continuo: 20 min continuos a 7,5-8,5 km/h, 1% de pendiente
• Sesión C, caminata en pendiente: 35 min a 5,0 km/h, alternando 3 min al 7% y 3 min al 4%
• Sesión D, intervalos: 8 series de 30 seg a 10,0 km/h, luego 90 seg caminando a 5,0 km/h
• Sesión E, larga suave: 40 min a 5,5 km/h, 3% de pendiente

Semanas 3-4 (añadiendo pendiente, unos 160 min por semana)

• A: 45 min a 5,0-5,5 km/h, 8% de pendiente
• B: 25 min continuos a 8,0-9,0 km/h, 1% de pendiente
• C: 40 min alternando 3 min al 10% y 3 min al 5%, a 4,8 km/h todo el rato
• D: 10 series de 45 seg a 10,0-11,0 km/h, luego 75 seg caminando a 5,0 km/h
• E: 50 min a 5,5 km/h, 4% de pendiente

Semanas 5-6 (pico de volumen, unos 190 min por semana)

• A: 50 min a 5,0-5,5 km/h, 10% de pendiente
• B: 30 min continuos a 8,5-9,5 km/h, 1% de pendiente
• C: 45 min en pirámide a 5,0 km/h: 5 min en cada escalón al 4%, 6%, 8%, 10% y 12%, y luego de vuelta pasando por el 8% y el 5%
• D: 8 series de 60 seg a 11,0-12,0 km/h, luego 90 seg caminando a 5,0 km/h
• E: 55 min a 5,5 km/h, 4% de pendiente

Semanas 7-8 (consolidación, unos 210 min por semana)

• A: 55 min a 5,5 km/h, 10-12% de pendiente
• B: 35 min continuos a 9,0-10,0 km/h, 1% de pendiente
• C: 50 min en pirámide como en la semana 5, con escalones de 6 min en lugar de 5
• D: 10 series de 60 seg a 11,0-12,0 km/h, luego 90 seg caminando a 5,0 km/h
• E: 65 min a 5,5-6,0 km/h, 4% de pendiente

Si alguna velocidad de esta tabla te queda lejos ahora mismo, mantén la estructura y baja el número. Una caminata en pendiente de 45 minutos a 4,5 km/h y 6% es una sesión genuinamente productiva. Si correr de forma continua a cualquier velocidad todavía no es una opción, dedica un mes al plan de cinta para principiantes de 4 semanas y empieza este después por la semana 1.

Ajustar la pendiente a mano cada tres minutos a lo largo de una pirámide se vuelve tedioso enseguida, y el tedio es lo que convierte una sesión de 50 minutos en una de 30. Controlar la velocidad y la pendiente desde el móvil con Treadmill Pro elimina esa fricción, y cada sesión registra distancia, tiempo y calorías automáticamente, así que tu gasto semanal es un número que puedes mirar de verdad en lugar de una suposición.

Ajustar la intensidad sin adivinar

La velocidad por sí sola no te dice cuánto estás trabajando. Para la mayoría de la gente, caminar a 5,5 km/h con un 10% de pendiente es más duro que trotar a 7,0 km/h en llano. Dos comprobaciones te mantienen honesto:

• La prueba del habla. En las caminatas en pendiente y en las sesiones largas deberías poder hablar en frases cortas. En las carreras continuas, una frase con esfuerzo. En los intervalos, solo palabras sueltas.
• Frecuencia cardíaca. Las caminatas en pendiente y las sesiones largas van en zona 2 o zona 3 baja, aproximadamente del 60 al 75% del máximo. Las carreras continuas se sitúan entre el 75 y el 85%. Los intervalos suben al 85-92% en la parte de trabajo. Si entrenas con un Apple Watch, configura bien tus zonas primero: nuestra guía sobre las zonas de frecuencia cardíaca del Apple Watch en la cinta lo explica paso a paso.

Una comprobación útil a lo largo de las ocho semanas: a la misma velocidad y pendiente, tu frecuencia cardíaca media debería ir bajando poco a poco. Eso es la forma física llegando. Cuando ocurra, sube la pendiente entre un 1 y un 2% en lugar de la velocidad, porque la inclinación añade trabajo sin añadir impacto.

Dónde se atasca la gente

Comerse el entrenamiento. Una caminata en pendiente de 450 kcal equivale más o menos a un café grande con sabores y un muffin. El entrenamiento te gana el déficit; no lo crea por sí solo.

Agarrarse a los pasamanos. Sujetarte a las barras con un 10% de pendiente descarga una buena parte del trabajo y puede recortar el gasto real entre un 20 y un 30%. Si necesitas las barras para aguantar, la pendiente es demasiado alta. Bájala un 2% y suéltate.

Hacer el plan en llano. Saltarse la pendiente convierte las dos sesiones más rentables en paseos corrientes. La inclinación es justo lo importante.

Pesarse a diario y reaccionar. El peso del agua oscila 1 o 2 kg por motivos que no tienen nada que ver con la grasa. Pésate a la misma hora cada mañana y compara solo medias semanales.

Dormir poco. Seis horas de sueño elevan las hormonas del apetito y bajan la calidad del entrenamiento al mismo tiempo. Es la razón más común de que un plan técnicamente correcto no produzca nada.

Qué hacer después de la semana 8

Completa las ocho semanas y luego tómate una semana suave, en torno al 60% del volumen de la semana 7, antes de decidir. Tres direcciones sensatas a partir de ahí:

1. Repetir el bloque con números más duros. Añade entre un 1 y un 2% a cada pendiente y 0,5 km/h a las velocidades de carrera. Es la opción más rentable si la báscula sigue bajando.
2. Virar hacia la carrera. Si tu sesión continua se ha convertido en la que esperas con ganas, cambia una caminata en pendiente por una segunda carrera continua y empieza a acumular distancia.
3. Mantener el volumen y rehacer la parte de la dieta. Si el entrenamiento es constante pero la pérdida de peso lleva tres semanas seguidas estancada, la respuesta está en la comida, no en añadir una sexta sesión.

Elijas lo que elijas, sigue registrando. Ocho semanas de sesiones en Treadmill Pro, sincronizadas con Apple Health, te dan los dos números que de verdad importan: minutos de entrenamiento semanales y gasto calórico semanal. Cuando el progreso se frene, esos números te dirán qué cambió. La motivación es poco fiable, pero un gráfico sin huecos resulta un argumento sorprendentemente convincente para subirse a la cinta una vez más.