跑步机减脂训练计划：8 周，每周 5 练

在跑步机上减脂并不复杂，但很容易练错。大多数人要么以几乎抬不起心率的速度慢悠悠地走，要么把自己往死里冲两次，然后在第三周放弃。这份计划正好落在这两种失败模式之间：每周五次训练，三种训练类型，以及一套能持续见效两个月而不是两周的进阶方式。每一个速度、坡度和时长都写得清清楚楚，你不需要在训练途中临时发挥。

唯一重要的那个数字

减脂来自持续的热量缺口。跑步机的任务，是稳定地把这个等式中“消耗”的一侧建立起来，一周接着一周，同时不至于让你食欲失控或者关节受损。

下面是一个安排合理的训练周，对一位 70 公斤的人来说实际能产生的效果。这些是近似数值，大致随体重等比缩放，所以 90 公斤的人可以在此基础上加约 25%：

从这份菜单里搭出五次训练，一周大约落在 1800 到 2000 千卡。单靠这个，每周大约能减掉 0.25 公斤脂肪。再配合每天 300 到 400 千卡的温和饮食调整，每周就能到 0.5 到 0.7 公斤，而这个速度减下来的体重才真的不容易反弹。

由此可以得出两点。第一，每周的总量比任何一次英雄式的训练都重要。第二，规律性胜过强度，因为一次被你跳过的训练，无论设计得多好，消耗都是零。

三种训练类型

整份计划只由三种训练构成。学会它们，下面那张八周的表格你自己就能读懂。

1. 坡度走（性价比最高的一次训练）。 以 8% 到 12% 的坡度行走，对臀大肌、腘绳肌和小腿的调动远比平地走强得多，同时又能把你保持在一个可以维持 45 分钟以上的中等心率区间。它没有腾空落地的冲击阶段，所以你可以连续几天做，而不用承担跑步带来的关节代价。这是整份计划的主干，也是每周五次训练里有两次是坡度走的原因。如果你想完整了解为什么坡度会让这笔账变化这么大，可以读一读坡度走 vs 跑步。

2. 匀速持续训练。 用一个你能坚持一小时的配速完成单一整块，跑步或快走都行。这次训练打造的是有氧发动机，它能让其他每一次训练都变得更轻松。强度自测：你能说出完整的一句话，但你并不想聊天。

3. 间歇跑。 短时高强度，配合走路恢复。间歇跑能在很短的时间里带来很大的消耗，并在结束后的几个小时里抬高你的代谢率。它同时也是最容易让你受伤的方式，只要堆得太多，所以这里每周只安排一次。下面的结构是刻意保守的；我们的20 分钟跑步机 HIIT 训练介绍了更难的变式，留到以后再用。

8 周计划

每周五次训练。一个合理的安排是周一、周二、周四、周五、周六，周三和周日休息。永远不要把间歇训练连着两天安排，也不要把它直接放在长时间训练的前一天。

每次训练开始前都包含 5 分钟 4.5 km/h、0% 坡度的行走，结束后包含 5 分钟 4.0 km/h、0% 坡度的行走。下面写的时间只指正式训练部分。

第 1-2 周（打基础，每周约 130 分钟）

• 训练 A，坡度走： 35 分钟，5.0 km/h，6% 坡度
• 训练 B，匀速： 连续 20 分钟，7.5-8.5 km/h，1% 坡度
• 训练 C，坡度走： 35 分钟，5.0 km/h，交替 3 分钟 7% 坡度和 3 分钟 4% 坡度
• 训练 D，间歇： 8 组，每组 30 秒 10.0 km/h，然后 90 秒 5.0 km/h 走路
• 训练 E，长时间轻松： 40 分钟，5.5 km/h，3% 坡度

第 3-4 周（增加坡度，每周约 160 分钟）

• A： 45 分钟，5.0-5.5 km/h，8% 坡度
• B： 连续 25 分钟，8.0-9.0 km/h，1% 坡度
• C： 40 分钟，交替 3 分钟 10% 坡度和 3 分钟 5% 坡度，全程 4.8 km/h
• D： 10 组，每组 45 秒 10.0-11.0 km/h，然后 75 秒 5.0 km/h 走路
• E： 50 分钟，5.5 km/h，4% 坡度

第 5-6 周（训练量高峰，每周约 190 分钟）

• A： 50 分钟，5.0-5.5 km/h，10% 坡度
• B： 连续 30 分钟，8.5-9.5 km/h，1% 坡度
• C： 45 分钟金字塔，速度 5.0 km/h：4%、6%、8%、10%、12% 各 5 分钟，然后依次降回 8% 和 5%
• D： 8 组，每组 60 秒 11.0-12.0 km/h，然后 90 秒 5.0 km/h 走路
• E： 55 分钟，5.5 km/h，4% 坡度

第 7-8 周（巩固期，每周约 210 分钟）

• A： 55 分钟，5.5 km/h，10-12% 坡度
• B： 连续 35 分钟，9.0-10.0 km/h，1% 坡度
• C： 50 分钟金字塔，结构同第 5 周，每级由 5 分钟改为 6 分钟
• D： 10 组，每组 60 秒 11.0-12.0 km/h，然后 90 秒 5.0 km/h 走路
• E： 65 分钟，5.5-6.0 km/h，4% 坡度

如果表里的某个速度你现在还达不到，保留结构，把数字降下来。以 4.5 km/h、6% 坡度走 45 分钟，同样是一次实打实有效的训练。如果任何速度的持续跑目前都还谈不上，先花一个月做4 周跑步机新手计划，然后再从这里的第 1 周开始。

在金字塔训练里每三分钟手动调一次坡度，很快就会变得烦人，而这份烦躁正是把 50 分钟的训练变成 30 分钟的原因。用Treadmill Pro在手机上控制速度和坡度可以消除这种阻力，而且每次训练都会自动记录距离、时间和热量，于是你每周的消耗是一个真正能看到的数字，而不是一个猜测。

不靠猜来设定强度

光看速度并不能告诉你自己练得有多累。对多数人来说，5.5 km/h、10% 坡度的行走比平地上 7.0 km/h 的慢跑更难。两个检验方式能让你保持诚实：

• 说话测试。 坡度走和长时间训练时，你应该能说出短句。匀速跑时，能费点劲说出一句话。间歇跑时，只能蹦单个词。
• 心率。 坡度走和长时间训练属于第 2 区到第 3 区低段，大约是最大心率的 60% 到 75%。匀速跑在 75% 到 85%。间歇跑的工作段会推到 85% 到 92%。如果你戴 Apple Watch 训练，先把心率区间设置好：我们的跑步机上的 Apple Watch 心率区间指南会带你走一遍。

八周里有一个很有用的验证方法：在相同速度和坡度下，你的平均心率应该缓慢下降。这就是体能在提升。当它出现时，把坡度提高 1% 到 2%，而不是提速，因为坡度增加了做功却没有增加冲击。

人们通常卡在哪里

把练掉的又吃回去。 一次消耗 450 千卡的坡度走，差不多就是一杯大杯调味咖啡加一个玛芬。训练为你赢得热量缺口，但它本身并不能凭空创造缺口。

扶着扶手。 在 10% 坡度上抓着扶手会卸掉相当大一部分做功，实际消耗可能因此减少 20% 到 30%。如果你必须扶着扶手才能待在跑带上，说明坡度太高了。降 2%，然后松手。

把计划练成平地版。 省掉坡度，就把两次性价比最高的训练变成了普通散步。坡度才是重点。

每天称重并做出反应。 体内水分波动会带来 1 到 2 公斤的起伏，而这些和脂肪毫无关系。每天早上固定同一时间称，并且只比较每周平均值。

睡眠不足。 每晚只睡六小时，会同时抬高食欲相关激素并降低训练质量。这是一份技术上完全正确的计划却毫无效果的最常见原因。

第 8 周之后往哪走

把这八周跑完，然后用相当于第 7 周训练量约 60% 的强度过一个轻松周，再做决定。从那里出发有三个合理的方向：

1. 用更狠的数字重复这一轮。 每个坡度加 1% 到 2%，跑步速度加 0.5 km/h。如果体重还在往下走，这是回报最高的选项。
2. 向跑步倾斜。 如果匀速训练已经变成你最期待的一次，就用第二次持续跑替换掉一次坡度走，开始积累距离。
3. 保持训练量，重建饮食这一侧。 如果训练很规律，但体重连续三周停滞，答案在饮食那边，而不在于加练第六次。

无论你选哪条路，都要继续记录。八周的训练数据存在Treadmill Pro里并同步到 Apple Health，会给你两个真正重要的数字：每周训练分钟数和每周热量消耗。当进展变慢时，这两个数字会告诉你到底哪里变了。动力并不可靠，但一张没有断档的图表，作为“再上一次跑带”的理由，说服力出乎意料地强。