Koşu Bandıyla Kilo Verme Programı: 8 Hafta, Haftada 5 Gün

Koşu bandında kilo vermek karmaşık bir iş değil, ama yanlış yapmak çok kolay. Çoğu kişi ya nabzını zar zor yükselten bir tempoda yürüyor ya da iki kez kendini yere serecek kadar hızlanıp üçüncü haftada bırakıyor. Bu program o iki hatanın tam ortasında duruyor: haftada beş antrenman, üç antrenman tipi ve iki hafta değil iki ay boyunca işe yaramaya devam eden bir ilerleme. Her hız, her eğim ve her süre yazılı olduğu için antrenmanın ortasında doğaçlama yapmanız gerekmiyor.

Önemli Olan Tek Sayı

Yağ kaybı, sürdürülebilir bir kalori açığından gelir. Koşu bandının görevi ise bu denklemin yakım tarafını hafta be hafta güvenilir biçimde büyütmek, üstelik iştahınızı ya da eklemlerinizi mahvetmeden.

İyi kurulmuş bir haftanın 70 kg’lık bir kişide gerçekte ne ürettiğine bakalım. Bunlar yaklaşık değerler ve kabaca vücut ağırlığıyla ölçekleniyor, yani 90 kg’lık biri yüzde 25 kadar ekleyebilir:

Bu menüden kurulan beş antrenman haftada aşağı yukarı 1.800 ila 2.000 kcal ediyor. Tek başına bu, haftada yaklaşık 0,25 kg yağ demek. Günde 300 ila 400 kcal’lik mütevazı bir beslenme düzenlemesiyle birleştiğinde haftada 0,5 ila 0,7 kg’a çıkıyorsunuz ki bu da gerçekten geri gelmeyen kayıp hızıdır.

Buradan iki sonuç çıkıyor. Birincisi, toplam haftalık hacim tek bir kahramanca antrenmandan daha önemli. İkincisi, istikrar şiddeti yener, çünkü atladığınız bir antrenman ne kadar iyi tasarlanmış olursa olsun sıfır kalori yakar.

Üç Antrenman Tipi

Programın tamamı üç antrenmandan kuruluyor. Bunları öğrendiğinizde aşağıdaki sekiz haftalık tablo kendi kendini anlatır.

1. Eğimli yürüyüş (en değerli antrenmanınız). %8 ile %12 arası eğimde yürümek kalçanızı, arka bacak kaslarınızı ve baldırlarınızı düz yürüyüşe kıyasla çok daha fazla çalıştırır, üstelik sizi 45 dakika ya da daha uzun süre koruyabileceğiniz orta bir nabız bölgesinde tutar. Darbe fazı olmadığı için koşunun eklem maliyetini ödemeden art arda günlerde yapabilirsiniz. Programın omurgası budur ve haftalık beş antrenmandan ikisinin eğimli yürüyüş olmasının sebebi de budur. Eğimin hesabı neden bu kadar değiştirdiğini ayrıntılı görmek isterseniz eğimli yürüyüş mü koşu mu yazısını okuyun.

2. Sabit tempoda sürekli efor. Bir saat boyunca sürdürebileceğiniz bir tempoda tek bir blok, koşu ya da hızlı yürüyüş olabilir. Bu antrenman, diğer bütün çalışmaları kolaylaştıran aerobik motoru kurar. Efor testi şu: tam bir cümle kurabiliyorsunuz ama sohbet etmeyi hiç istemezsiniz.

3. İntervaller. Yürüyerek toparlanmanın araya girdiği kısa ve sert eforlar. İntervaller kısa bir zaman diliminde büyük bir yakım sağlar ve sonrasında birkaç saat boyunca metabolizma hızınızı yükseltir. Aynı zamanda üst üste bindirirseniz kendinizi sakatlamanın en hızlı yoludur, bu yüzden burada haftada tam olarak bir tane var. Aşağıdaki yapı bilinçli olarak temkinli tutuldu; daha zor varyasyonlar için 20 dakikalık HIIT koşu bandı antrenmanı yazımıza sonra bakabilirsiniz.

8 Haftalık Program

Haftada beş antrenman. Mantıklı bir yerleşim pazartesi, salı, perşembe, cuma, cumartesi şeklinde olup çarşamba ve pazar dinlenmedir. İnterval antrenmanını asla kendisinin ertesi gününe koymayın ve asla doğrudan uzun antrenmanın önüne yerleştirmeyin.

Her antrenman, başlangıçta %0 eğimde 4,5 km/sa hızla 5 dakikalık bir yürüyüş, bitişte ise %0 eğimde 4,0 km/sa hızla 5 dakikalık bir yürüyüş içerir. Aşağıdaki süreler yalnızca çalışma bloğunu ifade eder.

1-2. haftalar (temel kurma, haftada yaklaşık 130 dk)

• A antrenmanı, eğimli yürüyüş: %6 eğimde 5,0 km/sa hızla 35 dk
• B antrenmanı, sabit tempo: %1 eğimde 7,5-8,5 km/sa hızla 20 dk kesintisiz
• C antrenmanı, eğimli yürüyüş: 5,0 km/sa hızla 35 dk, 3 dk %7 ve 3 dk %4 dönüşümlü
• D antrenmanı, interval: 10,0 km/sa hızla 30 sn, ardından 5,0 km/sa hızla 90 sn yürüyüş, 8 tur
• E antrenmanı, uzun ve rahat: %3 eğimde 5,5 km/sa hızla 40 dk

3-4. haftalar (eğim ekleme, haftada yaklaşık 160 dk)

• A: %8 eğimde 5,0-5,5 km/sa hızla 45 dk
• B: %1 eğimde 8,0-9,0 km/sa hızla 25 dk kesintisiz
• C: 40 dk boyunca 3 dk %10 ve 3 dk %5 dönüşümlü, tamamı 4,8 km/sa
• D: 10,0-11,0 km/sa hızla 45 sn, ardından 5,0 km/sa hızla 75 sn yürüyüş, 10 tur
• E: %4 eğimde 5,5 km/sa hızla 50 dk

5-6. haftalar (zirve hacim, haftada yaklaşık 190 dk)

• A: %10 eğimde 5,0-5,5 km/sa hızla 50 dk
• B: %1 eğimde 8,5-9,5 km/sa hızla 30 dk kesintisiz
• C: 5,0 km/sa hızla 45 dk piramit: %4, %6, %8, %10 ve %12’de beşer dakika, ardından %8 ve %5 üzerinden geri iniş
• D: 11,0-12,0 km/sa hızla 60 sn, ardından 5,0 km/sa hızla 90 sn yürüyüş, 8 tur
• E: %4 eğimde 5,5 km/sa hızla 55 dk

7-8. haftalar (pekiştirme, haftada yaklaşık 210 dk)

• A: %10-12 eğimde 5,5 km/sa hızla 55 dk
• B: %1 eğimde 9,0-10,0 km/sa hızla 35 dk kesintisiz
• C: 5. haftadaki gibi 50 dk piramit, basamaklar 5 dk yerine 6 dk
• D: 11,0-12,0 km/sa hızla 60 sn, ardından 5,0 km/sa hızla 90 sn yürüyüş, 10 tur
• E: %4 eğimde 5,5-6,0 km/sa hızla 65 dk

Bu tablodaki bir hız şu an için ulaşılmazsa yapıyı koruyun ve sayıyı düşürün. %6 eğimde 4,5 km/sa hızla 45 dakikalık bir eğimli yürüyüş gerçekten verimli bir antrenmandır. Herhangi bir hızda kesintisiz koşu henüz mümkün değilse önce bir ayınızı 4 haftalık yeni başlayanlar için koşu bandı programına ayırın, sonra buraya 1. haftadan başlayın.

Bir piramit boyunca her üç dakikada bir eğimi elle ayarlamak çabuk sıkıcı hale gelir ve 50 dakikalık bir antrenmanı 30 dakikalığa çeviren şey tam olarak bu sıkıntıdır. Hızı ve eğimi telefonunuzdan Treadmill Pro ile kontrol etmek bu sürtünmeyi ortadan kaldırır; ayrıca her antrenmanda mesafe, süre ve kalori otomatik olarak kaydedilir, böylece haftalık yakımınız tahmin değil, gerçekten bakabileceğiniz bir sayı olur.

Şiddeti Tahmine Bırakmadan Ayarlamak

Hız tek başına ne kadar sıkı çalıştığınızı söylemez. %10 eğimde 5,5 km/sa yürüyüş, çoğu kişi için düzlükte 7,0 km/sa hafif koşudan daha zordur. İki kontrol sizi dürüst tutar:

• Konuşma testi. Eğimli yürüyüşlerde ve uzun antrenmanlarda kısa cümleler kurabilmelisiniz. Sabit tempolu koşularda zorlanarak tek bir cümle. İntervallerde yalnızca tek kelimeler.
• Nabız. Eğimli yürüyüşler ve uzun antrenmanlar 2. bölge ile 3. bölgenin alt kısmına, yani maksimumun kabaca %60 ila %75’ine denk gelir. Sabit tempolu koşular %75 ila %85 aralığındadır. İntervaller çalışma bölümünde %85 ila %92’ye çıkar. Apple Watch ile antrenman yapıyorsanız önce bölgelerinizi düzgün ayarlayın: koşu bandında Apple Watch nabız bölgeleri rehberimiz bunu adım adım anlatıyor.

Sekiz hafta boyunca işe yarayan bir kontrol noktası: aynı hız ve eğimde ortalama nabzınız yavaş yavaş aşağı doğru kaymalı. Bu, kondisyonun geldiğinin işaretidir. Böyle olduğunda hızı değil eğimi %1 ila %2 artırın, çünkü eğim darbe eklemeden iş ekler.

İnsanlar Nerede Takılıyor

Antrenmanı geri yemek. 450 kcal’lik bir eğimli yürüyüş kabaca bir büyük aromalı kahve ve bir muffin eder. Antrenman size açığı kazandırır; tek başına açık yaratmaz.

Tutamaklara yaslanmak. %10 eğimde tutamakları kavramak işin büyük bir kısmını üstünüzden alır ve gerçek yakımı %20 ila %30 düşürebilir. Bantta kalmak için tutamaklara ihtiyacınız varsa eğim çok yüksek demektir. %2 düşürün ve bırakın.

Programı düz zeminde yapmak. Eğimi atlamak en değerli iki antrenmanı sıradan yürüyüşlere çevirir. Bütün mesele eğimde.

Her gün tartılıp tepki vermek. Vücuttaki su ağırlığı, yağla hiç ilgisi olmayan sebeplerle 1 ila 2 kg oynar. Her sabah aynı saatte tartılın ve yalnızca haftalık ortalamaları karşılaştırın.

Az uyumak. Altı saatlik uyku hem iştah hormonlarını yükseltir hem de aynı anda antrenman kalitesini düşürür. Teknik olarak doğru bir programın hiçbir sonuç vermemesinin en yaygın tek sebebi budur.

8. Haftadan Sonra Ne Yapmalı

Sekiz haftayı tamamlayın, sonra karar vermeden önce 7. haftanın hacminin yaklaşık %60’ı kadar bir rahat hafta geçirin. Buradan üç mantıklı yön var:

1. Bloğu daha zor sayılarla tekrarlayın. Her eğime %1 ila %2, koşu hızlarına 0,5 km/sa ekleyin. Tartı hâlâ hareket ediyorsa en yüksek getirili seçenek budur.
2. Koşuya doğru kayın. Sabit tempolu antrenman iple çektiğiniz seans haline geldiyse bir eğimli yürüyüşü ikinci bir kesintisiz koşuyla değiştirin ve mesafe biriktirmeye başlayın.
3. Hacmi koruyup beslenme tarafını yeniden kurun. Antrenman istikrarlıysa ama kilo kaybı üst üste üç haftadır durduysa cevap altıncı bir antrenman eklemekte değil, beslenme tarafındadır.

Hangisini seçerseniz seçin, kayıt tutmaya devam edin. Apple Health ile senkronize olan Treadmill Pro içinde sekiz haftalık antrenman, gerçekten önemli olan iki sayıyı verir: haftalık antrenman dakikası ve haftalık kalori yakımı. İlerleme yavaşladığında neyin değiştiğini size bu sayılar söyler. Motivasyon güvenilmezdir, ama boşluk içermeyen bir grafik, bir kez daha banda çıkmak için şaşırtıcı derecede ikna edici bir gerekçedir.