План тренировок на беговой дорожке для похудения: 8 недель

Похудеть на беговой дорожке несложно, но легко делать это плохо. Большинство людей либо гуляют в темпе, который едва поднимает пульс, либо пару раз загоняют себя до полусмерти и бросают на третьей неделе. Этот план лежит между двумя этими сценариями провала: пять занятий в неделю, три типа тренировок и прогрессия, которой хватает на два месяца, а не на две недели. Каждая скорость, каждый наклон и каждая длительность прописаны, так что импровизировать посреди тренировки не придётся.

Единственная цифра, которая имеет значение

Жир уходит из-за устойчивого дефицита калорий. Задача беговой дорожки: стабильно, неделя за неделей, наращивать расходную часть этого уравнения, не разгоняя аппетит и не убивая суставы.

Вот что реально даёт грамотно собранная неделя для человека весом 70 кг. Цифры приблизительные и примерно пропорциональны массе тела, так что человек весом 90 кг может смело добавить около 25 процентов:

Пять занятий из этого меню дают примерно 1 800-2 000 ккал в неделю. Само по себе это около 0,25 кг жира в неделю. В паре с умеренной корректировкой питания на 300-400 ккал в день получается 0,5-0,7 кг в неделю, а это как раз та скорость, при которой вес потом не возвращается.

Отсюда следуют две вещи. Первое: суммарный недельный объём важнее любой отдельно взятой героической тренировки. Второе: регулярность бьёт интенсивность, потому что пропущенное занятие сжигает ноль калорий, каким бы гениальным оно ни было на бумаге.

Три типа тренировок

Весь план собран из трёх занятий. Разберитесь в них, и таблица на восемь недель ниже прочитается сама собой.

1. Ходьба с наклоном (самая ценная тренировка). Ходьба при уклоне 8-12% нагружает ягодицы, заднюю поверхность бедра и икры куда сильнее, чем ходьба по ровному, и при этом удерживает вас в умеренной пульсовой зоне, в которой можно провести 45 минут и больше. Ударной фазы здесь нет, так что заниматься можно и два дня подряд, не расплачиваясь за это суставами, как при беге. Это основа плана и причина, по которой два из пяти недельных слотов отданы ходьбе с наклоном. Если хотите подробный разбор, почему уклон так сильно меняет математику, читайте статью ходьба с наклоном против бега.

2. Равномерная непрерывная работа. Один блок в темпе, который вы смогли бы удерживать час, бегом или быстрым шагом. Эта тренировка строит аэробный движок, благодаря которому все остальные занятия даются легче. Тест по усилию: вы можете произнести целое предложение, но поддерживать разговор вам бы не хотелось.

3. Интервалы. Короткие тяжёлые отрезки с восстановлением шагом. Интервалы дают большой расход за небольшое время и поднимают обмен веществ ещё на несколько часов после тренировки. Они же и самый быстрый способ травмироваться, если наставить их слишком много, поэтому здесь интервальная тренировка ровно одна в неделю. Структура ниже намеренно консервативная, а более жёсткие варианты на потом разобраны в нашей 20-минутной HIIT-тренировке на беговой дорожке.

План на 8 недель

Пять тренировок в неделю. Разумная раскладка: понедельник, вторник, четверг, пятница, суббота, а среда и воскресенье выходные. Никогда не ставьте интервальную тренировку на следующий день после интервальной и никогда не ставьте её прямо перед длинной.

Каждое занятие начинается с 5-минутной ходьбы при 4,5 км/ч и 0% и заканчивается 5-минутной ходьбой при 4,0 км/ч и 0%. Время ниже описывает только рабочий блок.

Недели 1-2 (набор базы, около 130 мин в неделю)

• Тренировка A, ходьба с наклоном: 35 мин при 5,0 км/ч, наклон 6%
• Тренировка B, равномерная: 20 мин непрерывно при 7,5-8,5 км/ч, наклон 1%
• Тренировка C, ходьба с наклоном: 35 мин при 5,0 км/ч, чередуя 3 мин при 7% и 3 мин при 4%
• Тренировка D, интервалы: 8 подходов по 30 сек при 10,0 км/ч, затем 90 сек ходьбы при 5,0 км/ч
• Тренировка E, длинная лёгкая: 40 мин при 5,5 км/ч, наклон 3%

Недели 3-4 (добавляем уклон, около 160 мин в неделю)

• A: 45 мин при 5,0-5,5 км/ч, наклон 8%
• B: 25 мин непрерывно при 8,0-9,0 км/ч, наклон 1%
• C: 40 мин, чередуя 3 мин при 10% и 3 мин при 5%, всё время 4,8 км/ч
• D: 10 подходов по 45 сек при 10,0-11,0 км/ч, затем 75 сек ходьбы при 5,0 км/ч
• E: 50 мин при 5,5 км/ч, наклон 4%

Недели 5-6 (пиковый объём, около 190 мин в неделю)

• A: 50 мин при 5,0-5,5 км/ч, наклон 10%
• B: 30 мин непрерывно при 8,5-9,5 км/ч, наклон 1%
• C: 45 мин пирамидой при 5,0 км/ч: по 5 мин на 4%, 6%, 8%, 10%, 12%, затем обратно вниз через 8% и 5%
• D: 8 подходов по 60 сек при 11,0-12,0 км/ч, затем 90 сек ходьбы при 5,0 км/ч
• E: 55 мин при 5,5 км/ч, наклон 4%

Недели 7-8 (закрепление, около 210 мин в неделю)

• A: 55 мин при 5,5 км/ч, наклон 10-12%
• B: 35 мин непрерывно при 9,0-10,0 км/ч, наклон 1%
• C: 50 мин пирамидой как на пятой неделе, но со ступенями по 6 мин вместо 5
• D: 10 подходов по 60 сек при 11,0-12,0 км/ч, затем 90 сек ходьбы при 5,0 км/ч
• E: 65 мин при 5,5-6,0 км/ч, наклон 4%

Если какая-то скорость из этой таблицы вам сейчас не по силам, сохраните структуру и уменьшите цифру. 45-минутная ходьба с наклоном при 4,5 км/ч и 6% это по-настоящему продуктивное занятие. Если непрерывный бег на любой скорости пока вообще не вариант, потратьте месяц на 4-недельный план для новичков, а потом начинайте здесь с первой недели.

Вручную менять наклон каждые три минуты по всей пирамиде быстро надоедает, а именно скука превращает 50-минутную тренировку в 30-минутную. Управление скоростью и наклоном с телефона через Treadmill Pro убирает это трение, а каждая тренировка автоматически записывает дистанцию, время и калории, так что недельный расход становится числом, на которое можно посмотреть, а не догадкой.

Как задавать интенсивность без угадывания

Одна лишь скорость не говорит вам, насколько тяжело вы работаете. Ходьба при 5,5 км/ч и наклоне 10% для большинства людей тяжелее, чем трусца при 7,0 км/ч по ровному. Честными вас удержат две проверки:

• Разговорный тест. На ходьбе с наклоном и длинных тренировках вы должны быть способны говорить короткими фразами. На равномерном беге: одно предложение с усилием. На интервалах: только отдельные слова.
• Пульс. Ходьба с наклоном и длинные тренировки живут во второй зоне и нижней части третьей, примерно 60-75% от максимума. Равномерный бег держится на 75-85%. Интервалы в рабочей части уходят в 85-92%. Если вы тренируетесь с Apple Watch, сначала правильно настройте зоны: как это сделать, разобрано в нашем гиде по пульсовым зонам Apple Watch на беговой дорожке.

Полезная проверка на протяжении восьми недель: при одной и той же скорости и одном и том же наклоне ваш средний пульс должен потихоньку снижаться. Это приходит форма. Когда это произошло, поднимайте наклон на 1-2%, а не скорость, потому что уклон добавляет работу, не добавляя ударной нагрузки.

Где люди буксуют

Заедание тренировки. Ходьба с наклоном на 450 ккал это примерно один большой кофе с сиропом плюс маффин. Тренировка даёт вам возможность создать дефицит, но сама по себе его не создаёт.

Держаться за поручни. Хват за поручни при уклоне 10% снимает большую часть работы и может срезать реальный расход на 20-30%. Если без поручней вы не удерживаетесь на полотне, наклон слишком высокий. Уберите 2% и отпустите руки.

Проходить план по ровному. Отказ от наклона превращает две самые ценные тренировки в обычные прогулки. Весь смысл именно в уклоне.

Взвешиваться каждый день и реагировать. Вода даёт колебания в 1-2 кг по причинам, которые к жиру отношения не имеют. Взвешивайтесь каждое утро в одно и то же время и сравнивайте только средние за неделю.

Недосыпать. Шесть часов сна одновременно поднимают гормоны аппетита и снижают качество тренировок. Это самая частая причина, по которой технически правильный план не даёт ничего.

Куда двигаться после восьмой недели

Пройдите восемь недель, затем возьмите одну лёгкую неделю примерно на 60% объёма седьмой недели и только потом решайте. Дальше есть три разумных направления:

1. Повторить блок с более тяжёлыми цифрами. Добавьте по 1-2% к каждому наклону и по 0,5 км/ч к беговым скоростям. Это вариант с самой высокой отдачей, если весы всё ещё двигаются.
2. Сместиться в сторону бега. Если равномерная тренировка стала той, которую вы ждёте с нетерпением, замените одну ходьбу с наклоном на второй непрерывный бег и начинайте набирать дистанцию.
3. Сохранить объём и заняться питанием. Если тренировки идут регулярно, а вес стоит уже три недели подряд, ответ лежит в еде, а не в добавлении шестого занятия.

Что бы вы ни выбрали, продолжайте вести записи. Восемь недель тренировок в Treadmill Pro, синхронизированных с Apple Health, дают вам два по-настоящему важных числа: недельные минуты тренировок и недельный расход калорий. Когда прогресс замедляется, именно эти цифры показывают, что изменилось. Мотивация штука ненадёжная, а вот график без пробелов оказывается на удивление убедительным аргументом в пользу того, чтобы встать на полотно ещё раз.