带坡度的跑步机，并不是”平板跑步机配了个更花哨的显示屏”。把跑带抬起来，参与工作的肌肉就变了，每分钟消耗的氧气变了，显示屏上速度一模一样，主观感受却完全是另一回事。大多数人家里有这个功能，却从来没把它调到 1% 以上。这篇文章讲清楚坡度到底做了什么、怎么找到属于你的那个数字，以及怎么围绕它安排一周的训练。
那个百分比到底是什么意思
跑步机上的坡度用坡比表示：垂直上升的高度除以水平前进的距离，再乘以 100。10% 的坡度意味着跑带每从脚下经过 100 米，你就爬升 10 米。它不是角度，所以 15% 这个数字在显示屏上看着比脚下感觉到的更吓人。换算成角度，10% 的坡度大约是 5.7 度。
几个参照点能让这个数字变得具体：
- 1-2% 是室内没有风阻的标准补偿值。跑者用它，让室内配速大致对应室外同样的强度。
- 3-5% 相当于一段缓缓起伏的公路。正常速度走得动，走上 20 分钟就有感觉了。
- 6-10% 是真正的坡了。大多数人到这里会自然降速，开始用嘴呼吸。
- 11-15% 很陡。对多数人来说走路是唯一理智的选择，稍不留神动作就开始变形。
- 15% 以上 有些机器能做到，那是专项工具，不是日常设定。
有两件事因机器而异，而且比宣传页上的最大坡度更重要。第一是坡度步进：便宜的机器一档跳 1% 甚至 2%，好一点的能做到 0.5%，找到自己精确的工作坡度就容易得多。第二是调节速度：电机从 2% 升到 12% 要多久。慢的机器要 25 秒，短爬坡间歇就这样悄悄被毁掉了。如果你还在挑机器，这两点应该和电机、跑板这些常规问题一起写进你的清单，详见家用跑步机选购要看什么。
跑带一抬起来，身体里发生了什么
平地走路主要是小腿加惯性的活动。脚一蹬，身体往前荡，回摆很大程度上靠重力完成。加上坡度，力学结构就变了，两分钟之内你就能感觉到。
更大的肌肉被拉进来了。 爬坡意味着每一步都要把自己的体重垂直抬高。这是臀大肌和腘绳肌的活儿，上抬阶段股四头肌也出力更多。负荷下的肌肉体积更大，耗氧量就更高，这正是为什么 5 km/h 配 6% 坡度，比平地上 6.5 km/h 更吃力。
能量消耗随坡度陡峭上升。 以体重 70 公斤的人 5 km/h 步行为例，大致的参考数字是：平地每小时约 240 千卡，5% 坡度约 350 千卡，10% 坡度约 470 千卡。坡度翻倍并不等于消耗翻倍，但曲线足够陡：不动速度旋钮，8% 就能把一次轻松散步变成一次实打实的有氧训练。
冲击依然很低。 这一点最被低估。5 km/h 时你的双脚不会同时离地，所以关节峰值负荷远低于跑步，哪怕在 12% 也是如此。高代谢消耗加低冲击的组合，正是坡度快走能一直留在训练计划里的原因：适合不能跑的人、伤后恢复的人，或者单纯不喜欢跑步的人。带具体数字的完整对比在坡度快走与跑步的比较里。
踝关节的活动范围变大了。 有坡度时背屈幅度增加，对大多数久坐的人来说是有用的灵活性训练，但对小腿紧张或有跟腱旧伤的人会不太舒服。如果你属于后者，请用三四周的时间慢慢加上去，别第一天就跳到 10%。
用一次训练找到你的工作坡度
别管那些通用建议，花二十分钟找到属于你自己的数字。要在状态好的时候做，别放在一周苦练的末尾。
- 4 km/h、0-1% 坡度，热身 5 分钟。
- 设成 5 km/h、5% 坡度。走 4 分钟，手不要扶扶手。
- 评估一下：能不能带着轻微费力说出完整的句子？可以的话就加 2%。
- 重复 4 分钟一组，每次加 1-2%，直到句子开始变得断断续续、你宁愿不说话。
- 动作开始变形那一档的前一档，就是你的工作坡度。
常见的落点：刚开始做系统有氧的人在 5-7%，规律锻炼的人在 8-11%，训练有素的快走者或把它当恢复训练的跑者在 12-15%。数字更大并没有奖品。能保持良好姿态走 40 分钟的坡度，胜过只能硬撑 8 分钟的坡度。
把结果连同速度和平均心率一起记下来。一两个月后它会往上走，这个变化就是训练起作用的证据。Treadmill Pro 可以用 iPhone 设定速度和坡度，并配合 Apple Watch 的心率记录每一次训练，这样你不用在机器旁边放个本子，也能把这个月的工作坡度和上个月做对比。
一周之内使用坡度的四种方式
有了数字之后，坡度就不再只是一个设定，而变成了一个训练变量。下面这四种形式，几乎涵盖了坡度所有值得做的用法。
恒定坡度
你的工作坡度，速度不变，30 到 45 分钟。默认的那种训练。不起眼、可重复，而人们归功于各种花哨方案的效果，大部分其实来自它。每周做两到三次，就是一个完整的有氧基础。
固定方案
一组数字定下来，之后再也不用想。最出名的是 5 km/h 配 12% 坡度做 30 分钟，它之所以有效，是因为它把训练中的每一个决定都拿掉了。它是否适合你本人，值得在把每个周一交给它之前读一读12-3-30 训练法详解。
坡度间歇
速度保持不变，动的是坡度而不是跑带。一个清晰的结构：
- 2% 坡度热身 5 分钟
- 8 组：工作坡度加 3% 走 2 分钟，工作坡度减 3% 走 2 分钟
- 1% 坡度放松 5 分钟
慢速坡度电机的问题在这里会暴露无遗。如果你的机器在两个坡度之间要走 20 秒，就把间歇拉长到 3 分钟，别让调节过程把有效训练时间吃掉。
长时间低坡度
3-5% 坡度走 60 分钟，速度舒适，强度保持在能聊天的程度。因为时长的关系，四种形式里它的总能量消耗最高，而且恢复得足够快，可以安排在一次大强度训练的第二天。
轮换着用，别老重复同一种。如果你的目标明确是改善身体成分，跑步机减脂的最佳坡度里逐次训练的拆解会把这几种形式排进一周的结构里。
那些把坡度效果抵消掉的习惯
坡度好设，也好浪费。大部分浪费出在下面四件事上。
扶着扶手。 靠在扶手上会把相当一部分体重转移到机架上，真实工作量可能因此减少 20-30%。显示屏照样显示 12%，照样按你自己承担体重来算热量。如果在你选的坡度上必须扶着扶手才走得住，说明这个坡度太高了。降 2%，然后放手。
往后仰来找平衡。 躯干应该大致保持垂直，或者从踝关节起微微前倾，就像在真的坡上一样。往后仰去对抗倾斜会压到下背部，还会把臀肌从动作里踢出去，而臀肌本来才是重点。
把步幅缩成拖着走。 陡坡会诱使人迈碎步快倒腾。目标是正常的步幅，落脚点在髋关节正下方。如果做不到，说明坡度赢了你。
从来不降下来。 每次训练都停在最大坡度，结果是小腿疲劳堆积和一个赖着不走的平台期。用上面四种形式，让一周之内的坡度有变化。
这一周从哪里开始
如果你一直在平地上走，想让坡度开始发挥作用，下面是一个两周的过渡方案，小腿也不会闹脾气。
- 第 1 周： 三次 25 分钟，5% 坡度，速度舒适，不扶扶手。
- 第 2 周： 两次 30 分钟，7-8% 坡度；一次 45 分钟，4% 坡度。
- 第 3 周起： 做一遍上面的递增测试，然后用那四种形式搭起你的一周。
核心思路很简单。带坡度的跑步机让你用坡度而不是速度去换强度，而坡度对关节更友好、更容易长期坚持，也更容易用一小步一小步的诚实进步往上加。定一个数字，守住动作，把它记下来，剩下的交给趋势说话。
