Yürüyüş Koşu Bandı: Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Yürüyüş koşu bandı, ev fitness dünyasının en hafife alınan ekipmanı. Bunun başlıca sebebi, insanların onu asıl antrenman yerine bir ısınma aleti gibi görmesi. Doğru programlandığında yürüyüş gerçek bir aerobik temel kurar, ciddi kalori yakar ve bunu yeni koşucuların çoğunu sakatlayan eklem yükü olmadan yapar. Bu rehber neyi satın alacağınızı, hangi rakamlarla yürüyeceğinizi ve ilk sekiz haftayı seansların giderek zorlaşacağı şekilde nasıl kuracağınızı anlatıyor.

Aynı İsmi Taşıyan İki Farklı Makine

Yürüyüş koşu bandı diye arattığınızda, birbirine hiç benzemeyen iki kategori karşınıza çıkar.

Masa altı yürüyüş padleri yaklaşık 6 km/s ile sınırlıdır, 100-120 cm’lik bir koşu yüzeyi vardır ve genellikle eğim sunmaz. Siz çalışırken saatlerce düşük yoğunluklu hareket biriktirmek için tasarlanmışlardır.

Yürüyüş için kullanılan tam boy koşu bantları 16-20 km/s’ye çıkar ve motorlu 0-15% eğim taşır. Yalnızca yürüyorsanız en yüksek hızı hiç kullanmayacaksınız, ama eğimi sürekli kullanacaksınız ve mesele de tam olarak bu.

Seçim tek bir soruya iniyor: yürüyüşün hareket olmasını mı istiyorsunuz, yoksa antrenman olmasını mı? Hareket demek iş günü boyunca adım hacmi demek ve bu, padin lehine. Antrenman demek ölçülebilir şekilde zorlaşan ilerleyici seanslar demek ve bunun için eğim gerekiyor. Tam teknik karşılaştırmayı, koşu yüzeyi uzunluğu, motor değerleri ve her makinenin günlük çalışma maliyeti dahil olmak üzere yürüyüş padi mi koşu bandı mı yazısında ele aldık.

Aşağıdaki her şey için eğimin mevcut olduğunu varsayın. Makineniz yalnızca düzse, eğim yerine daha uzun süre koyun ve daha düşük bir tavanı kabul edin.

İlk İki Hafta Efor Değil, Süreklilik Meselesi

Yeni başlayanların en yaygın hatası, bir videoda öyle dendiği için 12% eğimle başlamak, kendini bitkin hissetmek ve dokuzuncu günde bırakmak. İlk on dört gün, yürüyüşü alışkanlığa dönüştürmek ve baldırlarınızın, aşil tendonlarınızın ve ayaklarınızın tekrarlayan bir zemine uyum sağlaması için var.

Buradan başlayın:

• Seans sayısı: Haftada 4, mümkünse art arda olmayan günlerde
• Süre: 5 dakikalık ısınma dahil 25 dakika
• Hız: 4,5-5,5 km/s, tam cümleler kurabildiğiniz her hız
• Eğim: 0-2%

İşe yarar bir ayar noktası: doğru başlangıç yoğunluğunda hafif bir çabayla sohbet edebilmelisiniz, nefesiniz belirgin şekilde açılmalı ama soluk soluğa kalmamalısınız. Şarkı söyleyebiliyorsanız hızlanın. Bir seferde ancak üç dört kelime söyleyebiliyorsanız geri çekilin.

Bu rakamlarla geçen iki hafta, onuncu güne gelindiğinde neredeyse fazla kolay gelir. Bu, ilerlemenin zamanı geldiğinin işaretidir; erkenden adım atlamanın gerekçesi değil.

Eğim Ana İlerleme Kolunuz

Yürüyüş bir alışkanlığa dönüştükten sonra işi zorlaştırmanın iki yolu var: daha hızlı yürümek ya da yokuş yukarı yürümek. Çoğu insan için eğim, açık ara daha iyi bir kol.

Hızın tavanı düşük. Kabaca 6,5 km/s üstünde yürüyüş mekaniği tuhaflaşır ve verimsizleşir, vücudunuz hafif koşuya geçmek ister. Eğimde böyle bir sınır yok. Eğim yoğunluğu yükseltirken darbe ve koordinasyon taleplerini aynı bırakır.

Fizyolojisi basit. Yokuş yukarı yürüyüş kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı düz yürüyüşe kıyasla çok daha fazla devreye sokar. Daha fazla kas kütlesinin çalışması, daha fazla oksijen tüketimi ve daha fazla enerji harcaması demek; üstelik nabzınız 45 dakika koruyabileceğiniz orta bir bölgede kalırken.

5 km/s hızı koruyan 70 kg’lık bir yürüyüşçü için kaba rakamlar:

15% eğim ve 5 km/s hızda, düz zeminde 9 km/s hafif koşuyla kabaca aynı hızda kalori yakıyorsunuz, üstelik iniş kuvvetlerinin hiçbiri olmadan. Bu karşılaştırmanın tam dökümü eğimli yürüyüş mü koşu mu yazısında.

Eğimi küçük adımlarla artırın. Her bir iki haftada bir 1-2% ekleyin ve bunu ancak bir önceki eğim seansın tamamı boyunca gerçekten rahat geldiğinde yapın.

Yokuşta Form, Düzde Olduğundan Daha Önemli

Düz yürüyüş özensiz tekniği affeder. Dik yürüyüş affetmez ve hatalar 45 dakika boyunca birikir.

Tutamaklardan elinizi çekin. 12% eğimde tutamaklara asılmak vücut ağırlığınızın hatırı sayılır bir kısmını devre dışı bırakır ve yapmaya geldiğiniz işin çoğunu sessizce siler. Ayrıca gövdenizi öne, kambur bir pozisyona çeker. Eğimi eller serbest taşıyamıyorsanız eğim fazla diktir. 2-3% düşürün ve desteksiz yürüyün.

Dik durun. Gövdeniz neredeyse dikey olmalı, hafif öne eğim belden bükülerek değil ayak bileklerinden gelmeli. Bakışlar ileride, omuzlar aşağıda ve geride, göğüs kafesi kalçaların üzerinde hizalı.

Ayağın ortasıyla basın, parmak ucuna doğru yuvarlayın. Yokuş yukarı yürüyüş adım uzunluğunuzu doğal olarak kısaltır. Bırakın kısalsın. Uzun adıma uzanmak topuğunuzu dizinizin önüne çıkarır ve incik bölgesini yükler.

Kollarınızla itin. Dirsekler 90 derece civarında, eller kalça ile göğüs hizası arasında salınsın. Kol hareketi süs değildir; adım frekansınızı belirler ve eğim ısırdığında bile ritmi düzenli tutar.

Ön tarafa asılı kalmayın. Birkaç dakikada bir konsola doğru kayıyorsanız, bant sizin rahat temponuzdan hızlıdır. Koşu yüzeyinin orta üçte birinde yürüyün.

Burada da doğru koşu bandı koşu formu yazısındaki ilkeler geçerli, tek farkla: yürüyüş hızlarında bunları seans sırasında gerçekten düşünecek vaktiniz var, o yüzden bunu kullanın.

Etkisi Birikerek Artan Bir Hafta

Üçüncü haftadan itibaren çeşitlilik istersiniz, çünkü birbirinin aynı seanslar yaklaşık bir ay içinde adaptasyon üretmeyi bırakır. Haftada dört kez yürüyen çoğu yeni başlayan için işe yarayan sekiz haftalık bir yapı:

3-4. haftalar:

1. Sabit tepe: 5 km/s hızda 35 dakika, baştan sona 6% eğim
2. Dalgalı tepeler: 30 dakika, 8% eğimde 3 dakika ile 2% eğimde 3 dakika dönüşümlü, hız sabit 5 km/s
3. Uzun ve rahat: 5 km/s hızda 45-50 dakika, 2-3% eğim, baştan sona sohbet edilebilir tempoda
4. Tempolu düz: 6-6,5 km/s hızda 30 dakika, 1% eğim, adım frekansı ve kol hareketine odaklı

5-8. haftalar: aynı dört seans tipini koruyun, ama uzun yürüyüşe her hafta 5 dakika, tepe seanslarına iki haftada bir 1-2% ekleyin. Sekizinci haftada sabit tepe seansı 10-12% civarında olmalı, dalgalı seans ise 12%‘ye yakın bir tepe yapmalı.

Bu ilerleme sizi bilinen 12-3-30 protokolüne, yani 4,8 km/s hızda 12% eğimle 30 dakikaya yaklaştırır. Bu, sihirli bir formülden çok sağlam bir kıyas noktasıdır; 12-3-30 dökümü bu kombinasyonun neden bu kadar yayıldığını ve nerede yetersiz kaldığını tam olarak anlatıyor.

Bu seansları uygulamak, program dahilinde sürekli eğim ve hız değişimi demek. Konsol tuşlarıyla bu can sıkıcıdır ve yorulduğunuzda es geçmesi kolaydır. Makineyi iPhone’unuzdan Treadmill Pro ile kontrol etmek aralıkları dürüst tutar; mesafeyi, kaloriyi ve Apple Watch nabzını Apple Health’e kaydeder, böylece haftadan haftaya ilerleme hatırlanmak yerine görünür olur.

Yeni Başlayanlar Gerçekte Nerede Takılıyor

İkinci haftada baldır ve aşil ağrısı. Normal ve beklenen bir durum, çünkü yokuş yukarı yürüyüş baldır grubunu ciddi şekilde yükler. İlk iki haftayı düz tutarak, eğimi kademeli ekleyerek ve her seanstan sonra 2 dakika baldır esnetmesi yaparak yönetin. Topuğun arkasındaki keskin ağrı ise farklıdır ve birkaç gün tamamen geri çekilmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bir ay sonra duran kalori yakımı. Neredeyse her zaman sebebi seansın hiç değişmemesidir. Aynı 30 dakika, aynı 6%, aynı 5 km/s. Antrenmanın amacı adaptasyondur, dolayısıyla rakamların hareket etmesi gerekir.

Sıkılma. Dalgalı tepe formatı bunu eğlenceden daha iyi çözer. Her 3 dakikada bir eğim değiştirmek seansa yapı ve odaklanacak bir geri sayım verir.

Kaçırılan bir haftadan sonra alışkanlığı kaybetmek. Sıfırdan da bıraktığınız yerden de değil, durduğunuz noktanın bir seviye altından yeniden başlayın. İki kolay seans ve geri dönmüş olursunuz.

Uyuşan parmaklar ya da vurma noktaları. Genellikle fazla sıkı bağlanmış bağcıklar ile yarım numara küçük ayakkabının birleşimi. Uzun süreli yürüyüşte ayaklar şişer. Ön tarafta bir tırnak boyu boşluk bırakın.

İlk Ayınız Tek Paragrafta

1-2. haftalar: dört seans, 25 dakika, 5 km/s, düz, tamamen düzenli gelmeye odaklı. 3-4. haftalar: dört farklı seans tipi, 2% ile 8% arası eğim, en uzun yürüyüş 45 dakika. Beşinci haftadan itibaren iki haftada bir eğim, her hafta uzun yürüyüşe süre ekleyin. Ellerinizi tutamaklardan uzak tutun, dik durun ve her seansın en zor noktasında hâlâ kısa cümlelerle konuşabildiğinizi kontrol edin.

Yürüyüş, gerçek kardiyonun giriş seviyesi versiyonu değildir. Eğimle, haftada dört kez ve hareket eden rakamlarla yapıldığında, kendisi gerçek kardiyodur. Bu haftanın dört seansını seçin ve kolay olanla başlayın.