你几乎可以完全在跑步机上备战马拉松。跑步机传送带提供了户外路面永远无法给予的东西：对配速的完全控制，从而确保每一次轻松跑都保持轻松，每一个马拉松配速公里都精准达标。这份为期12周的计划将带领一位具备扎实基础的跑者，经历三个训练阶段和一个恰当的减量期，每周都提供精确的速度、距离和训练结构。
本计划适用对象
十二周足以备战一场马拉松，但不足以构建其所需的基础。在第一周开始之前，你应该已经：
- 每周跑步3-4次，并且已经持续至少4-6个月。
- 能够每周完成30-35公里而无不适。
- 最近完成过一次14-16公里的长跑，即使是慢速的。
- 至少完成过一次10公里跑，无论是在户外还是在跑步机上。
如果你尚未达到这些要求，不要勉强。先花一个赛季来积累跑量：我们的跑步机新手训练计划涵盖了第一个月的结构化训练，而零基础到5公里跑步机计划则是从零开始的入门指南。马拉松比其他任何距离都更奖励耐心。
本计划中所有跑步都适用一个设置：坡度设为1%。这可以弥补室内缺少的空气阻力，确保你的跑步机配速与户外实际情况相符。
每周训练模板
每周都采用相同的四次跑步骨架。只有持续时间和配速会变化：
- 周二 - 质量训练。 间歇跑或坡道重复跑。这是本周最艰苦的一次训练。
- 周四 - 节奏跑或马拉松配速跑。 教会你的身体维持目标强度。
- 周六 - 长距离跑。 最重要的一次训练。如果你跳过这些，计划中的其他内容都无关紧要。
- 周日或周一 - 恢复跑。 非常轻松的30-45分钟跑步，或者如果双腿疲惫，可以进行45分钟、速度5.5公里/小时、坡度8-10%的坡道步行。坡道步行可以锻炼臀肌和腘绳肌，同时保护关节，这正是恢复日应该做的；关于其原理，请参阅坡道步行与跑步对比。
每周两个完整的休息日是必须的，不可省略。马拉松训练是通过积累而不是单次艰苦训练来考验人的。
你的四种训练配速
以下所有内容都以你的目标马拉松配速为基准。根据你的目标完赛时间计算：4小时30分的马拉松对应9.4公里/小时，4小时的马拉松对应10.6公里/小时，3小时30分的马拉松对应12.1公里/小时。然后在跑步机控制台上设置四种速度：
- 轻松跑配速： 马拉松配速减去1.5-2.0公里/小时。完全能够交谈的强度。对于4小时30分的目标，就是7.5-8.0公里/小时，是的，它应该感觉慢得几乎令人尴尬。
- 马拉松配速： 你的目标速度。跑步机让演练这个配速变得轻而易举，这是跑步机相比户外路跑的最大优势。
- 节奏跑配速： 马拉松配速加上0.8-1.0公里/小时。舒适但艰苦，只能说短句的强度。
- 间歇跑配速： 马拉松配速加上1.5-2.0公里/小时。艰苦但可以在所有重复跑中维持的强度。
如果你使用心率带或手表训练，请将这些速度与心率交叉核对：轻松跑应在心率区间2，节奏跑应在心率区间4低区。我们的跑步机上使用Apple Watch心率区间指南解释了设置方法。当配速和心率不一致时，相信心率并调整速度。
第1-4周：基础阶段
目标：将周跑量从大约35公里提升到45公里，并重新引入结构化的质量训练。第4周是特意安排的减量周。
- 第1周： 周二：6组800米间歇跑配速，组间400米轻松慢跑恢复。周四：8公里，其中间4公里为节奏跑配速。周六：14公里轻松跑配速。恢复跑5公里。总计：约36公里。
- 第2周： 周二：5组1公里间歇跑配速，500米慢跑恢复。周四：9公里，其中5公里为节奏跑配速。周六：16公里轻松跑配速。恢复跑5公里。总计：约40公里。
- 第3周： 周二：8组600米间歇跑配速，坡度2%，平路慢跑恢复。周四：10公里，其中6公里为马拉松配速。周六：18公里轻松跑配速。恢复跑6公里。总计：约44公里。
- 第4周（减量周）： 周二：4组800米间歇跑配速。周四：6公里轻松跑。周六：12公里轻松跑配速。恢复跑5公里。总计：约30公里。
减量周是训练的一部分，不是浪费时间。适应发生在恢复期间，那些在第4周跳过减量的跑者，通常在第9周就会步履蹒跚。
第5-8周：提升阶段
目标：将长距离跑延伸到真正感到不适的领域，并在其中加入实质性的马拉松配速段落。跑量攀升至50-55公里。
- 第5周： 周二：6组1公里间歇跑配速。周四：10公里，其中6公里为节奏跑配速。周六：21公里轻松跑配速。恢复跑6公里。总计：约48公里。
- 第6周： 周二：3组2公里节奏跑配速，组间800米慢跑恢复。周四：10公里，其中7公里为马拉松配速。周六：24公里轻松跑配速，最后4公里为马拉松配速。恢复跑6公里。总计：约52公里。
- 第7周： 周二：10组500米间歇跑配速，坡度3%。周四：12公里，其中8公里为马拉松配速。周六：26公里轻松跑配速，最后5公里为马拉松配速。恢复跑6公里。总计：约56公里。
- 第8周（减量周）： 周二：5组800米间歇跑配速。周四：8公里轻松跑。周六：16公里轻松跑配速。恢复跑5公里。总计：约36公里。
那些长跑末尾的马拉松配速段落是本计划的核心。在精力充沛时跑目标配速证明不了什么；在跑完20公里后再跑目标配速，才能教会你的身体比赛所要求的精确技能。
如果某周因为旅行或生病而打乱计划，首先削减周二的训练，然后是周四的。无论如何都要保护长距离跑。如果你在混乱的一天只有20分钟时间，进行一次20分钟跑步机高强度间歇训练比完全跳过训练能保留更多的体能。
第9-12周：巅峰与减量期
第9周和第10周是这个训练周期中强度最大的。第11周和第12周大幅削减跑量，同时保留少量速度训练。
- 第9周： 周二：4组2公里节奏跑配速。周四：12公里，其中9公里为马拉松配速。周六：29公里轻松跑配速，最后6公里为马拉松配速。恢复跑6公里。总计：约60公里。
- 第10周： 周二：6组1公里间歇跑配速。周四：10公里，其中6公里为马拉松配速。周六：32公里，这是计划中最长的一次跑步，以轻松跑配速进行，最后5公里为马拉松配速。恢复跑5公里。总计：约60公里。
- 第11周（减量期开始）： 周二：5组800米间歇跑配速。周四：8公里，其中4公里为马拉松配速。周六：18公里轻松跑配速。恢复跑5公里。总计：约40公里。
- 第12周（比赛周）： 周二：4组400米间歇跑配速，充分恢复。周四：5公里轻松跑，加上6组30秒的马拉松配速跨步跑。周六或周日：比赛日。比赛前总计：约12公里。
训练中不要跑超过32公里。马拉松的最后10公里是由累积的体能和比赛日的补给策略构建的，而不是靠一次毁掉三周训练的、英勇的38公里跑。在减量期也不要”稍微多加一点”；在第12周感到焦躁和训练不足，恰恰是良好减量期的感觉。
室内长距离跑的生存指南
在跑步机上跑30公里与户外跑30公里是两种不同的心理运动。有效的方法包括：
- 将其分成三部分。 前10公里进入状态，中间10公里专注训练，最后10公里倒计时。永远不要想总里程数。
- 像比赛日一样补给。 从第40分钟开始，每小时摄入30-60克碳水化合物（来自能量胶或运动饮料）。长跑是你演练这一点的唯一机会，肠胃训练和腿部训练同样真实。
- 每15-20分钟补充水分。 室内没有气流，出汗更多。一个对着躯干吹的风扇大约相当于降低了0.5公里/小时的体感强度。
- 轻微改变坡度。 每10分钟在1%和2%坡度之间循环切换，足以改变肌肉负荷，让双腿保持更”新鲜”的状态，而不会显著改变训练强度。
- 自动化控制。 在3小时的跑步过程中伸手按控制台按钮40次是种折磨。使用Treadmill Pro，你可以通过iPhone控制速度和坡度，并且每次训练的距离、时间和配速都会自动记录到Apple Health中，这样你整个12周的训练周期就变成了一本你无需手动书写的训练日记。
比赛周：最终清单
到第11周，训练工作已经完成；比赛周的关键是不要破坏它。尽可能睡足8小时，在最后48小时进行碳水化合物负荷，并相信你演练过的配速。比赛本身有三条规则：前10公里以马拉松配速或稍慢的速度跑，绝不要更快。按照你在跑步机上练习过的相同时间表进行补给。当跑到32公里感到艰难时，记住你已经在那台从不会让你不知不觉慢下来的机器上，以那个配速跑过那么远了。
十二周，每周四次跑步，一次一个诚实的配速。跑步机不会说谎，到比赛日早晨，你的体能水平也不会说谎。
