Вы можете подготовиться к марафону почти полностью на беговой дорожке. Беговое полотно дает вам то, чего никогда не даст дорога: полный контроль над темпом, так что каждая легкая пробежка остается легкой, а каждый километр в целевом марафонском темпе точно попадает в цель. Этот 12-недельный план проводит бегуна с прочной базой через три тренировочные фазы и правильное снижение нагрузки, с точными скоростями, дистанциями и структурой тренировок на каждую неделю.

Для кого этот план

Двенадцати недель достаточно, чтобы подготовиться к марафону, но недостаточно, чтобы построить под ним базу. До начала 1-й недели вы уже должны:

Бегать 3-4 раза в неделю и делать это как минимум 4-6 месяцев.
Без проблем справляться с объемом 30-35 км в неделю.
Иметь недавнюю длительную пробежку на 14-16 км, даже медленную.
Завершить как минимум один забег на 10 км, на дороге или на дорожке.

Если вы еще не на этом уровне, не форсируйте. Потратьте сезон на наращивание объема сначала: наш план тренировок для начинающих на беговой дорожке охватывает первый месяц структурированных занятий, а план «С дивана до 5 км» на беговой дорожке, это входная точка, если вы начинаете с нуля. Марафон вознаграждает терпение больше, чем любая другая дистанция.

Один параметр применим к каждой пробежке в этом плане: уклон 1%. Это компенсирует отсутствие сопротивления воздуха в помещении и сохраняет соответствие ваших темпов на дорожке реальности на дороге.

Еженедельный шаблон

Каждую неделю используется один и тот же скелет из четырех пробежек. Меняются только продолжительность и темпы:

Вторник - Качественная тренировка. Интервалы или повторы в гору. Самая тяжелая пробежка недели.
Четверг - Темповая пробежка или пробежка в марафонском темпе. Учит ваше тело удерживать целевую нагрузку.
Суббота - Длительная пробежка. Самая важная тренировка. Ничто другое в плане не имеет значения, если вы пропускаете их.
Воскресенье или понедельник - Восстановительная пробежка. 30-45 минут очень легко, или 45-минутная ходьба в гору со скоростью 5.5 км/ч и уклоном 8-10%, если ваши ноги полностью разбиты. Ходьба в гору нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, щадя суставы, что и должно происходить в восстановительный день; смотрите ходьба в гору против бега, чтобы понять, почему это работает.

Два полных дня отдыха в неделю не обсуждаются. Марафонская подготовка ломает людей из-за накопления усталости, а не из-за одной тяжелой тренировки.

Ваши четыре тренировочных темпа

Все нижеследующее привязано к вашему целевому марафонскому темпу (МТ). Рассчитайте его исходя из целевого времени финиша: марафон за 4:30, это 9.4 км/ч, за 4:00, 10.6 км/ч, за 3:30, 12.1 км/ч. Затем установите четыре скорости на консоли:

Легкий (Л): МТ минус 1.5-2.0 км/ч. Полностью разговорный темп. Для цели 4:30 это 7.5-8.0 км/ч, и да, он должен казаться почти неловко медленным.
Марафонский темп (МТ): ваша целевая скорость точно. Дорожка делает его тривиальным для отработки, и это самое большое преимущество беговой дорожки перед дорогой.
Темповый (Т): МТ плюс 0.8-1.0 км/ч. Комфортно тяжело, только короткие фразы.
Интервальный (И): МТ плюс 1.5-2.0 км/ч. Тяжело, но повторяемо на всех отрезках.

Если вы тренируетесь с нагрудным датчиком или часами, сверьте эти скорости с пульсом: легкие пробежки должны быть во 2-й зоне, темповые, в низкой 4-й. Наше руководство по зонам пульса Apple Watch на беговой дорожке объясняет настройку. Когда темп и пульс расходятся, верьте пульсу и корректируйте скорость.

Недели 1-4: Базовая фаза

Цель: поднять недельный объем примерно с 35 до 45 км и вернуть структурированные качественные тренировки. 4-я неделя, запланированное снижение нагрузки.

Неделя 1: Вт: 6 x 800 м в темпе И с легкой трусцой на 400 м между отрезками. Чт: 8 км, из них средние 4 км в темпе Т. Сб: 14 км в темпе Л. Восстановительная пробежка 5 км. Итого: около 36 км.
Неделя 2: Вт: 5 x 1 км в темпе И, отдых трусцой 500 м. Чт: 9 км, из них 5 км в темпе Т. Сб: 16 км в темпе Л. Восстановительная 5 км. Итого: около 40 км.
Неделя 3: Вт: 8 x 600 м в темпе И на уклоне 2%, отдых трусцой на плоской поверхности. Чт: 10 км, из них 6 км в темпе МТ. Сб: 18 км в темпе Л. Восстановительная 6 км. Итого: около 44 км.
Неделя 4 (снижение нагрузки): Вт: 4 x 800 м в темпе И. Чт: 6 км легко. Сб: 12 км в темпе Л. Восстановительная 5 км. Итого: около 30 км.

Неделя снижения нагрузки, это тренировка, а не потерянное время. Адаптация происходит во время восстановления, и бегуны, которые пропускают снижение нагрузки на 4-й неделе, обычно к 9-й неделе начинают прихрамывать.

Недели 5-8: Фаза наращивания

Цель: увеличить длительную пробежку до по-настоящему некомфортной территории и включить в нее серьезные блоки в марафонском темпе. Объем возрастает до 50-55 км.

Неделя 5: Вт: 6 x 1 км в темпе И. Чт: 10 км, из них 6 км в темпе Т. Сб: 21 км в темпе Л. Восстановительная 6 км. Итого: около 48 км.
Неделя 6: Вт: 3 x 2 км в темпе Т, отдых трусцой 800 м между отрезками. Чт: 10 км, из них 7 км в темпе МТ. Сб: 24 км в темпе Л, последние 4 км в темпе МТ. Восстановительная 6 км. Итого: около 52 км.
Неделя 7: Вт: 10 x 500 м в темпе И на уклоне 3%. Чт: 12 км, из них 8 км в темпе МТ. Сб: 26 км в темпе Л, последние 5 км в темпе МТ. Восстановительная 6 км. Итого: около 56 км.
Неделя 8 (снижение нагрузки): Вт: 5 x 800 м в темпе И. Чт: 8 км легко. Сб: 16 км в темпе Л. Восстановительная 5 км. Итого: около 36 км.

Эти завершающие блоки в марафонском темпе в конце длительных пробежек, сердце плана. Бег в целевом темпе на свежих ногах ничего не доказывает; бег в нем после 20 км учит ваше тело именно тому навыку, которого требует гонка.

Если неделя разваливается из-за поездки или болезни, сократите сначала тренировку во вторник, затем в четверг. Защищайте длительную пробежку превыше всего. И если у вас есть только 20 минут в хаотичный день, 20-минутная ВИИТ-тренировка на беговой дорожке сохранит больше формы, чем полный пропуск.

Недели 9-12: Пик и снижение нагрузки

9-я и 10-я недели, самые большие в блоке. 11-я и 12-я недели резко сокращают объем, сохраняя небольшие включения скорости.

Неделя 9: Вт: 4 x 2 км в темпе Т. Чт: 12 км, из них 9 км в темпе МТ. Сб: 29 км в темпе Л, последние 6 км в темпе МТ. Восстановительная 6 км. Итого: около 60 км.
Неделя 10: Вт: 6 x 1 км в темпе И. Чт: 10 км, из них 6 км в темпе МТ. Сб: 32 км, самая длинная пробежка плана, в темпе Л с последними 5 км в темпе МТ. Восстановительная 5 км. Итого: около 60 км.
Неделя 11 (начало снижения нагрузки): Вт: 5 x 800 м в темпе И. Чт: 8 км, из них 4 км в темпе МТ. Сб: 18 км в темпе Л. Восстановительная 5 км. Итого: около 40 км.
Неделя 12 (неделя забега): Вт: 4 x 400 м в темпе И, полное восстановление между отрезками. Чт: 5 км легко с 6 x 30-секундными ускорениями в темпе МТ. Сб или Вс: день забега. Итого до гонки: около 12 км.

Не бегайте в тренировках больше 32 км. Последние 10 км марафона строятся из накопленной формы и питания в день забега, а не из героической пробежки на 38 км, которая разрушает три недели тренировок. И не добавляйте «совсем немного» во время снижения нагрузки; ощущение нервозности и недостаточной подготовленности на 12-й неделе, это именно то, как должно ощущаться хорошее снижение нагрузки.

Как пережить длительные пробежки в помещении

Пробежка на 30 км на беговой дорожке, это другой психологический спорт по сравнению с 30 км на улице. Что работает:

Разбейте ее на трети. 10 км на врабатывание, 10 км работы, 10 км обратного отсчета. Никогда не думайте о полном числе.
Питайтесь, как в день забега. 30-60 г углеводов в час из гелей или спортивного напитка, начиная с 40-й минуты. Длительные пробежки, ваш единственный шанс отрепетировать это, и тренировка желудка так же реальна, как тренировка ног.
Жидкость каждые 15-20 минут. Вы потеете больше в помещении без воздушного потока. Вентилятор, направленный на торс, стоит примерно 0.5 км/ч субъективной нагрузки.
Слегка меняйте уклон. Чередование между 1% и 2% каждые 10 минут меняет нагрузку на мышцы достаточно, чтобы ноги оставались свежее, без значительного изменения усилий.
Автоматизируйте управление. Тянуться к кнопкам консоли 40 раз за 3-часовую пробежку, это мучение. С Treadmill Pro вы управляете скоростью и уклоном с iPhone, и каждая тренировка автоматически записывает дистанцию, время и темп в Apple Health, так что все ваши 12 недель становятся тренировочным дневником, который вам не пришлось вести.

Неделя забега: Финальный чек-лист

Вся работа выполнена к 11-й неделе; неделя забега, о том, чтобы не саботировать ее. Спите по 8 часов, когда можете, загружайтесь углеводами последние 48 часов и доверяйте тем темпам, которые вы отработали. Три правила для самой гонки: пробегите первые 10 км в темпе МТ или чуть медленнее, никогда быстрее. Принимайте питание по тому же графику, который вы практиковали на дорожке. Когда станет тяжело на 32 км, вспомните, что вы уже пробежали так далеко, в таком темпе, на тренажере, который ни разу не позволил вам незаметно замедлиться.

Двенадцать недель, четыре пробежки в неделю, один честный темп за раз. Беговое полотно не лжет, и к утру забега ваша форма тоже не будет врать.

12-недельный план подготовки к марафону на беговой дорожке