Bir maratonu neredeyse tamamen bir koşu bandında inşa edebilirsiniz. Bant size yolun asla sağlayamayacağı bir şey verir: tempoda tam kontrol. Böylece her kolay koşu kolay kalır ve her maraton temposundaki kilometre tam hedefe iner. Bu 12 haftalık plan, sağlam bir temeli olan bir koşucuyu üç antrenman evresi ve uygun bir son hazırlık döneminden geçirir. Her hafta için kesin hızlar, mesafeler ve antrenman yapıları sunar.

Bu Plan Kimin İçin

On iki hafta bir maratona hazırlanmak için yeterlidir, ancak altındaki temeli inşa etmek için yeterli değildir. 1. haftadan önce şunları yapıyor olmalısınız:

Haftada 3-4 kez koşuyor olun ve bunu en az 4-6 aydır yapıyor olun.
Haftada 30-35 km’yi sakatlanma olmadan kaldırabilin.
Yakın zamanda 14-16 km’lik bir uzun koşunuz olsun, yavaş bile olsa.
En az bir 10K’yı, yolda veya bandında bitirmiş olun.

Henüz bu seviyede değilseniz, zorlamayın. Önce bir sezon hacim inşa etmeye harcayın: yeni başlayan koşu bandı antrenman planımız ilk ayın yapısını kapsar ve sıfırdan başlayanlar için koşu bandı Couch to 5K planı giriş noktanızdır. Maraton, sabrı diğer tüm mesafelerden daha çok ödüllendirir.

Bu plandaki her koşu için geçerli bir ayar vardır: eğim %1’de. Bu, kapalı alanda eksik olan hava direncini telafi eder ve koşu bandı tempolarınızı yol gerçekliğine karşı doğru tutar.

Haftalık Şablon

Her hafta aynı dört koşuluk iskelet kullanılır. Sadece süreler ve tempolar değişir:

Salı - Kalite antrenmanı. Interval veya tepe tekrarları. Haftanın en zor koşusu.
Perşembe - Tempo veya maraton temposu koşusu. Vücudunuza hedef eforu sürdürmeyi öğretir.
Cumartesi - Uzun koşu. Tek en önemli antrenman. Bunları atlarsanız, plandaki hiçbir şeyin önemi kalmaz.
Pazar veya Pazartesi - Toparlanma koşusu. 30-45 dakika çok kolay veya bacaklarınız çok yorgunsa, 5.5 km/sa hız ve %8-10 eğimde 45 dakikalık yürüyüş. Eğimli yürüyüş, eklemlerinizi korurken kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırır; bu tam da bir toparlanma gününün yapması gereken şeydir. Neden işe yaradığını öğrenmek için eğimli yürüyüş vs koşu yazımıza bakın.

Haftada iki tam dinlenme günü seçeneğe bağlı değildir. Maraton antrenmanı insanları tek bir zor antrenmanla değil, biriken yorgunlukla yıkar.

Dört Antrenman Temponuz

Aşağıdaki her şey, hedef maraton temponuza (MP) bağlıdır. Hedef bitiş sürenizden hesaplayın: 4:30’luk bir maraton 9.4 km/sa, 4:00’lük bir maraton 10.6 km/sa, 3:30’luk bir maraton 12.1 km/sa’dır. Ardından konsolda dört hız belirleyin:

Kolay (E): MP eksi 1.5-2.0 km/sa. Tamamen konuşabilir tempoda. 4:30 hedefi için bu 7.5-8.0 km/sa’dır ve evet, neredeyse utanç verici derecede yavaş hissettirmelidir.
Maraton temposu (MP): tam olarak hedef hızınız. Bant bunu prova etmeyi önemsiz hale getirir; bu da koşu bandının yola karşı en büyük avantajıdır.
Tempo (T): MP artı 0.8-1.0 km/sa. Konforlu bir şekilde zor, sadece kısa cümleler kurabileceğiniz tempo.
Interval (I): MP artı 1.5-2.0 km/sa. Zor ama tüm tekrarlar boyunca tekrarlanabilir.

Göğüs bandı veya saat ile antrenman yapıyorsanız, bu hızları kalp atış hızı ile çapraz kontrol edin: kolay koşular Bölge 2’de, tempo koşuları düşük Bölge 4’te olmalıdır. Koşu bandında Apple Watch kalp atış hızı bölgeleri rehberimiz kurulumu açıklar. Tempo ve kalp atış hızı uyuşmazsa, kalp atış hızına inanın ve hızı ayarlayın.

1-4. Haftalar: Temel Evre

Hedef: Haftalık hacmi kabaca 35 km’den 45 km’ye çıkarmak ve yapılandırılmış kalite antrenmanlarını yeniden tanıtmak. 4. hafta bilinçli bir azaltma haftasıdır.

Hafta 1: Salı: 6 x 800 m I temposunda, aralarda 400 m kolay koşu. Perşembe: 8 km, ortadaki 4 km T temposunda. Cumartesi: 14 km E temposunda. Toparlanma koşusu 5 km. Toplam: yaklaşık 36 km.
Hafta 2: Salı: 5 x 1 km I temposunda, 500 m koşu toparlanması. Perşembe: 9 km, 5 km T temposunda. Cumartesi: 16 km E temposunda. Toparlanma 5 km. Toplam: yaklaşık 40 km.
Hafta 3: Salı: %2 eğimde 8 x 600 m I temposunda, düz koşu toparlanmaları. Perşembe: 10 km, 6 km MP temposunda. Cumartesi: 18 km E temposunda. Toparlanma 6 km. Toplam: yaklaşık 44 km.
Hafta 4 (azaltma): Salı: 4 x 800 m I temposunda. Perşembe: 6 km kolay. Cumartesi: 12 km E temposunda. Toparlanma 5 km. Toplam: yaklaşık 30 km.

Azaltma haftası antrenmandır, kayıp zaman değil. Adaptasyon toparlanma sırasında gerçekleşir ve 4. haftadaki azaltmaları atlayan koşucular genellikle 9. haftada sakatlananlardır.

5-8. Haftalar: İnşa Evresi

Hedef: Uzun koşuyu gerçekten rahatsız edici bir bölgeye taşımak ve içine gerçek maraton temposu blokları yerleştirmek. Hacim 50-55 km’ye tırmanır.

Hafta 5: Salı: 6 x 1 km I temposunda. Perşembe: 10 km, 6 km T temposunda. Cumartesi: 21 km E temposunda. Toparlanma 6 km. Toplam: yaklaşık 48 km.
Hafta 6: Salı: 3 x 2 km T temposunda, aralarda 800 m koşu. Perşembe: 10 km, 7 km MP temposunda. Cumartesi: 24 km E temposunda, son 4 km MP temposunda. Toparlanma 6 km. Toplam: yaklaşık 52 km.
Hafta 7: Salı: %3 eğimde 10 x 500 m I temposunda. Perşembe: 12 km, 8 km MP temposunda. Cumartesi: 26 km E temposunda, son 5 km MP temposunda. Toparlanma 6 km. Toplam: yaklaşık 56 km.
Hafta 8 (azaltma): Salı: 5 x 800 m I temposunda. Perşembe: 8 km kolay. Cumartesi: 16 km E temposunda. Toparlanma 5 km. Toplam: yaklaşık 36 km.

Uzun koşuların sonundaki o MP blokları planın kalbidir. Hedef temponuzu dinlenmiş bacaklarla koşmak hiçbir şey kanıtlamaz; onu 20 km sonra koşmak, vücudunuza yarışın talep ettiği tam beceriyi öğretir.

Bir hafta seyahat veya hastalık nedeniyle aksarsa, önce Salı antrenmanını, sonra Perşembe antrenmanını kısın. Uzun koşuyu her şeyden önce koruyun. Ve kaotik bir günde sadece 20 dakikanız varsa, 20 dakikalık HIIT koşu bandı antrenmanı tamamen atlamaktan daha fazla formunuzu korur.

9-12. Haftalar: Zirve ve Son Hazırlık

ve 10. haftalar bloğun en büyük haftalarıdır. 11. ve 12. haftalar hacmi keskin bir şekilde düşürürken küçük tempolu dokunuşlar korur.

Hafta 9: Salı: 4 x 2 km T temposunda. Perşembe: 12 km, 9 km MP temposunda. Cumartesi: 29 km E temposunda, son 6 km MP temposunda. Toparlanma 6 km. Toplam: yaklaşık 60 km.
Hafta 10: Salı: 6 x 1 km I temposunda. Perşembe: 10 km, 6 km MP temposunda. Cumartesi: 32 km, planın en uzun koşusu, E temposunda, son 5 km MP temposunda. Toparlanma 5 km. Toplam: yaklaşık 60 km.
Hafta 11 (son hazırlık başlar): Salı: 5 x 800 m I temposunda. Perşembe: 8 km, 4 km MP temposunda. Cumartesi: 18 km E temposunda. Toparlanma 5 km. Toplam: yaklaşık 40 km.
Hafta 12 (yarış haftası): Salı: 4 x 400 m I temposunda, tam toparlanmalar. Perşembe: 5 km kolay, 6 x 30 saniye MP temposunda hızlanma. Cumartesi veya Pazar: yarış günü. Yarış öncesi toplam: yaklaşık 12 km.

Antrenmanda 32 km’den daha uzun koşmayın. Maratonun son 10 km’si, birikmiş form ve yarış günü beslenmesinden inşa edilir, üç haftalık antrenmanı mahveden kahramanca bir 38 km koşudan değil. Ve son hazırlık döneminde “sadece biraz fazla” eklemeyin; 12. haftada gergin ve yetersiz antrenmanlı hissetmek, iyi bir son hazırlığın tam olarak nasıl hissettirdiğidir.

Kapalı Alanda Uzun Koşuları Atlatmak

30 km’lik bir koşu bandı koşusu, 30 km’lik açık hava koşusundan farklı bir psikolojik spordur. İşe yarayanlar:

Üçe bölün. 10 km alışma, 10 km çalışma, 10 km geri sayım. Asla tam sayıyı düşünmeyin.
Yarış günüymüş gibi beslenin. Jel veya sporcu içeceğinden saatte 30-60 g karbonhidrat, 40. dakikadan itibaren başlayarak. Uzun koşular bunu prova etmek için tek şansınızdır ve mide antrenmanı bacak antrenmanı kadar gerçektir.
Her 15-20 dakikada bir sıvı alın. Hava akışı olmadan kapalı alanda daha çok terlersiniz. Gövdenize doğrultulmuş bir fan, kabaca 0.5 km/sa’lık algılanan efor değerindedir.
Eğimi hafifçe değiştirin. Her 10 dakikada bir %1 ve %2 arasında geçiş yapmak, kas yüklenmesini bacaklarınızı daha taze tutacak kadar değiştirirken eforu anlamlı şekilde değiştirmez.
Kontrolleri otomatikleştirin. 3 saatlik bir koşu sırasında 40 kez konsol düğmelerine uzanmak eziyettir. Treadmill Pro ile hızı ve eğimi iPhone’unuzdan kontrol edersiniz ve her antrenman mesafe, süre ve temponuzu otomatik olarak Apple Health’e kaydeder. Böylece tüm 12 haftalık blok, yazmak zorunda kalmadığınız bir antrenman günlüğü haline gelir.

Yarış Haftası: Son Kontrol Listesi

İş 11. haftada bitmiştir; yarış haftası onu sabote etmemekle ilgilidir. Mümkün olduğunca 8 saat uyuyun, son 48 saat karbonhidrat yükleyin ve prova ettiğiniz tempolara güvenin. Yarışın kendisi için üç kural: ilk 10 km’yi MP veya biraz daha yavaş, asla daha hızlı koşun. Bandında pratik yaptığınız aynı programda beslenin. 32 km’de zorlaştığında, o kadar mesafeyi, o tempoda, sizi fark ettirmeden yavaşlatmayan bir makinede zaten koştuğunuzu hatırlayın.

On iki hafta, haftada dört koşu, bir seferde bir dürüst tempo. Bant yalan söylemez ve yarış sabahına kadar, formunuz da söylemeyecektir.

12 Haftalık Koşu Bandı Maraton Hazırlık Planı