把跑步机坡度调到最大,即使慢走也会变成一项严肃的锻炼。在15%坡度下以5公里/小时的速度步行,大多数人的心率会达到最大心率的75-85%,而这个区间通常需要节奏跑才能触及。本指南提供三套完全不需要跑步的最大坡度训练,以及让大坡度训练富有成效而不是带来伤痛的动作要领,还有一个帮你逐步过渡到完整版训练的4周进阶计划。
“最大坡度”到底指什么
大多数家用和健身房跑步机的坡度上限在12-15%。少数商用爬坡训练机能达到25-30%,但在本指南中,最大坡度指的就是12-15%这个范围,因为这是绝大多数机器所能提供的,而且足以构成一次高强度训练。
几个参考数据,说明坡度对运动量的改变有多大:
- 平地以5公里/小时步行:70公斤的人每小时约消耗200-250千卡,心率约为最大心率的50-60%。
- 相同速度在8%坡度:每小时约400-450千卡,心率约65-75%。
- 相同速度在15%坡度:每小时约550-650千卡,心率约75-85%。
你完全没有加快速度,但这次训练已经从散步变成了真正高强度的有氧运动。这就是最大坡度训练的全部魅力:跑步级别的强度,步行级别的冲击。我们在坡度步行与跑步对比一文中详细比较了这两种方式,简单来说,大坡度步行用坡度替代了冲击力,而在热量消耗和心肺刺激方面几乎没有损失。
大坡度还会改变肌肉的发力重点。坡度超过大约10%之后,每一步都需要更充分的髋部伸展,这让臀肌和腘绳肌的参与度远高于平地步行。如果打造后链肌群是你的首要目标,我们的臀肌坡度跑步机训练正是专门针对这一点。
决定大坡度步行成败的动作要领
最大坡度对松散技术的惩罚比任何其他跑步机设置都要严厉。四条规则,按重要性排序:
- 手离开扶手。 这是最关键的一条。在15%坡度下扶着扶手,实际运动量可能减少20-30%,因为你通过手臂卸掉了坡度带来的负荷。如果在当前设置下你无法不扶扶手行走,说明设置太难了。降低坡度或速度,直到你能做到为止。
- 从脚踝前倾,而不是从腰部。 你的躯干应大致垂直于跑带,也就是说,相对于房间而言全身要略微前倾。从髋部弯折会缩短步幅,并把压力转移到下背部。
- 缩短步幅。 在大坡度上迈步过大,会迫使小腿独自吸收整个步伐的负荷。更快、更短的步伐能让负荷落在臀肌和腘绳肌上,那才是它该在的地方。
- 热身小腿。 跑带一倾斜,小腿-跟腱复合体承受的负荷增幅最大。永远不要从站立状态直接进入12%以上的坡度。先平地步行3-4分钟,然后每30-45秒增加2-3%的坡度,直到达到目标坡度。
关于站位再补充一点:保持在跑带中间。在大坡度上,人在疲劳时容易不知不觉向后漂移,而你收到的第一个警告往往就是脚跟磕到跑台末端。
训练1:15%磨炼(35分钟,稳态)
三套中最简单的一套。一个坡度,一个速度,坚持到底。它是12-3-30训练的最大坡度版本,让12-3-30有效的一切在这里同样适用,只是强度高出约20%。
- 热身:平地以4.5公里/小时步行4分钟,然后用2分钟把坡度逐步升到15%。
- 主体部分:在15%坡度、4.5-5公里/小时下持续25分钟。
- 放松:4分钟,每分钟降低3%的坡度,回到平地。
目标强度:主体部分进行到第10分钟时,心率达到最大心率的75-82%。如果还没过半程你就超过了85%,把速度降低0.5公里/小时。如果结束时低于70%,这套训练已经变成了你的轻松日,应该让它进阶:每周增加0.3公里/小时,直到5.5公里/小时,然后再增加5分钟时长。
以70公斤体重计算,整节训练大约消耗300-380千卡。可以每周安排3-4次作为主要有氧课,或者在混合计划中每周一次,作为高强度步行日。
训练2:坡度间歇,无需跑步
稳态苦练并不是使用大坡度跑台的唯一方式。保持速度不变、让坡度上下变化,就能把跑步机变成一个没有任何冲击代价的间歇训练工具。这节32分钟的训练在高强度爬坡和平地恢复之间交替进行:
- 热身:5分钟,平地,4.5-5公里/小时。
- 间歇:6轮,每轮3分钟13-15%坡度 + 1.5分钟0-2%坡度,全程保持5公里/小时。
- 放松:3分钟平地,轻松配速。
每轮爬坡的最后一分钟,心率应达到最大心率的80-88%;平地段只会让心率降到65-70%左右,而这正是设计意图。不完全恢复正是训练效果的驱动力。如果第5轮和第6轮的感觉与第1轮没有区别,把爬坡坡度提高1%,或者把爬坡延长到3.5分钟。
这种结构能带来人们通过跑步机HIIT所追求的大部分好处,同时全程保持步行。如果你想要一个基于这一理念的完整课程库,请看无需跑步的HIIT减脂训练。
友情提醒:半小时内改变12次坡度,正是那种会在控制台上打乱你节奏的疯狂按键操作。这正是Treadmill Pro的用武之地:你可以直接在手机上控制速度和坡度,间歇切换只需轻点一下,不用在爬坡途中俯身去够控制台,训练结束后整节课还会自动同步到Apple Health。
训练3:登顶金字塔(40分钟)
三套中最长、最完整的一套。坡度稳步爬升到你跑步机的最大值,保持一段时间,然后逐级下降。全程速度保持在4.8-5公里/小时。
- 第0-5分钟:平地,热身配速
- 第5-8分钟:4%
- 第8-11分钟:7%
- 第11-14分钟:10%
- 第14-18分钟:12%
- 第18-24分钟:15%(顶峰,6分钟)
- 第24-27分钟:12%
- 第27-30分钟:9%
- 第30-33分钟:6%
- 第33-36分钟:3%
- 第36-40分钟:平地,轻松放松
心率应在顶峰阶段达到82-88%的峰值,下降阶段每一级回落5%。下坡的这一半感觉比实际上要轻松;以70公斤计算,整节训练的总消耗约为380-450千卡,是三套训练中最高的。
每周做一到两次金字塔,作为你的长时课。它与作为周中较短训练的磨炼课以及一次平地轻松步行是天然的搭配。
大坡度新手的4周适应计划
直接跳到15%,正是人们把小腿练到抗议、被迫休息一周的常见原因。如果大坡度步行对你来说还是新事物,请循序渐进:
- 第1周:3次训练,每次25分钟,8%坡度,4.5-5公里/小时。全程手不扶扶手。做不到就降到6%。
- 第2周:3次训练,每次30分钟,10%坡度。在休息日增加一次平地恢复步行。
- 第3周:3次12%坡度的训练,其中一次做上面的间歇训练,爬坡坡度上限设为12%。
- 第4周:按原方案完成完整训练。每周从三套中选两套,外加一个轻松的平地日。
先进阶坡度,再进阶速度,而且每周只改变一个变量。小腿酸痛持续超过48小时,是提示你在当前坡度再保持一周的信号,而不是硬扛过去的理由。
最大坡度在减脂中的定位:大坡度稳态步行是最容易反复执行的高消耗手段之一,但最优坡度并不自动等于最大坡度。我们对减脂最佳坡度的解析讲了如何选择一个你能维持并反复执行的坡度,这比显示屏上的数字更重要。
总结与下一步
最大坡度步行给你跑步级别的强度和步行级别的冲击,前提是遵守两件事:手不扶扶手,以及让小腿逐步适应。你的一周可以简单成这样:
- 周一:15%磨炼,35分钟
- 周三:坡度间歇,32分钟
- 周五或周六:登顶金字塔,40分钟
- 一到两个休息日:轻松平地步行,20-30分钟
用心率来追踪强度,而不是凭感觉猜,并且一次只进阶一个旋钮:先速度,再时长,再坡度。如果你想让手机替你处理间歇切换,并把每节训练自动记录到Apple Health,Treadmill Pro做的正是这件事。这周就从8%开始,一个月后顶峰就在那里等你。
