跑步机跑步时如何正确呼吸

大多数跑者从来不会想到呼吸这件事，直到它彻底崩溃：跑了12分钟，胸口发紧，呼吸变得又浅又乱，配速在双腿真正疲劳之前就先垮掉了。这几乎从来不是体能问题，而是技术动作问题，只要有意识地练上几周就能纠正。跑步机是纠正它的最佳场所，因为速度和坡度是固定的数字，而不是变量。

为什么在跑步机上呼吸感觉不一样

在户外，你的配速是会自然浮动的。上坡时慢一点，下坡时快一点，呼吸会在你毫无察觉的情况下自我调整。而在跑带上，速度不会跟你商量。你设定11 km/h，无论呼吸跟不跟得上，你都得保持11 km/h，于是任何低效都会一分钟一分钟地累积。

还有两个因素让室内呼吸比本该有的更困难：

• 空气质量和温度。 一间24摄氏度、空气流通不畅的封闭房间，会让主观用力程度明显高于15摄氏度的户外。把风扇对着躯干吹，条件允许的话再开扇窗。
• 姿态走形。 盯着位置偏低的屏幕，或者靠在扶手上，都会让胸廓塌陷，可用肺容量随之减少。头部保持中立，目光平视前方，双手离开扶手。

先把环境问题解决掉。很多所谓的”呼吸不好”，不过是房间太热加上含胸驼背而已。

用嘴、用鼻，还是两者一起

简短的答案是：只要强度超过轻松慢跑，就同时用嘴和鼻子呼吸。

鼻呼吸能过滤、加温和加湿空气，在走路和非常轻松的跑步配速下确实有用。但鼻腔气道的阻力比口腔大约高50%，一旦你的耗氧需求超过轻松强度，这份阻力带来的损失就会超过过滤带来的收益。在节奏跑配速下强行坚持纯鼻呼吸，会迫使大多数跑者变成浅而高位的胸式呼吸，而这恰恰是你最该避免的模式。

按强度划分的实用规则：

• 走路和热身（低于最大心率60%）： 只要觉得舒服，就只用鼻子
• 轻松跑（60-70%）： 鼻吸口呼，或者两者并用
• 匀速跑和节奏跑（70-85%）： 口鼻同时呼吸，没有例外
• 间歇和冲刺（85%以上）： 张大嘴，优先保证通气量

如果你不确定自己处在哪个区间，一条心率带或者一块手表就能省去猜测。我们关于Apple Watch心率区间的指南讲了如何设置这些区间，以及每个区间实际训练的是什么。

腹式呼吸胜过胸式呼吸

观察一个跑得吃力的跑者，你会看到他的肩膀随着每次呼吸上下起伏。那就是上胸式呼吸。它每次呼吸移动的空气量很小，身体只好靠加快呼吸频率来补偿，结果颈肩部的辅助呼吸肌先累坏了，气体交换却几乎没什么改善。

膈肌呼吸，也就是常说的腹式呼吸，效果正好相反。膈肌下沉，下部肋骨向两侧扩张，吸气时腹部向外鼓起。你在更低的呼吸频率下，每次呼吸移动的空气量却大得多，这样更经济。

5分钟地面练习：

1. 仰卧，屈膝，一只手放在胸口，另一只手放在肚脐上。
2. 用鼻子吸气4秒。只有下面那只手应该抬起。
3. 撅起嘴唇呼气6秒，主动把气推出去。
4. 每天重复5分钟，坚持两周。

然后把它搬到跑带上。 把跑步机设成0%坡度、5 km/h，站直走5分钟，双手离开扶手，练习同样的呼吸模式。等到走路时它已经变成自动反应，就提速到轻松慢跑，把这个模式保持10分钟。这个迁移步骤是大多数人会跳过的，而它恰恰是最关键的一步。

节奏呼吸：让呼吸与落地步数同步

节奏呼吸的意思是，把吸气和呼气锁定在固定的落地步数上。它有两个作用：随着强度上升，防止呼吸变得杂乱无章；同时在训练变得难受时，给你一个具体的、可以数出来的东西去抓住。

常见的模式，写作吸气步数 : 呼气步数：

有一种观点主张采用奇数模式，比如3:2或5:3。用偶数模式时，你每次都在同一只脚落地时开始呼气，于是身体的同一侧总是在膈肌最放松、最不稳定的那一刻承受冲击。奇数模式则让呼气那只脚每个周期交替一次，把这份负荷分散开。有些跑者发现这能消除反复出现的单侧岔气。如果你从来没有岔气的困扰，2:2完全没问题，而且更容易保持。

跑步机是练这个的理想场所，因为在固定速度下你的步频很稳定。设定9 km/h，第一分钟大声数自己的落地步数，然后锁定3:3。当你把速度提到11 km/h时，要有意识地切换到2:2，而不是任由呼吸模式自己散架。

岔气了怎么办

岔气，专业名称是运动相关短暂性腹痛，通常出现在右侧肋骨下方。目前主流的解释是膈肌以及连接膈肌与腹腔脏器的结缔组织受到刺激和牵拉，而浅呼吸和饱腹跑步会让情况更糟。

跑到一半岔气时：

1. 把速度降低1-2 km/h。 不要突然停下，只是把强度降下来。
2. 用力呼气，撅起嘴唇，比感觉自然的程度更长更用力，做5到8次。
3. 换一只呼气的脚。 如果你一直在右脚落地时呼气，就改成左脚，持续一分钟。
4. 用两根手指按压疼痛的位置，呼气时按压，吸气时松开。
5. 疼痛消退后恢复配速，通常需要60到90秒。

预防比处理更可靠：跑前2小时内不吃固体食物，跑前30分钟内饮水不超过300-400毫升，并且做一次真正的热身。在碰到跑步速度之前，先用5-6 km/h走5分钟，这一条预防岔气的效果胜过本清单上的任何其他做法。

按训练类型调整呼吸

不同的课表需要不同的呼吸策略。要有意识地把它们对应起来。

轻松跑。 坚持”说话测试”：你应该能说完一整句话而不喘。用3:3，让呼吸模式决定你的配速，而不是反过来。如果你保持不住3:3，说明跑得太快了。这是任何有氧基础积累阶段的核心机制，包括从沙发到5公里的进阶计划。

节奏跑。 全程2:2。呼吸应该清晰可闻但受控，也就是所谓的”舒服的难受”。一旦你不由自主地掉进2:1，说明你已经超过节奏跑强度了。

间歇跑。 一组高强度400米的呼吸会很凌乱，这很正常。真正的本事在恢复阶段：间歇一结束，就强迫自己回到深沉的3:3或4:4模式。组间呼吸恢复得快的跑者，从一堂课里获得的收益要大得多。如果你刚开始接触间歇训练，可以从我们的20分钟跑步机HIIT训练的结构入手。

坡度训练。 同样的速度下，坡度会提高耗氧需求。预期要比平地时收紧一个模式：如果0%坡度下5 km/h是4:4，那么12%坡度下的5 km/h可能就是3:3。这不是体能不行，这就是爬坡的生理规律。

当数字摆在眼前而不是留在脑子里时，追踪这些会容易得多。有了Treadmill Pro，你可以在跑步途中用iPhone调整速度和坡度，实时查看来自Apple Watch的心率，并把训练记录到Apple健康，这样你就能回头看看，训练中究竟是在哪个位置呼吸模式开始崩掉的。

4周呼吸改造计划

• 第1周： 地面练习，每天5分钟。再加10分钟5 km/h的走路，保持4:4腹式呼吸。
• 第2周： 只做轻松跑，20-25分钟，保持3:3。为了守住这个模式，慢多少都可以。
• 第3周： 在一次总体轻松的跑步中，加入一段8-10分钟、采用2:2的节奏跑。
• 第4周： 加入一次间歇训练。注意力完全放在恢复期内你能多快回到3:3上。

如果你还在打有氧基础，请把它和一份结构化的课表配合起来执行，比如新手跑步机训练计划，而不是单独练。

小结

呼吸得好是一项可以训练的技能，不是天赋。让房间凉爽、身姿挺拔，用膈肌而不是上胸部呼吸，把吸气和呼气锁定在落地步数上，并随着强度上升逐级收紧呼吸模式。给它四周专注的练习，那个曾经让你在第12分钟就气喘吁吁的配速，会变成你能坚持一小时的东西。