Как правильно дышать во время бега на беговой дорожке

Большинство бегунов вообще не думают о дыхании, пока оно не разваливается: на двенадцатой минуте бега грудь сжимается, дыхание становится поверхностным и рваным, а темп рушится задолго до того, как реально устанут ноги. Это почти никогда не проблема физической формы. Это проблема механики, и её можно исправить за несколько недель осознанной практики. Беговая дорожка идеально подходит для такой работы, потому что скорость и наклон здесь фиксированные числа, а не плавающие переменные.

Почему на дорожке дышится иначе

На улице ваш темп постоянно плавает. Вы замедляетесь на подъёме, ускоряетесь на спуске, и дыхание само подстраивается, а вы этого даже не замечаете. На полотне скорость не идёт на уступки. Если вы поставили 11 км/ч, вы бежите 11 км/ч независимо от того, успевает за этим дыхание или нет, поэтому любая неэффективность накапливается минута за минутой.

Ещё два фактора делают дыхание в помещении сложнее, чем оно должно быть:

• Качество воздуха и температура. Закрытая комната при 24 C и слабой циркуляции воздуха заметно повышает субъективную тяжесть нагрузки по сравнению с 15 C на улице. Направьте вентилятор на корпус и по возможности откройте окно.
• Сползающая осанка. Взгляд в низко закреплённый экран или опора на поручни складывают грудную клетку и сокращают доступный объём лёгких. Голова нейтрально, взгляд вперёд, руки от поручней убрать.

Сначала исправьте условия. Очень часто «плохое дыхание» это просто душная комната и сгорбленная спина.

Ртом, носом или и тем и другим

Короткий ответ: дышите ртом и носом одновременно на любой нагрузке выше лёгкой трусцы.

Носовое дыхание фильтрует, согревает и увлажняет воздух, и оно действительно полезно при ходьбе и очень лёгком беге. Но носовые пути дают примерно на 50% больше сопротивления, чем рот, и как только потребность в кислороде выходит за пределы лёгкой нагрузки, это сопротивление обходится дороже, чем выигрыш от фильтрации. Попытка удержать чисто носовое дыхание на темповом отрезке загоняет большинство бегунов в поверхностные вдохи верхней частью груди, а это ровно тот паттерн, которого нужно избегать.

Практическое правило по интенсивности:

• Ходьба и разминка (ниже 60% от максимального пульса): только нос, если это комфортно
• Лёгкий бег (60-70%): вдох носом, выдох ртом, либо и то и другое
• Ровный и темповый бег (70-85%): рот и нос вместе, без исключений
• Интервалы и спринты (85% и выше): рот широко открыт, приоритет объёму воздуха

Если вы не уверены, в какой зоне находитесь, нагрудный датчик или часы снимают все догадки. Наш гид по пульсовым зонам в Apple Watch объясняет, как настроить зоны и что на самом деле тренирует каждая из них.

Дыхание животом лучше дыхания грудью

Посмотрите на бегуна, которому тяжело, и вы увидите, как плечи поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Это дыхание верхней частью груди. За один вдох оно перемещает мало воздуха, поэтому организм компенсирует это более частым дыханием, что утомляет вспомогательные мышцы шеи и плеч и почти ничего не даёт для газообмена.

Диафрагмальное дыхание, которое часто называют дыханием животом, работает наоборот. Диафрагма опускается, нижние рёбра расходятся в стороны, а живот на вдохе подаётся вперёд. За один вдох вы перемещаете заметно больше воздуха при меньшей частоте дыхания, а это экономичнее.

Пятиминутное упражнение на полу:

1. Лягте на спину, согните колени, одну ладонь положите на грудь, другую на пупок.
2. Вдыхайте носом 4 секунды. Подниматься должна только нижняя ладонь.
3. Выдыхайте через сжатые губы 6 секунд, активно выталкивая воздух.
4. Повторяйте 5 минут ежедневно в течение двух недель.

Затем перенесите это на полотно. Поставьте на дорожке 5 км/ч при 0% и походите 5 минут, отрабатывая ту же схему стоя, с убранными от поручней руками. Как только на ходьбе это станет автоматическим, переходите на лёгкую трусцу и держите схему 10 минут. Именно этот шаг переноса большинство людей пропускают, и именно он решает всё.

Ритмичное дыхание: связываем вдох с шагами

Ритмичное дыхание означает, что вдох и выдох привязаны к фиксированному числу шагов. Это даёт две вещи: дыхание не срывается по мере роста нагрузки, и у вас появляется конкретная, считаемая опора в тот момент, когда тренировка становится некомфортной.

Основные схемы, записанные как шаги на вдох : шаги на выдох:

Есть аргумент в пользу нечётных схем вроде 3:2 или 5:3. При чётной схеме выдох всегда начинается с одной и той же ноги, поэтому одна и та же сторона тела принимает ударную нагрузку в момент, когда диафрагма максимально расслаблена и наименее стабильна. Нечётная схема каждый цикл меняет ногу выдоха и распределяет эту нагрузку. Некоторые бегуны отмечают, что так уходит повторяющаяся односторонняя колющая боль в боку. Если проблем с боком у вас никогда не было, 2:2 вполне подходит и держится проще.

Беговая дорожка идеальна для отработки этого навыка, потому что на фиксированной скорости каденс стабилен. Поставьте 9 км/ч, первую минуту считайте шаги вслух и зафиксируйте 3:3. Когда поднимете скорость до 11 км/ч, осознанно переключитесь на 2:2, а не позволяйте схеме развалиться самой по себе.

Что делать с колющей болью в боку

Эта боль, формально называемая транзиторной абдоминальной болью при нагрузке, обычно появляется прямо под правыми рёбрами. Основное объяснение это раздражение и напряжение диафрагмы и соединительной ткани, связывающей её с органами брюшной полости, которое усугубляется поверхностным дыханием и бегом на полный желудок.

Если прихватило посреди пробежки:

1. Сбросьте скорость на 1-2 км/ч. Не останавливайтесь резко, просто снизьте интенсивность.
2. Выдыхайте с усилием через сжатые губы, дольше и мощнее, чем кажется естественным, 5-8 дыхательных циклов.
3. Смените ногу выдоха. Если вы выдыхали на правую, минуту выдыхайте на левую.
4. Надавите двумя пальцами на болезненную точку на выдохе и отпускайте на вдохе.
5. Вернитесь к своему темпу, когда боль отпустит: обычно на это уходит 60-90 секунд.

Профилактика надёжнее лечения: никакой твёрдой пищи за 2 часа до пробежки, не больше 300-400 мл жидкости за 30 минут до старта и полноценная разминка. Пять минут ходьбы на 5-6 км/ч перед тем, как выйти на беговую скорость, предотвращают больше таких эпизодов, чем всё остальное в этом списке.

Дыхание в зависимости от типа тренировки

Разные тренировки требуют разных стратегий дыхания. Подбирайте их осознанно.

Лёгкие пробежки. Держите разговорный тест: вы должны быть способны произнести целое предложение, не задыхаясь. Используйте 3:3 и позвольте схеме задавать темп, а не наоборот. Если удержать 3:3 не получается, бег слишком быстрый. Это базовая механика любого блока набора формы, включая программу «с дивана до 5 км».

Темповые пробежки. 2:2 на всём протяжении. Дыхание должно быть отчётливо слышным и контролируемым, то самое состояние «комфортно тяжело». В тот момент, когда вы непроизвольно скатились в 2:1, вы вышли выше темповой интенсивности.

Интервалы. Во время жёсткого отрезка на 400 м дыхание будет рваным, и это нормально. Мастерство здесь в восстановлении: как только интервал закончился, заставьте себя вернуться к глубокой схеме 3:3 или 4:4. Бегуны, которые быстро восстанавливают дыхание между повторами, получают от тренировки гораздо больше. Если вы новичок в интервальной работе, начните со структуры из нашей 20-минутной HIIT-тренировки на дорожке.

Работа с наклоном. Наклон повышает потребность в кислороде на той же скорости. Ожидайте, что схему придётся ужать на одну ступень по сравнению с ровным полотном: если 5 км/ч при 0% это 4:4, то 5 км/ч при 12% может быть уже 3:3. Это не провал по форме, это физиология подъёма.

Отслеживать всё это проще, когда цифры перед глазами, а не в голове. С Treadmill Pro вы можете менять скорость и наклон с iPhone прямо во время бега, видеть живой пульс с Apple Watch и сохранять тренировку в Apple Health, чтобы потом посмотреть, в какой именно момент занятия ваша схема дыхания сломалась.

План на 4 недели, чтобы наладить дыхание

• Неделя 1: Упражнение на полу, 5 минут ежедневно. Плюс 10 минут ходьбы на 5 км/ч с дыханием животом по схеме 4:4.
• Неделя 2: Только лёгкие пробежки, 20-25 минут, схема 3:3. Замедляйтесь настолько, насколько нужно, чтобы её удержать.
• Неделя 3: Добавьте один темповый блок на 8-10 минут по схеме 2:2 внутри в остальном лёгкой пробежки.
• Неделя 4: Добавьте одну интервальную тренировку. Сосредоточьтесь целиком на том, как быстро вы возвращаетесь к 3:3 в периоды восстановления.

Если вы пока только набираете беговую базу, совмещайте это со структурированным расписанием вроде плана тренировок на дорожке для начинающих, а не выполняйте в отрыве от всего остального.

Итог

Хорошее дыхание это тренируемый навык, а не талант. Сделайте воздух в комнате прохладным, а осанку прямой, дышите диафрагмой, а не верхом груди, привяжите вдох и выдох к шагам и ужимайте схему по мере роста интенсивности. Дайте этому четыре сфокусированные недели, и тот же темп, на котором вы раньше задыхались к двенадцатой минуте, будет ощущаться как то, что можно держать час.