Koşu Bandında Koşarken Doğru Nefes Nasıl Alınır

Çoğu koşucu, işler sarpa sarana kadar nefesi hiç düşünmez: koşunun 12. dakikasında göğüs sıkışır, nefes yüzeyselleşip düzensizleşir ve bacaklar gerçekten yorulmadan çok önce tempo çöker. Bu neredeyse hiçbir zaman bir kondisyon sorunu değildir. Bir mekanik sorunudur ve birkaç haftalık bilinçli çalışmayla düzeltilebilir. Bunu düzeltmek için en iyi yer koşu bandıdır, çünkü orada tempo ve eğim değişken değil, sabit birer sayıdır.

Koşu Bandında Nefes Neden Farklı Hissettirir

Dışarıda temponuz sürekli kayar. Yokuşta yavaşlar, inişte hızlanırsınız ve nefesiniz siz fark etmeden kendini düzeltir. Bantta ise hız pazarlık kabul etmez. 11 km/s ayarladıysanız, nefesiniz yetişsin ya da yetişmesin 11 km/s koşarsınız; dolayısıyla her verimsizlik dakika dakika birikir.

Kapalı alanda nefesi olması gerekenden zorlaştıran iki etken daha var:

• Hava kalitesi ve sıcaklık. Hava akımı zayıf, 24 derecelik kapalı bir oda, dışarıdaki 15 dereceye kıyasla algılanan efor seviyesini gözle görülür biçimde yükseltir. Bir vantilatörü gövdenize doğru çevirin, mümkünse pencereyi açın.
• Duruşun bozulması. Alçağa monte edilmiş bir ekrana bakmak ya da tutamaklara yaslanmak göğüs kafesini çökertir ve kullanılabilir akciğer hacmini kısar. Baş nötr, gözler ileride, eller tutamaklardan uzak.

Önce ortamı düzeltin. “Kötü nefes” diye görülen şeyin büyük kısmı aslında sıcak bir oda ve kambur bir duruştan ibarettir.

Ağız mı, Burun mu, İkisi Birden mi

Kısa cevap: hafif joggingin üzerindeki her şey için aynı anda hem ağzınızdan hem burnunuzdan nefes alın.

Burundan nefes almak havayı filtreler, ısıtır ve nemlendirir; yürüyüş ve çok hafif koşu temposunda gerçekten faydalıdır. Ancak burun yolunun direnci ağza kıyasla yaklaşık %50 daha yüksektir ve oksijen ihtiyacınız hafif efor seviyesini aştığı anda bu direnç, filtrelemenin kazandırdığından fazlasını götürür. Tempo koşusunda saf burun nefesinde ısrar etmek çoğu koşucuyu yüzeysel, göğsün üst kısmıyla alınan nefeslere iter ki bu tam da kaçınmanız gereken düzendir.

Şiddete göre pratik kural:

• Yürüyüş ve ısınma (maksimum nabzın %60’ının altı): rahat geliyorsa yalnızca burun
• Hafif koşu (%60-70): burundan al, ağızdan ver ya da ikisi birden
• İstikrarlı tempo ve tempo koşusu (%70-85): ağız ve burun birlikte, istisnasız
• İnterval ve sprintler (%85 ve üzeri): ağız sonuna kadar açık, öncelik hacimde

Hangi bölgede olduğunuzdan emin değilseniz, göğüs bandı ya da bir saat tahmin yürütmeyi ortadan kaldırır. Apple Watch nabız bölgeleri rehberimiz, bölgelerin nasıl kurulacağını ve her birinin aslında neyi çalıştırdığını anlatıyor.

Karından Nefes, Göğüsten Nefesi Yener

Zorlanan bir koşucuyu izleyin: her nefeste omuzların kalkıp indiğini görürsünüz. Bu, göğsün üst kısmıyla nefes almaktır. Nefes başına küçük bir hava hacmi taşır, vücut da bunu daha hızlı nefes alarak telafi eder; bu da boyun ve omuzdaki yardımcı kasları yorar ve gaz değişimine neredeyse hiç katkı sağlamaz.

Çoğu zaman karın nefesi denen diyafram nefesi ise tam tersini yapar. Diyafram aşağı iner, alt kaburgalar yanlara doğru açılır ve nefes alırken karın dışarı çıkar. Daha düşük bir nefes frekansıyla nefes başına belirgin şekilde daha fazla hava hareket ettirirsiniz; bu da çok daha ekonomiktir.

5 dakikalık yer egzersizi:

1. Sırtüstü uzanın, dizler bükülü, bir el göğsünüzde bir el göbeğinizde olsun.
2. Burnunuzdan 4 saniye nefes alın. Yalnızca alttaki el yükselmeli.
3. Dudaklarınızı büzerek 6 saniyede nefes verin, havayı aktif olarak dışarı itin.
4. Bunu iki hafta boyunca her gün 5 dakika tekrarlayın.

Sonra bandın üzerine taşıyın. Koşu bandını %0 eğimde 5 km/s’e ayarlayın ve aynı düzeni ayakta, eller tutamaklardan uzak şekilde uygulayarak 5 dakika yürüyün. Yürürken otomatikleştiğini hissettiğinizde hafif bir jogginge geçin ve düzeni 10 dakika koruyun. Çoğu insanın atladığı aktarma adımı budur ve asıl önemli olan da bu adımdır.

Ritmik Nefes: Nefesi Adım Sayısına Bağlamak

Ritmik nefes, nefes alışınızı ve verişinizi sabit bir adım sayısına kilitlemek demektir. İki işe yarar: efor arttıkça nefesin düzensizleşmesini engeller ve antrenman zorlaştığında tutunabileceğiniz somut, sayılabilir bir şey verir.

Yaygın düzenler, nefes alış adımı : nefes veriş adımı şeklinde:

3:2 ya da 5:3 gibi tek sayılı düzenler lehine bir argüman da var. Çift sayılı bir düzende nefes verişe hep aynı ayakla başlarsınız, dolayısıyla diyaframınızın en gevşek ve en az stabil olduğu anda darbeyi hep vücudunuzun aynı tarafı emer. Tek sayılı düzen ise her döngüde nefes verilen ayağı değiştirir ve bu yükü dağıtır. Bazı koşucular bunun, hep aynı tarafta tekrarlayan yan ağrılarını ortadan kaldırdığını söylüyor. Hiç yan ağrısı sorunu yaşamadıysanız 2:2 gayet uygundur ve korunması daha kolaydır.

Bunu çalışmak için ideal yer koşu bandıdır, çünkü sabit hızda adım frekansınız da sabit kalır. 9 km/s ayarlayın, ilk bir dakika adımlarınızı yüksek sesle sayın ve 3:3’e kilitlenin. Hızı 11 km/s’e çıkardığınızda, düzenin kendiliğinden dağılmasına izin vermek yerine bilinçli olarak 2:2’ye geçin.

Yan Ağrısına Karşı Ne Yapmalı

Teknik adıyla egzersize bağlı geçici karın ağrısı olan yan ağrısı genellikle sağ kaburgaların hemen altında ortaya çıkar. En yaygın açıklama, diyaframın ve onu karın organlarına bağlayan bağ dokusunun tahriş olması ve zorlanmasıdır; yüzeysel nefes almak ve tok karnına koşmak bunu daha da kötüleştirir.

Koşunun ortasında yan ağrısı tuttuğunda:

1. Hızı 1-2 km/s düşürün. Aniden durmayın, sadece şiddeti azaltın.
2. Dudaklarınızı büzerek, doğal gelenden daha uzun ve daha güçlü şekilde zorlayarak nefes verin; bunu 5 ila 8 nefes boyunca sürdürün.
3. Nefes verdiğiniz ayağı değiştirin. Sağ ayakta nefes veriyorduysanız bir dakika boyunca sol ayakta verin.
4. Nefes verirken iki parmağınızı ağrıyan noktaya bastırın, nefes alırken bırakın.
5. Ağrı geçtiğinde, ki bu genelde 60 ila 90 saniye sürer, temponuza geri dönün.

Önlem almak tedaviden daha güvenilirdir: koşudan önceki 2 saat içinde katı gıda yok, öncesindeki 30 dakikada 300-400 ml’den fazla sıvı yok ve gerçek bir ısınma şart. Koşu hızına geçmeden önce 5-6 km/s’te beş dakika yürümek, bu listedeki her şeyden daha fazla yan ağrısını önler.

Antrenman Türüne Göre Nefes

Farklı seanslar farklı nefes stratejileri ister. Bunları bilinçli olarak eşleştirin.

Hafif koşular. Konuşma testini koruyun: nefes nefese kalmadan tam bir cümle kurabilmelisiniz. 3:3 kullanın ve temponuzu düzen belirlesin, tersi değil. 3:3’ü koruyamıyorsanız koşu fazla hızlıdır. Bu, koltuktan 5K’ya geçiş programı da dahil olmak üzere her temel oluşturma bloğunun ana mekaniğidir.

Tempo koşuları. Baştan sona 2:2. Nefes açıkça duyulabilir ama kontrollü olmalı, yani “rahatça zor” diye tarif edilen o seviyede. İstemeden 2:1’e düştüğünüz an, tempo şiddetinin üzerine çıkmışsınız demektir.

İntervaller. Zorlu bir 400 metre tekrarı sırasında nefes düzensiz olacaktır ve bu normaldir. Asıl beceri toparlanmada: interval biter bitmez kendinizi derin bir 3:3 ya da 4:4 düzenine geri zorlayın. Tekrarlar arasında nefesini hızlı toparlayan koşucular seanstan çok daha fazla verim alır. İnterval çalışmasına yeni başlıyorsanız, 20 dakikalık HIIT koşu bandı antrenmanımızdaki yapıyla başlayın.

Eğimli çalışma. Eğim, aynı hızda oksijen ihtiyacını artırır. Düz zeminde kullandığınızdan bir kademe daha sıkı bir düzene geçmeyi bekleyin: %0 eğimde 5 km/s sizin için 4:4 ise, %12 eğimde 5 km/s 3:3 olabilir. Bu bir kondisyon başarısızlığı değil, tırmanmanın fizyolojisidir.

Sayılar kafanızda değil de gözünüzün önünde olduğunda bunu takip etmek çok daha kolay. Treadmill Pro ile koşunun ortasında hızı ve eğimi iPhone’unuzdan değiştirebilir, nabzınızı Apple Watch’tan canlı görebilir ve seansı Apple Health’e kaydedebilirsiniz; böylece geriye dönüp antrenmanın tam olarak neresinde nefes düzeninizin bozulduğunu görebilirsiniz.

Nefesinizi Düzeltmek İçin 4 Haftalık Plan

• 1. hafta: Yer egzersizi, her gün 5 dakika. Buna 4:4 karın nefesiyle 5 km/s’te 10 dakikalık yürüyüş ekleyin.
• 2. hafta: Sadece hafif koşular, 20-25 dakika, 3:3 koruyarak. Bunu koruyabilmek için gerektiği kadar yavaşlayın.
• 3. hafta: Genel olarak hafif geçen bir koşunun içine, 2:2 ile 8-10 dakikalık bir tempo bloğu ekleyin.
• 4. hafta: Bir interval seansı ekleyin. Tüm dikkatinizi, toparlanma aralıklarında ne kadar hızlı 3:3’e dönebildiğinize verin.

Hâlâ koşu temelinizi oluşturuyorsanız, bunu tek başına değil, yeni başlayanlar için koşu bandı antrenman planı gibi yapılandırılmış bir programla birlikte uygulayın.

Özet

İyi nefes almak bir yetenek değil, geliştirilebilir bir beceridir. Odayı serin, duruşunuzu dik tutun, göğsün üst kısmıyla değil diyaframla nefes alın, nefes alış verişinizi adımlarınıza kilitleyin ve şiddet arttıkça düzeni bir kademe sıkın. Buna dört haftalık odaklı bir çalışma ayırın; eskiden 12. dakikada sizi nefes nefese bırakan tempo, bir saat boyunca koruyabileceğiniz bir şey gibi hissettirecek.