你已经能跑完 5 公里了。问题在于，你连续好几个月都用差不多的速度在跑，因为一周三次轻松跑只能带来一种类型的体能。这份 8 周计划用每周四次训练、四档明确的配速，以及一台能把每一档都精确到 0.1 km/h 的跑步机来解决这个问题。到第 8 周，你的 5 公里成绩有望提高 60 到 120 秒。

这份计划适合谁

这是进阶阶段的训练块，不是入门跑道。开始第 1 周之前，你应该：

每周至少跑 3 次，并且已经保持 3 个月以上。
每周轻松完成 20-30 公里。
近期 5 公里成绩在 22:00 到 32:00 之间，或者能不走路、连续跑完 5 公里。
没有任何会改变你跑姿的疼痛。

如果你还没达到这个水平，从沙发到 5 公里的跑步机计划会从零开始建立连续跑的能力，而新手跑步机训练计划则覆盖了第一个月的结构化训练。这两份计划都能直接衔接到本文的第 1 周。

下面所有跑步都适用同一个设置：坡度 1%。零坡度的跑带比路跑略轻松一些，因为你不需要克服迎面而来的空气阻力，1% 的坡度能把真实的努力程度还原回来。需要更陡坡度的间歇课表会另行注明。

你的四档配速

一切都以你当前的 5 公里速度为基准，而不是目标速度。用你最近一次诚实的 5 公里成绩换算：32:00 对应 9.4 km/h，30:00 对应 10.0 km/h，27:30 对应 10.9 km/h，25:00 对应 12.0 km/h，22:30 对应 13.3 km/h。把这个数字称为 P5。然后设定四档速度：

轻松跑（E）：P5 减 2.5-3.0 km/h。 能说完整句子，呼吸平稳。对 25:00 的跑者来说是 9.0-9.5 km/h。它会让你觉得太慢了，而这正是对的。
乳酸阈值（T）：P5 减 0.8-1.0 km/h。 舒适地吃力，如果非要坚持，大约能维持 40 分钟。这是提升 5 公里成绩最高效的单一配速。
5 公里配速（P5）：就是你当前的比赛速度。 在跑带上反复演练它，正是这份计划有效的根本原因。
间歇（I）：P5 加 0.5-0.8 km/h。 吃力，但每一组都能重复。如果最后一组比第一组慢，说明你把这档设得太高了。

不要按你希望能跑出的成绩来制定计划。用你今天能跑出的水平训练，到最后再测一次，数字自然会往上走。如果你用手表或心率带，可以交叉验证：轻松跑落在心率 2 区，阈值训练在 4 区偏低位置，间歇在 5 区。我们的跑步机上的 Apple Watch 心率区间指南讲解了如何正确设置这些阈值。当某一天配速和心率对不上时，相信心率。

每周模板

四次跑步，三天休息，每周骨架相同：

周二：VO2max 间歇。 以 I 强度做短而快的重复组。这是抬高你上限的课。
周四：阈值训练。 以 T 强度做连续节奏跑或长巡航间歇。这是抬高你下限的课。
周六：长距离轻松跑。 以 E 强度跑 55-75 分钟。没什么花样，却是大家最容易错误地跳过的一课。
周日：恢复跑或坡度快走。 以 E 强度跑 30-35 分钟；如果双腿沉重，也可以用 5.5 km/h、8-10% 坡度走 40 分钟。

每次训练前都要做 10 分钟热身（5.5 km/h 走 5 分钟，再轻松慢跑 5 分钟），结束后走 5 分钟放松。下文的课表结构只描述中间的主体部分。

在这个水平上，每周两次高强度日就是上限。第三次不会带来第三种适应，它只会在第 6 周带来一处疲劳性骨折。

第 1-3 周：打造引擎

第一个训练块刻意做得不花哨。跑量上升，间歇保持短距离，阈值训练从 15 分钟逐步增加到 24 分钟。

第 1 周。 周二：8 x 400 米 I 强度，组间轻松慢跑 90 秒。周四：T 强度连续跑 15 分钟。周六：E 强度 55 分钟。周日：恢复跑 30 分钟。
第 2 周。 周二：6 x 600 米 I 强度，组间慢跑 2 分钟。周四：3 x 6 分钟 T 强度，组间慢跑 90 秒。周六：E 强度 60 分钟。周日：恢复跑 30 分钟。
第 3 周。 周二：2% 坡度下 10 x 400 米 I 强度，组间恢复 90 秒。周四：T 强度连续跑 20 分钟。周六：E 强度 65 分钟。周日：恢复跑 35 分钟。

有两件事比数字更重要。第一，把轻松跑真正跑得轻松：进阶跑者最常见的失败，就是周六跑到了阈值强度，结果周二做间歇时身体已经被榨干了。第二，间歇的组间恢复要慢跑，不要走路。慢跑恢复能让心率保持在较高水平，让这堂课真正发挥它该有的作用。

十组 400 米、每次都要在控制面板上重新输入速度，这正是跑步机间歇课最容易崩掉的地方。用 Treadmill Pro，你可以直接在 iPhone 上控制速度和坡度，每一组都会自动记录，于是一个 8 周训练块就变成了一份你根本不用手写的训练档案。

第 4-6 周：在比赛配速上磨刀

第 4 周是减量周：把每堂课的量大致砍掉一半，并且忍住想再加回来的冲动。第 5 周和第 6 周是整份计划里最难的两周，也正是比赛配速从”事件”变成”习惯”的阶段。

第 4 周（减量）。 周二：5 x 400 米 I 强度。周四：T 强度 12 分钟。周六：E 强度 45 分钟。周日：恢复跑 30 分钟。
第 5 周。 周二：5 x 1000 米 P5 强度，组间慢跑 2 分钟。周四：2 x 12 分钟 T 强度，组间慢跑 3 分钟。周六：E 强度 70 分钟。周日：恢复跑 35 分钟。
第 6 周。 周二：6 x 800 米 I 强度，组间恢复 90 秒。周四：T 强度连续跑 25 分钟。周六：E 强度 75 分钟，最后 10 分钟提到 T 强度。周日：恢复跑 35 分钟。

第 5 周的周二课是整份计划的核心：正好 5 公里的比赛速度训练，被拆成你能扛得住的几段。它让你演练配速、呼吸和摆臂，却不必承受一场完整比赛的疲劳。如果第 4 组或第 5 组崩了，说明你的 P5 设得高了 0.3-0.5 km/h。把它调低，然后继续，因为建立在真实数字上的计划，永远胜过建立在幻想数字上的计划。

如果想在阈值训练块里换换花样，跑步机金字塔训练可以替换掉某一次周四课，而训练压力基本不变。

第 7-8 周：巅峰与计时测试

跑量下降，强度保持。这是减量调整，不是休息周，也是跑者最常因为”就再加一堂”高强度课而毁掉的阶段。

第 7 周。 周二：4 x 1000 米 P5 强度，组间恢复 2 分钟。周四：2 x 8 分钟 T 强度。周六：E 强度 55 分钟。周日：恢复跑 30 分钟。
第 8 周（比赛周）。 周二：6 x 400 米，速度为 P5 加 0.5 km/h，组间完整恢复 2 分钟。周四：轻松跑 20 分钟，其中穿插 6 x 30 秒加速跑。周六：5 公里计时测试。周日：非常轻松地跑 30 分钟。

比赛周应该让你觉得浑身发痒、有点训练不足。这种感觉说明减量做对了，而不是体能掉了。

如何完成计时测试

只要设置得当，跑带上的 5 公里计时测试会比任何路跑比赛都干净：

热身要充分。 轻松慢跑 10 分钟，然后以比赛速度做 4 x 30 秒加速跑，每组之间走 1 分钟。5 公里足够短，冷启动会让你损失 15 秒，而这 15 秒你再也追不回来。
把控制面板设成距离模式下的 5.0 公里。 坡度 1%，跑动中不做任何改动。
按你训练时的 P5 起跑，不要更快。 第一公里感觉轻松才是目标，而不是提速的信号。
把配速保持到 3 公里。 这是最难看的中段。别去碰速度键。
在 3.5 公里处把速度提高 0.3 km/h，在 4.5 公里处再提一次。 负分割永远比一个英雄式的第一公里更有价值。
把风扇对着躯干吹。 室内的热量堆积是跑带和路跑 5 公里成绩之间最大的差异来源，而气流大约相当于 0.5 km/h 的主观强度差。

记录结果，和第 1 周做对比。然后用这次测试的成绩重新设定你的 P5，而不是沿用旧数字。

让曲线变平的常见错误

把轻松日跑成中等强度。 进阶跑者的经典陷阱。中等强度快到足以累积疲劳，又慢到什么也练不出来。
用目标而不是结果来设定 P5。 后面每一堂课都会继承这个误差，整个训练块变成一连串失败的课表。
跳过第 4 周。 减量周正是前三周真正转化为体能的地方。
加第五次跑步。 如果你还有多余的时间和精力，把它投到睡眠上，或者在休息日做一次跑步机力量与有氧混合训练，而不是再跑一次。
把坡度留在 0%。 你练出来的体能水平将无法迁移到户外。

接下来做什么

八周，每周四次跑步，一次专注一档诚实的配速。计时测试做完之后，选一个方向：

重复这个训练块，用新的 P5。第二轮通常还能再提高 45 到 90 秒。
保持体能：每周一次间歇课加一次阈值课，其余时间用一个月好好享受轻松跑。
跑得更长。 同样的配速纪律可以往上扩展：12 周跑步机马拉松备赛计划就是下一个距离。

不管选哪一条，都把训练记录在 Treadmill Pro 里，并同步到 Apple Health。八周之后，比一个更快的 5 公里成绩更有说服力的，只有那张清楚显示你是怎么做到的图表。

面向进阶跑者的 8 周跑步机 5 公里训练计划