Пробежать 5 км вы уже можете. Проблема в том, что месяцами вы бегаете их примерно на одной и той же скорости: три лёгких пробежки в неделю дают ровно один вид формы. Этот 8-недельный план решает вопрос четырьмя тренировками в неделю, четырьмя чётко заданными темпами и беговой дорожкой, которая держит каждый из них с точностью до десятой км/ч. К восьмой неделе рассчитывайте скинуть с результата на 5 км от 60 до 120 секунд.

Кому подходит этот план

Это блок для продолжающих, а не стартовая программа. К первой неделе вы должны:

Бегать минимум 3 раза в неделю и делать это уже 3 месяца или дольше.
Спокойно набирать 20-30 км в неделю.
Иметь свежий результат на 5 км между 22:00 и 32:00 либо уметь пробежать 5 км непрерывно, без переходов на шаг.
Не испытывать боли, которая меняет вашу технику бега.

Если вы пока не на этом уровне, план Couch to 5K на беговой дорожке выстраивает непрерывный бег с нуля, а план тренировок на дорожке для новичков закрывает первый месяц структурированной работы. Оба напрямую выводят на первую неделю этого плана.

Одна настройка касается всех пробежек ниже: наклон 1%. Бег по плоскому полотну чуть легче бега по улице, потому что вы не преодолеваете сопротивление воздуха, и 1% возвращает честную нагрузку. Интервальные тренировки, где нужен более крутой уклон, оговорены отдельно.

Ваши четыре темпа

Всё отсчитывается от вашей текущей скорости на 5 км, а не от желаемой. Вычислите её по последнему честному результату: 32:00 это 9,4 км/ч, 30:00 это 10,0 км/ч, 27:30 это 10,9 км/ч, 25:00 это 12,0 км/ч, 22:30 это 13,3 км/ч. Назовём это число P5. Дальше задаём четыре скорости:

Лёгкий (E): P5 минус 2,5-3,0 км/ч. Говорите полными предложениями, дыхание тихое. Для бегуна на 25:00 это 9,0-9,5 км/ч. Покажется слишком медленно. Так и должно быть.
Пороговый (T): P5 минус 0,8-1,0 км/ч. Комфортно тяжело, при необходимости выдержали бы минут сорок. Это самый продуктивный темп для дистанции 5 км.
Темп 5 км (P5): ровно ваша нынешняя соревновательная скорость. Именно репетиция этого темпа на полотне и делает план рабочим.
Интервальный (I): P5 плюс 0,5-0,8 км/ч. Тяжело, но повторяемо на каждом отрезке. Если последний отрезок медленнее первого, скорость завышена.

Не стройте план на том времени, которое хотелось бы показывать. Тренируйтесь от того, что можете сегодня, перепроверьтесь в конце, и цифры сдвинутся сами. Если используете часы или нагрудный датчик, сверяйтесь: лёгкие пробежки лежат во второй зоне, пороговая работа в нижней части четвёртой, интервалы в пятой. Наш гид по зонам пульса Apple Watch на беговой дорожке объясняет, как выставить эти границы правильно. Когда в конкретный день темп и пульс противоречат друг другу, верьте пульсу.

Каркас недели

Четыре пробежки, три дня отдыха, одинаковая структура каждую неделю:

Вторник: интервалы на МПК. Короткие быстрые отрезки в темпе I. Тренировка, которая поднимает ваш потолок.
Четверг: пороговая работа. Непрерывный темповой бег или длинные круизные интервалы в темпе T. Тренировка, которая поднимает ваш пол.
Суббота: длительная лёгкая пробежка. 55-75 минут в темпе E. Ничего замысловатого, и первое, что люди зря пропускают.
Воскресенье: восстановительная пробежка или ходьба в горку. 30-35 минут в темпе E либо 40 минут ходьбы на 5,5 км/ч и наклоне 8-10%, если ноги тяжёлые.

Каждая тренировка начинается с 10-минутной разминки (5 минут ходьбы на 5,5 км/ч, 5 минут лёгкого бега трусцой) и заканчивается 5-минутной заминкой шагом. Схемы ниже описывают только основную часть.

Два тяжёлых дня в неделю это потолок на данном уровне. Третий не даёт третьей адаптации, он даёт стрессовый перелом на шестой неделе.

Недели 1-3: строим мотор

Первый блок нарочито будничный. Объём растёт, интервалы остаются короткими, пороговая работа поднимается с 15 до 24 минут.

Неделя 1. Вт: 8 x 400 м в темпе I, 90 секунд лёгкой трусцы между отрезками. Чт: 15 минут непрерывно в темпе T. Сб: 55 минут в темпе E. Вс: 30 минут восстановления.
Неделя 2. Вт: 6 x 600 м в темпе I, восстановление трусцой по 2 минуты. Чт: 3 x 6 минут в темпе T, между ними 90 секунд трусцы. Сб: 60 минут в темпе E. Вс: 30 минут восстановления.
Неделя 3. Вт: 10 x 400 м в темпе I на наклоне 2%, восстановление по 90 секунд. Чт: 20 минут непрерывно в темпе T. Сб: 65 минут в темпе E. Вс: 35 минут восстановления.

Две вещи важнее самих цифр. Первое: держите лёгкие пробежки по-настоящему лёгкими. Самая частая ошибка на этом уровне: пробежать субботу на пороговом усилии и прийти на вторничные интервалы уже сваренным. Второе: восстановление между отрезками бегите трусцой, а не идите шагом. Трусца удерживает пульс поднятым и заставляет тренировку делать то, ради чего она задумана.

Забивать новую скорость в консоль каждые 400 метров десять раз подряд: вот на чём разваливаются интервальные тренировки на дорожке. С Treadmill Pro вы управляете скоростью и наклоном с iPhone, а каждый отрезок пишется в лог автоматически, так что 8-недельный блок превращается в историю тренировок, которую вам не пришлось вести вручную.

Недели 4-6: оттачиваем соревновательный темп

Четвёртая неделя разгрузочная: урежьте каждую тренировку примерно вдвое и не поддавайтесь желанию что-то добавить обратно. Пятая и шестая недели самые тяжёлые в плане, и именно на них соревновательный темп становится привычкой, а не событием.

Неделя 4 (разгрузочная). Вт: 5 x 400 м в темпе I. Чт: 12 минут в темпе T. Сб: 45 минут в темпе E. Вс: 30 минут восстановления.
Неделя 5. Вт: 5 x 1000 м в темпе P5, восстановление трусцой по 2 минуты. Чт: 2 x 12 минут в темпе T, между ними 3 минуты трусцы. Сб: 70 минут в темпе E. Вс: 35 минут восстановления.
Неделя 6. Вт: 6 x 800 м в темпе I, восстановление по 90 секунд. Чт: 25 минут непрерывно в темпе T. Сб: 75 минут в темпе E, последние 10 минут в темпе T. Вс: 35 минут восстановления.

Вторник пятой недели это сердце плана: 5 км работы точно на соревновательной скорости, разбитые на куски, которые вы способны удержать. Это репетиция темпа, дыхания и работы рук без усталости полноценного забега. Если четвёртый или пятый отрезок разваливается, значит ваш P5 завышен на 0,3-0,5 км/ч. Опустите его и продолжайте: план, построенный на честном числе, лучше плана, построенного на мечте.

Для разнообразия внутри порогового блока пирамидальная тренировка на дорожке может заменить одну четверговую сессию, почти не меняя тренировочный стресс.

Недели 7-8: пик и контрольный забег

Объём падает. Интенсивность остаётся. Это подводка, а не неделя отдыха, и именно эту фазу бегуны чаще всего портят, добавляя «ещё одну» тяжёлую тренировку.

Неделя 7. Вт: 4 x 1000 м в темпе P5, восстановление по 2 минуты. Чт: 2 x 8 минут в темпе T. Сб: 55 минут в темпе E. Вс: 30 минут восстановления.
Неделя 8 (неделя забега). Вт: 6 x 400 м в темпе P5 плюс 0,5 км/ч, полное восстановление по 2 минуты. Чт: 20 минут легко плюс 6 x 30 секунд ускорений. Сб: контрольный забег на 5 км. Вс: 30 минут очень легко.

На неделе забега вы должны чувствовать себя дёрганым и слегка недотренированным. Это ощущение и есть правильно выполненная подводка, а не потерянная форма.

Как бежать контрольный забег

Полотно делает контрольные 5 км чище любого забега по улице, если всё настроить правильно:

Разомнитесь полностью. 10 минут лёгкой трусцы, затем 4 x 30 секунд ускорений на соревновательной скорости с минутой ходьбы между ними. Дистанция 5 км достаточно короткая, чтобы холодный старт стоил вам 15 секунд, которые уже не вернуть.
Выставьте на консоли 5,0 км в режиме дистанции. Наклон 1%, никаких изменений по ходу.
Стартуйте со своего тренировочного P5, не быстрее. Лёгкость на первом километре это цель, а не сигнал ускоряться.
Держите темп до 3 км. Это неприятная середина. Не трогайте кнопку скорости.
Поднимите скорость на 0,3 км/ч на отметке 3,5 км и ещё раз на 4,5 км. Негативный сплит всегда ценнее геройского первого километра.
Направьте вентилятор на корпус. Перегрев в помещении это главное отличие результата на полотне от уличного, а поток воздуха стоит примерно 0,5 км/ч по ощущаемому усилию.

Запишите результат и сравните с первой неделей. Затем задайте новый P5 по времени контрольного забега, а не по старому числу.

Ошибки, которые сглаживают прогресс

Бегать лёгкие дни в среднем темпе. Классическая ловушка продолжающих. Средний темп достаточно быстрый, чтобы копить усталость, и достаточно медленный, чтобы ничего не развивать.
Задавать P5 от цели, а не от результата. Ошибку наследуют все последующие тренировки, и весь блок превращается в серию проваленных занятий.
Пропускать четвёртую неделю. Именно на разгрузке предыдущие три недели превращаются в форму.
Добавлять пятую пробежку. Если остались время и силы, вложите их в сон или в гибридную тренировку силы и кардио на дорожке в день отдыха, а не в пятый бег.
Оставлять наклон на 0%. Вы натренируете уровень формы, который не переносится на улицу.

Что делать дальше

Восемь недель, четыре пробежки в неделю, по одному честному темпу за раз. Когда контрольный забег позади, выберите направление:

Повторите блок с новым P5. Второй цикл обычно даёт ещё 45-90 секунд.
Удержите форму одной интервальной и одной пороговой тренировкой в неделю, а месяц наслаждайтесь лёгкими пробежками.
Идите дальше. Та же дисциплина темпа масштабируется: 12-недельный план подготовки к марафону на дорожке это следующая дистанция.

Что бы вы ни выбрали, ведите журнал тренировок в Treadmill Pro с синхронизацией в Apple Health. Через восемь недель убедительнее быстрых 5 км будет только график, который покажет, как именно вы к ним пришли.

План подготовки к 5 км на беговой дорожке за 8 недель