大多数既想变强壮又想有体能的人，最后两头都没练好：撸铁 50 分钟，再敷衍地慢跑 15 分钟，然后纳闷为什么身体毫无变化。混合训练能解决时间不够的问题，但前提是两半内容经过刻意编排，而不是简单地堆在一起。下面是三套完整的「跑步机 + 力量」训练课，配速、坡度、负重、休息全部写清楚，同时也给出判断该练哪一套的规则。
混合训练到底带来什么
把跑带和杠铃、哑铃组合在一起并不是妥协。做对了，它能给你三样分开练所给不了的东西。
- 密度。 一节 40 分钟的混合课，实际做功分钟数比一节 60 分钟、组间还刷手机的力量课更多。跑步机段落就是你的休息，闲置时间几乎归零。
- 可复现的强度。 力量动作对腿部的疲劳消耗并不均匀。跑带对此毫不留情：10 km/h 就是 10 km/h，无论这是第一组还是第五组，所以你能诚实地读出刚才那些力量动作到底消耗了多少。
- 高频率但不至于练废。 每周三次混合训练等于六份训练刺激。而三次大重量力量加三次高强度跑，则意味着你要从六节课里恢复过来。
不过失败的情形也真实存在。如果你先全力冲刺、再去做大重量深蹲，深蹲一定做得很糟。如果你先大重量深蹲、再去跑间歇，跑到第三步步幅就会崩掉。混合训练之所以奏效，是因为其中一项素质被设为优先，另一项以支撑的剂量出现，而不是两项都拉满。
决定每一节混合课的五条规则
在看具体课表之前，先把这几条内化。它们比具体动作重要得多。
- 热身之后，优先项先做。 如果今天是力量日，趁身体新鲜先撸铁。如果今天是体能日，先跑。第二项素质拿到什么就用什么，这完全没问题。
- 绝不把同一肌群连着排两次。 大重量深蹲之后紧接 12% 坡度走，等于把同一块组织连练两遍。深蹲之后接中等配速的平地跑，才是真正的刺激转换。
- 有氧段落控制在 2 到 6 分钟。 短于 2 分钟，你根本进不了节奏。长于 6 分钟，力量部分就会沦为附属，因为你已经喘到无法好好负重。
- 负重比纯力量日更轻。 大约用专门力量课重量的 65% 到 75%。你训练的是疲劳状态下的动作模式，不是测极限。
- 永远在跑带上热身。 5 分钟，从 5.5 km/h 快走升到 8.0 km/h 慢跑，坡度 1%。这不花什么成本，却决定了第一组是干净利落还是闪到腰。
下文所有平地跑都把坡度设为 1%，除非课表另有说明。这是为了补偿室内没有空气阻力。
课表一：坡度阶梯循环（40 分钟）
这是体能优先的一节课。力量部分用自重和哑铃，次数偏高，作用是切分有氧段落，而不是追求最大力量。
热身： 5 分钟，5.5 km/h 快走升至 8.0 km/h，坡度 1%。
然后做五轮。每轮是一段跑步机加紧接着的一段力量，中间有 45 秒过渡。
| 轮次 | 跑带：3 分钟 | 力量：3 分钟 |
|---|---|---|
| 1 | 6.0 km/h，坡度 6% | 高脚杯深蹲 15 次，俯卧撑 12 次 |
| 2 | 6.0 km/h，坡度 8% | 哑铃划船每侧 12 次 |
| 3 | 5.5 km/h，坡度 10% | 行进箭步蹲 20 次，平板支撑 30 秒 |
| 4 | 5.5 km/h，坡度 12% | 哑铃肩推 15 次 |
| 5 | 9.5 km/h，坡度 1% | 罗马尼亚硬拉 12 次，平板支撑 45 秒 |
放松： 4 分钟走路，从 6.0 km/h 降到 4.0 km/h。
最后一轮才是真正难受的那一轮。你带着腿里 12 分钟的坡度训练走到这里，平地 9.5 km/h 突然像变成了另一项运动。这正是目的所在：它教你在腿已经负荷很重时依然保持动作形态。
坡度走是这节课的骨架，这有它的道理。它对臀肌和腘绳肌施加很大负荷，同时保持低冲击，而这恰好是你在下一步要做负重深蹲模式时想要的状态。想完整了解这种负荷究竟落在哪里，可以看我们的坡度走与跑步对比。
一个实际的提醒：这节课在 40 分钟内有十次速度和坡度变化。手里拿着哑铃、中途还要弯腰去够控制面板，训练就是这样散掉的。用 Treadmill Pro 在手机上控制跑带，意味着你在做完最后一次动作之前就设好了下一段，而且每一节课都会自动写进 Apple Health，你什么都不用记。
课表二：力量优先课（50 分钟）
这里力量先做，跑带填满组间的休息窗口。如果你的主要目标是变强，同时希望体能顺带跟上，就每周练两次这一版。
热身： 跑带 5 分钟，方式同上，然后做两组轻重量的第一个动作作为热身组。
A 段：大重量复合动作（20 分钟）
- 颈后深蹲或六角杠硬拉：4 组 5 次，重量约为 1RM 的 75%。
- 组间：5.0 km/h 走路 2 分钟，坡度 0%。不加坡度，不慢跑。纯粹恢复。
B 段：上肢加节奏跑（18 分钟）
三轮，交替进行：
- 卧推或哑铃推举 8 次，重量选你能做 12 次的那个。
- 10.0 到 10.5 km/h 跑 3 分钟，坡度 1%。感觉大约是十分制的 7 分。
- 引体向上或高位下拉 8 次。
- 同样配速再跑 3 分钟。
C 段：收尾（7 分钟）
- 13.0 km/h、坡度 1% 跑 45 秒，做 4 组，组间以 5.5 km/h 走 75 秒。
B 段里的节奏跑正是这节课能奏效的全部原因。上肢训练让你的腿完全空着，所以你能保持一个真正有意义的跑速，而不是拖着脚挪。大多数人会发现自己在这些段落里心率稳定在最大心率的 80% 左右，这是真正的有氧刺激，而不是垃圾里程。如果你想确认这一点而不是靠猜，我们的Apple Watch 跑步机心率区间指南里的设置大约十分钟就能配好，而且立刻就能回本。
课表三：30 分钟压缩版
适合抽不出 40 分钟的日子。六轮，每轮五分钟，轮次之间除了过渡不额外休息。
每一轮：
- 跑带 3 分钟，11.0 km/h，坡度 1%。
- 一个力量动作做 2 分钟，以可控的节奏连续做。
各轮之间轮换动作：壶铃摆荡、俯卧撑、高脚杯深蹲、哑铃划船、行进箭步蹲、船式静态支撑。选那种能让你在整整 2 分钟里停不超过两次的重量。
热身是 3 分钟升到 9.0 km/h，放松是 2 分钟走路。两者算上共 35 分钟。
这套课的连绵不断是刻意设计的。如果 11.0 km/h 对你来说太狠，降到 9.5 并保持结构不变：产生效果的是持续做功，而不是某个特定配速。如果你想在别的日子做更短、纯心肺的内容，20 分钟跑步机 HIIT 训练才是合适的工具。
把混合训练放进一周里
对大多数人来说，每周三次混合训练是甜蜜点。一个可行的排布：
- 周一： 课表二，力量优先。
- 周二： 5.5 km/h、坡度 8% 到 10% 轻松走 45 分钟。这是恢复，不是训练。
- 周四： 课表一，坡度阶梯循环。
- 周六： 再来一次课表二，换成别的动作（前蹲、过头推举、单腿动作）。
- 周日可选： 有精力就做课表三，没精力就跳过，不必有负罪感。
两个高强度混合日连着排，是最常见的单一编排错误。课表一和课表二之间至少留 48 小时，因为它们做起来感觉不同，实际上消耗的却是同一双腿。
如果首要目标是减脂而不是运动表现，保留这个结构，但再加两次专门的低强度走路课，并更关注每周总量。我们的跑步机减脂训练计划里有完整的框架。
毁掉混合训练进展的四个错误
- 力量段落练到力竭。 每组都留两次的余量。混合课里的力竭什么好处也换不来，还会赔上接下来三天。
- 把恢复走当训练。 课表二里那些 2 分钟走路本来就该无聊又轻松。在那段时间把坡度拉到 10%，只会把一节力量课变得不伦不类。
- 一次改动所有变量。 某一周要么加速度，要么加负重，绝不同时加。一次只推进一个变量大约 5%，其余保持不变。
- 不记录做过什么。 混合课的变量很多，没有记录，你就分不清上周深蹲之所以沉，是因为你进步了，还是因为你没睡好。把负重写下来，跑带那一半交给 app 处理。
从哪里开始
如果你刚开始做结构化的跑步机训练，别从这里入手。先用跑步机新手训练计划积累四周稳定的跑量，然后再回来，从每周两次的课表一开始。
如果你已经有训练基础，就周一做课表二、周四做课表一。这样保持三周，再加第三节课。前两周把负重放保守些：一开始的目标是学会用疲惫的双腿去感受跑步，而这一课并不需要大重量来教。
