从”我不跑步”到能一口气跑完5公里，沙发到5公里是经过最多人验证的路径，而跑步机就是完成它的最佳场地。跑带把配速稳稳地固定住，地面状况可以预期，每一组间歇都精确到秒，而不是靠感觉估。下面是专为跑步机改编的完整9周计划，每一周都给出确切的速度、坡度和训练结构。
为什么跑步机比路跑更适合沙发到5公里
最初的沙发到5公里是为户外跑步设计的，但在室内训练的新手往往能坚持得更久，原因很实际：
- 配速自律。 新手最常犯的错误就是跑得太快。在户外，“慢跑”会不知不觉地漂移成一个你撑不住的配速。在跑步机上，7.0 km/h 就是 7.0 km/h，除非你自己按按钮。
- 精确的间歇。 这套计划的成败取决于精准的运动时间和恢复时间。控制台上的计时器不会说谎，也不会数错。
- 第4周没有借口。 下雨、天黑和高温毁掉的新手跑步习惯，比受伤还多。跑步机把这三样全都排除了。
- 落地更柔和。 带缓震的跑台比柏油路减少冲击力，这在最初几周尤其重要，那时你的肌腱和关节还在适应。
有一个调整必须做：每一组跑步间歇都把坡度设成 1%。零坡度的跑步机跑步比户外稍微轻松一些，因为没有空气阻力，1% 的坡度可以把真实的用力程度补回来。
你的设置：速度、坡度和说话测试
在第1周开始之前，先确定你的两个配速。这套计划里的每一次训练都只用到它们，外加一段热身走路：
- 走路配速：5.0-5.5 km/h。 快到手臂能自然摆动，又轻松到呼吸依然平稳。
- 慢跑配速：6.5-8.0 km/h。 从这个区间的下限开始。测试很简单：在间歇过程中你应该能大声说出一个完整的句子。如果你只能喘着气蹦出单个词，就把速度降低 0.5 km/h。
- 坡度：慢跑间歇 1%。 热身和放松走路可以保持 0%。
不要盯着某个具体的速度数字。一次能完成的 6.5 km/h 慢跑，胜过让你在第3周就放弃的 8.5 km/h 跑步。只要耐力基础建立起来，速度自然会来。如果现在连 6.5 km/h 都觉得太吃力，先花两到四周做我们的跑步机新手训练计划，然后再回到这里的第1周。
每周训练三次，两次之间至少间隔一个休息日。周一、周三、周五是最经典的安排。
第1-3周：养成走跑结合的习惯
每次训练都以5分钟热身走路开始，以5分钟放松走路结束。下面的结构只描述中间的主体部分。同一套训练每周重复三次。
第1周：
- 慢跑1分钟，走路90秒。重复8次。
- 主体部分：20分钟。整次训练：约30分钟。
第2周：
- 慢跑90秒，走路2分钟。重复6次。
- 主体部分：21分钟。总计：约31分钟。
第3周：
- 慢跑90秒，走路90秒，慢跑3分钟，走路3分钟。整个序列重复两次。
- 主体部分：18分钟。总计：约28分钟。
第3周结束时能连续慢跑三分钟，这是第一个真正的里程碑。你会觉得这三分钟很长。这很正常，而这正是计划刻意打造的适应过程。保持慢跑配速在能聊天的程度，状态好的日子也要忍住”多攒点速度”的冲动。
在跑步机控制台上每90秒去戳一次速度按钮，很快就会让人厌烦。这正是 Treadmill Pro 的价值所在：你可以用 iPhone 控制速度和坡度，每次训练的距离、时间和卡路里都会自动记录，你完整的沙发到5公里历程会自己积累起来。
第4-6周：跑得更久，休息更少
计划的中间三分之一把重心从走路转向跑步。从第5周开始，每周的三次训练不再相同。
第4周（同一套训练，做3次）：
- 慢跑3分钟，走路90秒，慢跑5分钟，走路2.5分钟，慢跑3分钟，走路90秒，慢跑5分钟。
- 主体部分：21.5分钟，其中16分钟是跑步。
第5周：
- 第1次：慢跑5分钟，走路3分钟，慢跑5分钟，走路3分钟，慢跑5分钟。
- 第2次：慢跑8分钟，走路5分钟，慢跑8分钟。
- 第3次：连续慢跑20分钟，中间不走。
第6周：
- 第1次：慢跑5分钟，走路3分钟，慢跑8分钟，走路3分钟，慢跑5分钟。
- 第2次：慢跑10分钟，走路3分钟，慢跑10分钟。
- 第3次：连续慢跑22分钟。
第5周末的20分钟连续跑是整个计划的心理制高点。需要多慢就放多慢：6.5 km/h，甚至 6.0 km/h 都行。不中断走路地跑完，远比速度表上的读数重要。大多数完成第5周第3次训练的人，最后都跑完了整套计划。
第7-9周：连续跑向5公里
从这里开始，走路间歇彻底消失。每周三次训练完全一样，都是 1% 坡度下的连续跑，前后照例各配5分钟走路。
- 第7周： 连续慢跑25分钟，做3次。
- 第8周： 连续慢跑28分钟，做3次。
- 第9周： 连续慢跑30分钟，做3次。
以 8.0 km/h 跑30分钟正好是4公里，以 10.0 km/h 跑则恰好是5公里。大多数完成计划的人速度落在这两者之间，也就是说你的第一个5公里很可能要用33到38分钟，而不是30分钟。这完全没问题。这套计划真正承诺的是30分钟的连续跑；只要每次训练把速度往上推 0.2-0.3 km/h，完整的5公里距离会在一两周内水到渠成。
第9周的最后一次训练，把控制台切换到距离模式，目标设为 5.0 公里，不管花多长时间都把它跑完。跨过这个数字，就是你的终点线。
如果你戴 Apple Watch 训练，最后这个阶段心率也会成为比配速更好的指引。把连续跑控制在心率2区到3区偏低的范围，可以避免强度悄悄爬升。我们的跑步机上的 Apple Watch 心率区间指南讲解了如何正确设置这些区间。
什么时候该重复一周（什么时候不该）
沙发到5公里是一个模板，不是一份合同。用下面这些规则来调整它：
- 如果一周里有两次训练没完成，就重复这一周。 没完成指的是提前结束了某组慢跑间歇，而不只是觉得难。难本来就是重点。
- 不要因为感觉难受就重复一周。 只要你把所有间歇都做完了，无论双腿在向你抱怨什么，你都已经准备好进入下一周。
- 绝对不要跳过阶段，哪怕某一周感觉很轻松。计划的进阶刻意做得温和，因为肌腱和韧带的适应速度比心肺系统慢得多。第6周的小腿胫骨疼痛，通常是第3周急于求成寄来的账单。
- 整整错过了一周？ 从你停下的地方往回退一周继续。错过两周或更多？往回退两周。
- 尖锐的疼痛是停止信号。 热身之后会消退的酸痛很正常。跑起来越来越尖锐的疼痛则不正常。多休息几天，计划不会跑掉。
让计划停滞的常见错误
- 慢跑间歇跑得太快。 沙发到5公里的中途放弃者，因这一条掉队的比其他所有原因加起来还多。拿不准就慢下来。
- 跳过热身走路。 五分钟走路能提高肌肉温度、降低受伤风险。它是训练的一部分，不是可有可无的附加项。
- 把坡度留在 0%。 你毕业时的体能水平会没法迁移到户外。养成 1% 的习惯不花任何成本，还能让你的努力程度更真实。如果你好奇为什么坡度会让公式变化这么大，可以读一读坡度走路与跑步的对比。
- 抓着扶手。 扶着会卸掉腿部的负荷，还会毁掉你的跑姿。双手放开，目视前方。
- 为了”加快进度”每周练四五天。 额外的训练并不会加速适应；它们打断的恰恰是适应真正发生的恢复期。三天就是正确的剂量。
越过终点线之后
九周前你还窝在沙发上。现在你能跑5公里了。接下来有三个方向：
- 巩固。 再用一个月，每周三次、每次跑30分钟。听起来乏味，回报却最大：跑步就是在这个阶段变成一件长久的事。
- 变快。 一旦连续跑变得习以为常，结构化的间歇训练能很快提升你的配速。我们的20分钟跑步机 HIIT 训练是顺理成章的下一套计划。
- 跑得更远。 每周给其中一次跑步增加2-3分钟，在同样的每周三练节奏下，一两个月内你就能跑到10公里。
无论选哪条路，都继续用 Treadmill Pro 记录你的每次训练，并把历史同步到 Apple Health。在动力低落的日子里，一张连续九周没有断档的图表，会是让你再次系上鞋带的意外强大的理由。
