Koşu Bandında Piramit Antrenmanı: Yukarı Tırman, Aşağı İn

Piramit antrenmanı tek bir değişkeni zirveye kadar tırmandırır, sonra aynı yoldan aşağı indirir. Onu sıradan intervallerden ayıran şey bu inişli yarısıdır: seansı, zaten yorulmuş bacaklarla sert koşarak bitirirsiniz. Bir yarışın son kilometresinin ya da dik bir yamacın nasıl hissettirdiğini belirleyen beceri tam olarak budur. Aşağıda sayıları tek tek doldurulmuş üç eksiksiz piramit ve bunları büyütmenin kuralları var.

Neden Bütün Mesele İniş Kısmında

Standart intervaller sizden aynı eforu artık yapamayacak hale gelene kadar tekrarlamanızı ister. Piramit ise başka bir şey ister. Yukarı çıkarken her interval bir öncekinden daha zordur ama siz hâlâ görece dinç sayılırsınız. Aşağı inerken her interval kâğıt üzerinde objektif olarak daha kolaydır, ama bacaklarınızda daha zordur, çünkü yorgunluk birikmiştir. Bunun sonucunda iki faydalı şey olur.

• Tempo duygunuzu eğitirsiniz. 4. dakikada 12.0 km/h tutmak önemsizdir. Aynı hızı zirveden sonra, 26. dakikada tutmak sizi konsoldaki sayıya değil hisse ve efora göre koşmaya zorlar.
• Tek seansta daha geniş bir şiddet aralığı yakalarsınız. Bir piramit 30 dakikanın içinde kolay aerobik tempoya, eşik temposuna ve neredeyse sprint temposuna dokunur. Birbirinin aynısı tekrarlardan oluşan bir blok bunlardan yalnızca birini çalıştırır.

Pratik bir faydası da var. Piramitleri bitirmek, düz bir tekrar bloğunu bitirmekten psikolojik olarak daha kolaydır, çünkü antrenman yarı yoldan itibaren yapısal olarak hafifler. En zor intervalin arkanızda kaldığını bilmek, nabzınız aksini söylediğinde bile ikinci yarının nasıl hissettirdiğini değiştirir.

Piramit Yapabileceğiniz Üç Değişken

Tırmanan şey bunlardan herhangi biri olabilir. Birini seçin, diğerlerini sabit tutun. İki değişkeni birden piramitlemek, kimsenin temiz şekilde uygulayamayacağı bir seans üretir.

1. Hız. Interval uzunluğu sabit kalır, tempo yükselir sonra düşer. Klasik versiyon ve koşucular için en iyisi.
2. Eğim. Hız sabit kalır, eğim yükselir sonra düşer. Darbe yükü daha az, arka zincir için acımasız; eklemleriniz sınırlayıcı faktörse doğru tercih.
3. Süre. Hız ve eğim sabit kalır, interval uzunluğu artar sonra azalır. Tek bir dürüst tempoyu daha uzun süre tutma becerisini geliştirmek için en iyisi.

Aşağıdaki tüm düz koşularda eğimi %1 yapın. Bu, kapalı alanda eksik olan hava direncini telafi eder ve sayıları dışarıdaki tempoyla karşılaştırılabilir tutar.

Antrenman 1: Hız Piramidi (32 Dakika)

Referans seans. Her çalışma intervali 2 dakika, aralarda 90 saniye toparlanma koşusu var; hız zirveye kadar her basamakta 0.5 km/h artar, sonra aynı şekilde iner.

Isınma: 5 dakika, 5.5 km/h yürüyüşten 8.5 km/h hafif koşuya çıkarak, %1 eğim.

Soğuma: 4 dakika yürüyüş, 6.0 km/h’den 4.0 km/h’ye düşerek.

Toplam çalışma süresi 18 dakika, ısınma ve soğuma dahil seansın tamamı yaklaşık 32 dakika. Zirve kabaca %90 eforda olmalı: sert, 2 dakika sürdürülebilir, sprint değil. 5. basamak sonuna kadar açılmış bir sprint gibi geliyorsa bütün merdiveniniz 1.0 ile 1.5 km/h fazla yüksek kurulmuş demektir. Bütün sayıları aşağı kaydırın, 0.5 km/h aralığını koruyun.

Kalibrasyonu doğru yapıp yapmadığınızın dürüst testi 7. basamaktır. İnişte 11.0 km/h, çıkışta 11.5 km/h ne kadar zorladıysa aşağı yukarı o kadar zorluyorsa seans tam ayarındadır. 7. basamak kolay geliyorsa haftaya her şeye 0.5 km/h ekleyin.

Bu antrenmanda on sekiz hız değişimi var ve koşu bandı piramitleri pratikte genelde tam burada dağılır. Konsolların çoğu üç ile beş saniyede tepki verir; interval ortasında doğru tuşu ararken ritminizi kaybedersiniz. Bandı telefonunuzdan Treadmill Pro ile sürmek, sonraki basamağın tek dokunuş olması anlamına gelir; seansın tamamı da split’leri bozulmadan Apple Health’e düşer.

Antrenman 2: Eğim Piramidi (35 Dakika)

Hız hızlı bir yürüyüşte ya da rahat bir koşuda sabitlenir, işi eğim yapar. Dizlerinizin veya kaval kemiklerinizin şikâyet ettiği günlerde ya da daha fazla darbe yükü istemediğinizde haftanın ikinci sert seansı olarak uygulanacak versiyon budur.

Isınma: 5 dakika 5.5 km/h, %0 eğim.

Soğuma: 4 dakika 4.5 km/h, %0 eğim.

Bu seansı işe yarar tutan iki kural var. Birincisi, tutamaklara yapışmayın. Barlara tutunmak yükü bacaklarınızdan alır ve faydanın büyük kısmını sessizce silip atar; %13’te ayakta kalmak için barlara ihtiyacınız varsa zirveyi %10’da koşun. İkincisi, toparlanma sırasında eğimi sonuna kadar %0’a indirin. %5’te toparlanmak toparlanma değildir; 5. basamağa geldiğinizde zirve şiddetini bir daha tutamayacak kadar tükenmiş olursunuz.

Bu aralıkta eğim çalışması kalçaları ve arka bacak kaslarını düz yürüyüşten kat kat fazla devreye sokar ve bunu aynı efor seviyesinde koşmanın darbe yükünün küçük bir kısmıyla yapar. Bu takasın tam resmini görmek istiyorsanız eğimli yürüyüş ile koşu karşılaştırmamız yükün gerçekte nereye bindiğini ayrıntılı anlatıyor.

Antrenman 3: Süre Piramidi (38 Dakika)

Burada tempo hiç değişmez. Tırmanan şey onu ne kadar süre tuttuğunuzdur; bu da interval bir türlü bitmek istemediğinde eşikte kalabilme becerisini özel olarak çalıştırır.

Isınma: 5 dakika, 8.5 km/h’ye çıkarak, %1 eğim.

Her çalışma intervalinde %1 eğimde 10.5 km/h tutun. Toparlanma her zaman 6.5 km/h’de 90 saniye hafif koşu.

• Basamak 1: 1 dakika
• Basamak 2: 2 dakika
• Basamak 3: 3 dakika
• Basamak 4 (zirve): 4 dakika
• Basamak 5: 3 dakika
• Basamak 6: 2 dakika
• Basamak 7: 1 dakika

Bu 16 dakika çalışma ve 9 dakika toparlanma demek; ısınma ve 4 dakikalık soğumayla birlikte kabaca 38 dakika. Sonuna kadar zorlanarak yaklaşık 20 dakika sürdürebileceğiniz bir tempo seçin. Zirvedeki 4 dakikalık intervali rahatça tutabiliyorsanız tempo yaklaşık 0.5 km/h kadar kolay kalmış demektir.

Bir mesafe hedefine hazırlanan herkes için en faydalı piramit budur, çünkü zirve intervali sert bir hamle olmaktan çıkıp gerçek bir eşik eforu olacak kadar uzundur. 25 dakika kesintisiz koşmaya başladığınızda, koltuktan 5K’ya koşu bandı programı içine haftanın tek kaliteli seansı olarak tam oturur.

Büyütme ve İlerleme

Tek seferde tek bir değişkeni ilerletin ve başka bir şeye dokunmadan önce en az iki hafta koruyun.

• Bir basamak ekleyin. 5 basamaklı hız piramidinden 6 basamaklıya geçmek her iki tarafa bir interval ekler, yani 9 basamaklı seans 11 basamak olur. Elinizdeki en büyük tek atlama bu, dolayısıyla idareli kullanın.
• Bütün merdiveni yükseltin. Aralıkları ve yapıyı birebir koruyarak her basamağa 0.5 km/h ekleyin. İlerlemenin en temiz biçimi.
• Toparlanmayı kısaltın. Toparlanmayı 90 saniyeden 75’e, sonra 60’a indirin. Bu göründüğünden daha agresif bir adımdır ve ortalama nabzınızı ciddi biçimde yükseltir.
• Yalnızca zirveyi uzatın. En üstteki intervale 30 saniye ekleyin, geri kalan her şeye dokunmayın. Toplam hacmi artırmadan sert eforlara toleransı geliştirmek için iyi bir yol.

Haftada bir piramit yapın, en fazla iki, aralarında en az 72 saat bırakın. Bunlar sert seanslar ve diğer bütün interval çalışmalarıyla aynı toparlanma bütçesi için yarışıyorlar. Her hafta bir de 20 dakikalık HIIT seansı yapıyorsanız tek piramit fazlasıyla yeter.

Kalibrasyonun doğru olup olmadığını tahmin etmekten çok doğrulamak kolaydır. Zirve intervalleriniz sizi maksimum nabzın kabaca %88 ile %93’üne çıkarmalı, toparlanma koşularınız da sonraki basamak başlamadan sizi %75’in altına geri getirmeli. Toparlanma sizi aşağı indirmiyorsa, hızlar kâğıt üzerinde nasıl görünürse görünsün seans fazla ağırdır. Koşu bandında Apple Watch nabız bölgeleri rehberimiz bunu düzgün kontrol etmek için gereken kurulumu anlatıyor.

Piramitleri Bozan Üç Hata

• Fazla yüksek başlamak. Farkla en yaygın hata. 1. basamak neredeyse fazla kolay gelmeli, çünkü önünüzde dört basamak tırmanış ve bir de tam bir iniş var. 1. basamak zorluyorsa seans 6. basamak civarında dağılacak.
• Toparlanmada yürümek. Hız piramidinde toparlanma hafif koşudur, yürüyüş değil. Hareket halinde kalmak laktatı daha hızlı temizler ve inişli yarıyı dürüst tutar.
• İnişte pes etmek. 6’dan 9’a kadarki basamaklar bu antrenmanın var olma sebebi. Zirve arkada kaldı diye onları kısa kesmek piramidi sıradan bir yükselen rampaya çevirir ve peşine düştüğünüz adaptasyonu çöpe atar.

Nereden Başlamalı

Zaten 20 dakika kesintisiz koşabiliyorsanız Antrenman 1 ile başlayın ve zirvenizi kaldırabileceğinizi düşündüğünüz değerin 1.0 km/h altına ayarlayın. Doğru tahmin edip etmediğinizi 7. basamakta anlayacaksınız; bir piramidi biraz eksik yüklenmiş şekilde bitirmek, zirvede patlamaktan çok daha iyidir.

20 dakika kesintisiz koşu henüz yoksa, önce yeni başlayanlar için koşu bandı antrenman programı ile bu temeli kurun, sonra geri dönüp Antrenman 2 ile başlayın. Eğim piramidi eksik bir aerobik temeli çok daha fazla affeder ve bütün bu formatı yapmaya değer kılan biriken yorgunlukla iniş dersini yine de öğretir.