Koşmadan Yağ Yakımı İçin Koşu Bandında HIIT

HIIT, sprint atmak demek değildir. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanını tanımlayan şey kalp atış hızıdır, bacak hızı değil. %15 eğimde 6 km/h hızla yürümek sizi maksimum kalp atış hızınızın %85’ine çıkarıyorsa, bu tamamen geçerli bir HIIT intervalidir ve dizleriniz tek bir darbe bile almaz. Bu rehber size koşusuz üç tam HIIT seansı, arkasındaki rakamları ve 4 haftalık bir ilerleme yöntemi sunuyor.

Neden Koşmayı Baştan Atlamalısınız

Yağ yakımı kardiyonuzu sprint intervalleri yerine yürüyüş intervalleri üzerine kurmanız için iyi nedenler var:

• Eklem yükü. Koşu, her adımda vücut ağırlığının yaklaşık 2 ila 3 katı darbe kuvveti üretir. Yürüyüş ise, dik bir eğimde bile, her an bir ayağı bantta tutar; bu yüzden ekleme binen tepe yük vücut ağırlığına yakın kalır.
• Vücut ağırlığı. 15 kilo ve üzeri fazlanız varsa, koşudaki her darbe katlanarak büyür. Eğimli yürüyüş, eklemlerinizin “güçlenmesini” beklemeden ilk günden itibaren sıkı antrenman yapmanızı sağlar.
• Toparlanma maliyeti. Sprint HIIT, baldırlarınızı, arka bacak kaslarınızı ve sinir sisteminizi 24 ila 48 saat boyunca yorgun bırakır. Eğim intervalleri daha sık antrenman yapmanıza izin verir ve yağ kaybını asıl sağlayan şey haftalık toplam kalori yakımıdır.
• Beceri. Hareket eden bir bantta 15-16 km/h hızla sprint atmak pratik ve özgüven ister. 6 km/h hızla yürümek istemez. Daha ilk seansınızda gerçek yüksek yoğunluğa çıkabilirsiniz.

Fizyolojinin tam karşılaştırmasını isterseniz eğimli yürüyüş ve koşu karşılaştırmasını okuyun. Kısa özet: eğim ikinci bir gaz pedalıdır. Hız düğmesine yürüyüş temposunun üzerinde dokunmayı reddettiğinizde, eğim düğmesi yoğunluk kadranınız haline gelir ve modern koşu bantları size çalışacak %12 ila 15’lik bir eğim aralığı sunar.

Yoğunluk Testi: Gerçekten HIIT mi?

Bir intervalin yüksek yoğunluklu sayılması için, çalışma periyodu sırasında kalp atış hızınız maksimum nabzınızın %80 ila 90’ına ulaşmalıdır (kabaca 220 eksi yaşınız). 40 yaşındaki biri için bu, 144 ila 162 BPM demektir.

Nabız ölçeriniz yoksa iki daha basit saha testi:

1. Konuşma testi. Çalışma intervali sırasında en fazla 3-4 kelimelik cümleler kurabilmelisiniz. Sohbet edebiliyorsanız eğim veya hız ekleyin. Hiç konuşamıyorsanız sprint bölgesindesiniz; bu sorun değil ama gerekli de değil.
2. Toparlanma testi. Interval bittikten sonraki 60-90 saniyede nefesiniz hâlâ belirgin şekilde ağır olmalı. 30 saniye içinde tamamen toparlanmış hissediyorsanız, interval fazla kolaydı.

Bir göğüs bandı veya Apple Watch tahmin işini tamamen ortadan kaldırır. Watch’unuz varsa, koşu bandı antrenmanı için kalp atış hızı bölgelerini bir kez ayarlayın ve her intervalin hedefe oturup oturmadığını bölge ekranı size söylesin.

Antrenman 1: Eğim Merdiveni (30 dakika)

En iyi başlangıç noktası budur. Hız tempolu bir yürüyüşte sabit kalır, tüm işi eğim yapar.

Isınma (5 dakika): %0 eğimde 4,5 km/h, beşinci dakikaya kadar %2 eğimde 5,5 km/h’ye çıkın.

Ana blok (20 dakika): hız baştan sona 5,5-6 km/h’de sabit.

Soğuma (5 dakika): %0 eğimde 4,5 km/h, kalp atış hızının 110 BPM’in altına düşmesini bekleyin.

75 kg’lık biri bu yarım saatte yaklaşık 280-330 kcal yakar; bu, rahat bir 5 km koşuya denk gelir ama darbenin zerresi yoktur. %15, koşu bandınızın aralığını aşıyorsa, merdiveni makinenizin maksimumuyla sınırlayın ve bunun yerine en üstteki iki intervale 0,5 km/h hız ekleyin.

Antrenman 2: 30-30 Güçlü Yürüyüşler (25 dakika)

Kısa intervaller, daha yüksek hız, orta düzey eğim. Bu antrenman, klasik 30-30 interval antrenmanının yapısını ödünç alır ama her şeyi yürüyüş seviyesinde tutar.

Isınma (5 dakika): 4,5’ten 6 km/h’ye kademeli yürüyüş, eğim %0’dan %3’e.

Ana blok (16 dakika): 30 saniye çalışma / 30 saniye dinlenme şeklinde 16 tur.

• Çalışma: %8 eğimde 6,5-7 km/h. Bu agresif bir güçlü yürüyüştür; kollarınızla güç verin, tutamaçlara tutunmayın.
• Toparlanma: %3 eğimde 4,5 km/h.

Soğuma (4 dakika): %0 eğimde 4 km/h.

30-30 formatının koşu bandında bir tuzağı var: eğim motorları yavaştır. Çoğu makine %3’ten %8’e çıkmak için 5-10 saniye harcar ve bu, çalışma intervalinizin üçte birini yer. İki çözüm:

1. Tüm blok boyunca eğimi %6’da sabit tutun ve yalnızca hızı değiştirin (çalışmada 7 km/h, toparlanmada 4,5 km/h). Neredeyse her makinede hız değişimi eğim değişiminden daha hızlıdır.
2. Koşu bandını telefonunuzdan kontrol edin. Treadmill Pro Bluetooth üzerinden bağlanır ve interval başladığı anda bir sonraki hıza veya eğime dokunmanızı sağlar; intervalin ortasında konsola eğilmenize gerek kalmaz ve seans bittiğinde tümünü Apple Health’e kaydeder.

Antrenman 3: Tepe Tekrarı Öğütücüsü (40 dakika)

Vaktinizin olduğu günler için daha uzun intervaller. Bu seans, üçü arasında tek antrenmanda en yüksek kalori toplamını üretir.

Isınma (6 dakika): 4,5’ten 5,5 km/h’ye yürüyüş, eğimi %4’e çıkarın.

Ana blok (28 dakika): 5 dakika çalışma / 2 dakika toparlanma şeklinde 4 tur.

Soğuma (6 dakika): %0 eğimde 4 km/h’ye kademeli iniş.

75 kg’lık biri için 420-500 kcal bekleyin. Beş dakikalık çalışma periyotları, HIIT ile eşik antrenmanı arasındaki sınırda durur ve yağ kaybı için tam da olmanız gereken yer burasıdır: antrenman sonrası metabolizmayı yükseltecek kadar zorlu, ciddi hacim biriktirecek kadar sürdürülebilir.

Eğimli HIIT’i Yapan ya da Bozan Form Kuralları

• Çalışma intervalleri sırasında asla tutamaçlara tutunmayın. %12 eğimde tutunmak, etkili iş yükünü %20-30 azaltabilir. Intervali atlatmak için tutamaçlara ihtiyacınız varsa, ihtiyaç kalmayana kadar eğimi düşürün.
• Adımınızı hafifçe kısaltın ve tepeye belden değil, ayak bileklerinden eğilin. Belden öne kırılmak, uzun seanslarda bel bölgesini zorlar.
• Kollarınızla güç verin. Bilinçli bir kol salınımı kalp atış hızını birkaç vuruş daha yükseltir ve gövdenizi dengede tutar.
• Hiçbir yerden inmeniz gerekmez. Sprint HIIT’in aksine, intervaller arasında bandın kenarlarına basmanıza asla gerek yoktur. Sadece eğim inerken yürümeye devam edin.

Basit Bir 4 Haftalık İlerleme

Haftada üç seans yapın, her antrenmandan birer tane, aralarında en az bir dinlenme veya hafif gün olacak şekilde:

1. 1. Hafta: üç antrenmanı da yazılandan %1-2 daha az eğimle yapın. Makineyi ve toparlanma düzeninizi öğrenin.
2. 2. Hafta: antrenmanları tam yazıldığı gibi uygulayın.
3. 3. Hafta: 30-30 bloğuna bir ekstra tur (17 tur) ve Öğütücünün 3. ile 4. turlarına %1 eğim ekleyin.
4. 4. Hafta: ya haftaya dördüncü bir seans ekleyin ya da Merdivenin çalışma intervallerini 2,5 dakikaya uzatın.

Sonuçları dört günde değil, dört haftada tartın. Makul bir kalori açığıyla birleştiğinde, bu program haftada 0,4-0,7 kg yağ kaybını güvenilir şekilde destekler. Intervalleri sabit tempolu çalışmayla harmanlayan daha kapsamlı bir haftalık şablon isterseniz, koşu bandı kilo verme antrenman planı bu seansları doğrudan programa yerleştirir.

Özet ve Sonraki Adımlar

HIIT etiketini hak etmek için koşmanız gerekmiyor. İhtiyacınız olan şey, maksimum kalp atış hızının %80-90’ında çalışma intervalleri, gerçek toparlanma periyotları ve zaman içinde ilerlemedir. Eğim, bu üçünü de eklem maliyetinin çok küçük bir kısmıyla sunar.

Bu hafta Eğim Merdiveni ile başlayın. Intervallerinizin dürüst olduğundan emin olmak için kalp atış hızınızı takip edin, eğim gecikmesi çalışma periyotlarınızı yemesin diye bandı telefonunuzdan Treadmill Pro ile kontrol edin ve dört hafta sonra tırmanmaya devam mı edeceğinize yoksa araya biraz düşük hızlı koşu mu katacağınıza karar verin. Her iki durumda da dizleriniz buradan başladığınız için size teşekkür edecek.