Çoğu koşucu erken döndüğü için tekrar sakatlanmaz. Yanlış hacimle, yanlış tempoda, yanlış zeminde ve bunların hiçbirini ölçme imkânı olmadan döndüğü için tekrar sakatlanır. Koşu bandı bu dört sorunu aynı anda çözer. Aşağıdaki plan, sakatlanan dokuyu yeniden yüklemek için onay almış bir koşucu için hazırlanmış 8 haftalık yapılandırılmış bir geri dönüş programı: net hızlar, eğimler ve antrenmanın ortasında bile uygulayabileceğiniz bir ağrı çerçevesi.

1. Haftadan Önce: Sağlanması Gerekenler

Bu plan, akut dönemi geride bıraktığınızı ve koşmak için onay aldığınızı varsayar. Daha somut söylemek gerekirse, ilk antrenmanınızdan önce aşağıdaki maddelerin hepsini işaretleyebiliyor olmalısınız:

Ağrısız 45 dakika yürüyüş, düz zeminde 5,5 km/s hızda ve ertesi sabah hiçbir ağrı hissetmeden.
Sakatlanan bacakla 20 kez sıçrama, ağrı 2/10’u geçmeden ve inişte topallama olmadan.
Etkilenen eklemde tam hareket açıklığı, diğer tarafla karşılaştırıldığında.
Sizi tedavi eden kişinin onayı. Fizyoterapist, spor hekimi ya da cerrah. Burası kendi kendine teşhis koyulacak yer değil.

Bunlardan biri bile sağlanmıyorsa koşmaya hazır değilsiniz ve şimdi koşmak, beklemekten çok daha fazla haftanıza mal olur. O süreyi eğimli yürüyüşe ayırın: gerçek bir aerobik kondisyon kurar, arka zinciri güçlü şekilde yükler ve darbe kuvvetlerini düşük tutar, yani iyileşme sürecindeki bir koşucunun tam olarak istediği profili sunar. Eğimli yürüyüş ile koşu karşılaştırmamız yükün gerçekte nereye bindiğini ayrıntılarıyla anlatıyor.

Geri Dönüş İçin Neden Bant Doğru Yer

Yolda geri dönmek, temponuzu tahmin etmek, mesafenizi tahmin etmek, ayrıca planlamadığınız eğimli zeminler ve yokuşlarla uğraşmak demektir. Kapalı alanda ise:

Tempo sabittir. Tekrar sakatlanmanın en büyük nedeni, kendinizi iyi hissettiğiniz günlerde planın öngördüğünden hızlı gitmektir. 8,0 km/s dediğinizde bant 8,0 km/s’de kalır.
Hacim tam olarak bellidir. Koşuya dönüş protokolleri hisle değil, dakikayla çalışır. Konsol bunları sizin yerinize sayar.
Zemin tutarlıdır. Yastıklı bir platform asfalttan daha bağışlayıcıdır ve her adımda aynıdır, böylece belirtilerdeki değişimi zemine değil yüke bağlayabilirsiniz.
İstediğiniz an bırakabilirsiniz. Antrenmanın 12. dakikasında durmak kapalı alanda hiç sorun değil. Evden üç kilometre uzakta, aşil tendonunuz alevlenmişken hiç de öyle değil.
Eğim bir dozaj aracıdır. Küçük eğimler yükü baldır, arka bacak kasları ve diz arasında kaydırır, böylece koşuyu tamamen bırakmak yerine hassas bir yapının etrafından dolaşabilirsiniz.

Her Antrenmanı Yöneten Üç Kural

Hafta hafta yapıya geçmeden önce bunları içselleştirin. Aşağıdaki hiçbir antrenmandan daha az önemli değiller, tam tersine daha önemliler.

Yüzde on ve aynı anda tek bir değişken. Belirli bir haftada ya süreyi ya hızı artırın, asla ikisini birden değil. Haftalık toplam koşu dakikası yüzde 10’dan fazla artmasın.
24 saat kuralı. Koşu sırasındaki ağrı 3/10’da veya altında kalmalı, antrenman ilerledikçe artmamalı ve 24 saat içinde başlangıç seviyesine dönmelidir. Bu üçünden biri bile sağlanmazsa bir sonraki antrenman planda bir hafta geriye düşer.
Sert ilerlemeden önce üst üste iki iyi hafta. Bir iyi hafta şanstır. İki hafta ise sinyaldir.

Aksi belirtilmedikçe tüm koşularda eğimi %1 yapın. Bu, kapalı alanda hava direncinin olmamasından kaynaklanan efor kaybını telafi eder.

1-2. Haftalar: Yürü-Koş ile Yeniden Başlangıç

Haftada üç antrenman, asla art arda günlerde değil. Her antrenman 5,5 km/s hızda 5 dakikalık yürüyüşle açılır ve aynı şekilde kapanır.

1. Hafta (hafif koşu 7,5-8,0 km/s, yürüyüş 5,5 km/s):

Antrenman A: 1 dk koşu, 2 dk yürüyüş, x 6. Toplam koşu: 6 dakika.
Antrenman B: 1 dk koşu, 2 dk yürüyüş, x 8. Toplam koşu: 8 dakika.
Antrenman C: 2 dk koşu, 2 dk yürüyüş, x 5. Toplam koşu: 10 dakika.

2. Hafta:

Antrenman A: 2 dk koşu, 1 dk yürüyüş, x 6. Toplam koşu: 12 dakika.
Antrenman B: 3 dk koşu, 1 dk yürüyüş, x 5. Toplam koşu: 15 dakika.
Antrenman C: 3 dk koşu, 1 dk yürüyüş, x 6. Toplam koşu: 18 dakika.

Sakatlanmadan önce haftada 50 km yapan bir koşucuya bu rakamlar saçma derecede küçük görünür. Öyle olmaları gerekiyor. Tendon ve kemik, kardiyovasküler sisteme kıyasla çok daha yavaş adapte olur; ciğerleriniz, dokunuz hazır olmadan haftalar önce zorlamaya hazır olacaktır. Buradaki yapı bilinçli olarak bir Kanepeden 5K’ya koşu bandı planına yakın, çünkü kondisyonunuz farklı olsa da doku yükleme sorunu gerçekten benzer.

Pratikte bu haftaları katlanılır kılan iki şey var. Birincisi, üzerinize bir vantilatör tutun ve izleyecek bir şey bulun, çünkü 3 dakikalık aralıklar uzun geliyor. İkincisi, bir antrenmanda konsola 12 kez dokunmayı bırakın: Treadmill Pro ile hızı ve eğimi iPhone’unuzdan yönetirsiniz ve her antrenman otomatik olarak Apple Health’e kaydedilir, böylece bu planın dayandığı haftalık dakika kaydını eksiksiz elde edersiniz.

3-4. Haftalar: Kesintisiz Koşu Geri Dönüyor

Hâlâ haftada üç antrenman. Yürüyüş molaları yok olana kadar kısalır.

3. Hafta (hafif koşu 8,0 km/s):

Antrenman A: 5 dk koşu, 1 dk yürüyüş, x 4. Toplam koşu: 20 dakika.
Antrenman B: 6 dk koşu, 1 dk yürüyüş, x 4. Toplam koşu: 24 dakika.
Antrenman C: 8 dk koşu, 2 dk yürüyüş, x 3. Toplam koşu: 24 dakika.

4. Hafta:

Antrenman A: 12 dk kesintisiz, 2 dk yürüyüş, 12 dk kesintisiz. Toplam: 24 dakika.
Antrenman B: 15 dk kesintisiz. Ardından 5 dk yürüyüş. Ardından 10 dk kesintisiz. Toplam: 25 dakika.
Antrenman C: 8,0 km/s hızda 28 dk kesintisiz. Toplam: 28 dakika.

Bu son antrenman bir dönüm noktası: sakatlıktan bu yana ilk kesintisiz koşunuz. Onu istediğinizden daha yavaş koşun. Ağrı 0-1/10 düzeyindeyken bitirir ve ertesi gün kendinizi normal hissederek uyanırsanız, plandaki en zor eşiği geçmişsiniz demektir.

5-6. Haftalar: Hız Değil, Hacim Kurun

Artık haftada dört antrenmana geçebilirsiniz, ancak hız tam olarak olduğu yerde kalır. Tek değişken hacimdir.

5. Hafta: 30 dk, 25 dk, 30 dk, 35 dk. Haftalık toplam: 120 dakika.
6. Hafta: 30 dk, 30 dk, 35 dk, 40 dk. Haftalık toplam: 135 dakika.

Hepsini 8,0-8,5 km/s ve %1 eğimde tutun. Gerçekten rahat koştuğunuzu, sadece öyle sandığınızı değil, doğrulamak istiyorsanız bu koşuları nabza göre yapın ve baştan sona Zone 2’de kalın. Koşu bandında Apple Watch nabız bölgeleri rehberimiz kurulumu anlatıyor; geri dönüş döneminde bunu yapmaya özellikle değer, çünkü haftalarca ara verdikten sonra algıladığınız efor güvenilmez olur.

Belirtilerin baş gösterdiği herhangi bir haftada dört koşudan birini 5,5 km/s hızda ve %8-10 eğimde 40 dakikalık yürüyüşle değiştirin. Aerobik uyaranı korur, darbeyi neredeyse sıfıra indirirsiniz.

7-8. Haftalar: Şiddeti Yeniden Devreye Almak

Bu bloğa yalnızca 5. ve 6. haftaların ikisi de belirtisiz geçtiyse başlayın. Şiddet geri dönen son unsurdur ve çok küçük dozlarda döner.

7. Hafta (dört antrenman):

8,0 km/s hızda 35 ve 40 dakikalık iki rahat koşu.
30 dakikalık bir koşu: 10,5 km/s hızda 6 x 45 saniyelik hızlanma, aralarda 3’er dakika rahat tempo.
45 dakikalık bir rahat koşu.

8. Hafta:

35 ve 45 dakikalık iki rahat koşu.
35 dakikalık bir koşu: 10,0-10,5 km/s hızda 5 x 2 dakika, aralarda 2’şer dakika rahat tempo.
50 dakikalık bir uzun rahat koşu, son 5 dakikası 9,5 km/s.

Burada yokuş çalışması yararlı bir ara basamaktır. %5 eğimde 8,5 km/s hızda 4 x 90 saniye koşmak, düz zemindeki eşdeğer efora göre daha düşük darbeyle güçlü bir kardiyovasküler ve kas uyaranı verir; bu yüzden düz zemin hız çalışmasından sonra değil, önce gelmelidir.

Antrenman Sırasında Ağrıyı Okumak

Hâlâ bandın üzerindeyken hissettiğinizi sınıflandırmayı öğrenin:

0-2/10, sabit kalıyor ya da ısındıkça geçiyor. Devam edin. Bu normal doku sinyalidir.
3/10, sabit, birkaç saat içinde geçiyor. Antrenmanı bitirin ama bir sonrakinde ilerlemeyin. Aynı haftayı tekrarlayın.
3/10’un üzerinde, koşu boyunca artıyor ya da yürüyüş biçiminizi değiştiriyor. Antrenmanı durdurun. 5 dakika yürüyün ve orada bitirin.
Keskin, tek bir noktada ya da ilk sakatlık hissinin geri dönmesi. Hemen durun ve sizi tedavi eden kişiye ulaşın. Yarın “bir deneyeyim” demeyin.

Ertesi sabah şişlik, uyandıktan sonra bir saatten uzun süren tutukluk veya merdivende topallama, koşunun kendisi iyi hissettirmiş olsa bile başarısız antrenman sayılır.

8. Haftadan Sonra

haftanın sonunda haftada yaklaşık 160 dakika, üstüne az miktarda şiddetli çalışmayla koşuyor olacaksınız; bu artık bir rehabilitasyon protokolü değil, gerçek bir antrenman temelidir. Buradan sonra standart ilerlemeyi izleyin: bu hacmi iki hafta daha koruyun, ardından sakatlık öncesi yükünüze ulaşana kadar haftada yüzde 10 ekleyin; bu genellikle nereden başladığınıza bağlı olarak 6-10 hafta daha sürer.

Sonraki aşama için bir yapı istiyorsanız, yeni başlayanlar için koşu bandı antrenman planı haftada dört antrenmanı oturtmak için temiz bir şablon; 12 haftalık koşu bandı maraton hazırlık planı ise bir ay boyunca haftada 45-50 km’yi ağrısız koruduğunuzda geçmeniz gereken yer.

Sizi bu süreçten iki şey çıkarır: egonuzun istediğinden yavaş koşmak ve her antrenmanı yazmak, böylece tek bir kötü güne tepki vermek yerine eğilimi görebilirsiniz. Birincisini bant hallediyor. İkincisini kayıt tutmak.

Koşu Bandıyla Geri Dönüş Planı