Koşu bandında geri geri yürümek, ilk gördüğünüzde tuhaf görünür; ilk denediğinizde ise daha da tuhaf hissettirir. Ama fizyoterapistler geri yürüyüşü onlarca yıldır reçete ediyor ve bu hareketin diz rehabilitasyon kliniklerinde ve sporcu ısınmalarında sürekli karşımıza çıkmasının iyi bir nedeni var. Doğru hızda ve doğru önlemlerle yapıldığında, koşu bandı rutininize ekleyebileceğiniz en faydalı düşük etkili araçlardan biridir.
Geri Yürürken Aslında Ne Olur
İleri yürüyüş topuktan parmak ucuna doğrudur. Önce topuğunuz yere basar, arka bacak kasları (hamstringler) ve kalça kasları sizi ileri taşır ve diziniz, vücudunuzun milyonlarca kez tekrarladığı tanıdık bir düzende yükü emer.
Geri yürüyüş bunların hepsini tersine çevirir:
- Parmak ucundan topuğa temas. Ayağınızın ön kısmıyla yere basar ve topuğa doğru yuvarlanırsınız; bu, ileri yürüyüşteki topuk vuruşuna kıyasla dizdeki tepe darbe kuvvetlerini azaltır.
- Kuadriseps ağırlıklı itiş. Sizi ileri çeken hamstringler yerine, kuadrisepsleriniz dizi uzatarak sizi geriye iter. Vastus medialis (dizin iç tarafındaki damla şeklindeki kas) özellikle yoğun çalışır; rehabilitasyon protokollerinin bu hareketi sevmesinin nedeni tam olarak budur.
- Sürekli baldır çalışması. Baldırlarınız ve tibialis anterior kası her adımı eksantrik olarak kontrol eder, ayak bileği gücünü ve hareketliliğini geliştirir.
- Görsel girdi yok. Nereye gittiğinizi göremezsiniz; bu yüzden denge sistemleriniz (propriosepsiyon ve vestibüler sistem) görme duyusuna yaslanmak yerine gerçekten çalışmak zorunda kalır.
Sonuç: bacakları farklı şekilde yükleyen, koordinasyonu zorlayan ve aynı hızda ileri yürüyüşe göre belirgin biçimde daha fazla enerji harcatan bir hareket.
Kanıtlara Göre Sıralanmış Başlıca Faydalar
1. Diz dostu kuadriseps güçlendirme
Bu, en öne çıkan fayda. Geri yürüyüş, squat, lunge veya yokuş aşağı koşunun baskı ve kesme kuvvetleri olmadan, diz ekstansiyonu yoluyla kuadrisepsleri güçlendirir. Patellofemoral ağrısı olan kişiler (diz kapağının çevresinde veya arkasında ağrı), ileri yürürken dizlerini alevlendirecek eğim ve sürelerde geri geri rahatça yürüyebildiklerini sıklıkla fark eder. Bir aradan sonra formunuzu yeniden inşa ediyorsanız, yapılandırılmış bir sakatlık sonrası antrenmana dönüş planıyla iyi bir ikili oluşturur.
Açık olalım: akut bir sakatlığınız, tanısı konmuş bağ hasarınız veya ameliyat sonrası kısıtlamalarınız varsa, önce fizyoterapistinize danışın. Geri yürüyüş bir rehabilitasyon klasiğidir, ancak bu durumlarda dozajı bir uzman belirlemelidir.
2. Aynı km/s başına daha yüksek kalori yakımı
Hareket alışılmadık ve mekanik olarak daha az verimli olduğundan, geri yürüyüş aynı hızdaki ileri yürüyüşe göre yaklaşık yüzde 30 ila 40 daha fazla enerji harcatır. Saatte 3,5 km hızla geri yürüyüş, çok daha tempolu bir ileri yürüyüş gibi hissettirir ve o kadar kalori yaktırır. Bunu iki dakika içinde nabzınızda hissedersiniz.
Eğim eklediğinizde etki katlanır. Saatte 3 km hızda ve yüzde 8 ila 10 eğimde geri yürüyüş, çoğu insanı maksimum kalp atış hızının yüzde 65 ila 75 aralığında tutan gerçek bir kondisyon uyaranıdır; eğimli yürüyüşü bu kadar etkili bir yağ yakma aracı yapan bölgenin ta kendisi.
3. Denge ve koordinasyon
Hareketten görmeyi çıkarmak, vücudunuzu eklem pozisyon hissine güvenmeye zorlar. Haftalar içinde bu, dengeyi ve beklenmedik adımlara tepkiyi ölçülebilir şekilde iyileştirir. Yaş ilerledikçe bu daha da önem kazanır: geriye adım atma kontrolünün iyi olması düşmelere karşı doğrudan koruyucudur, çünkü bir sendelemeden toparlanmak neredeyse her zaman hızlı bir geri adım gerektirir.
4. Ayak bileği ve baldır dayanıklılığı
Önce parmak ucuyla yere basma düzeni, baldır kas grubunu ileri yürüyüşte nadiren gördüğü bir hareket aralığında çalıştırır. Haftada 5 ila 10 dakika geri yürüyüş ekleyen koşucular, baldırların ve aşil tendonunun yokuş çalışmalarını ve hız antrenmanlarını daha iyi tolere ettiğini sıklıkla fark eder.
Önce Güvenlik: Bu Bir Seçenek Değil
Hareket eden bir bantta geri yürümenin bariz bir tehlikesi var: konsolu, bandın kenarlarını ve arkanızda ne olduğunu göremezsiniz. Buna saygı gösterin.
- Saatte 1,5 ila 2 km ile başlayın. 4 ile değil. “Normal yürüyüş hızım” ile de değil. İlk seanslar neredeyse komik derecede yavaş hissettirmeli.
- İlk birkaç seansta yan tutamaçlardan tutun. Dengeniz oturduktan sonra parmak ucu teması yeterlidir, ama tutamaçları günlerce değil haftalarca ulaşılabilir mesafede tutun.
- Güvenlik klipsini kullanın. Acil durdurma kordonunu her seferinde kıyafetinize takın. Bu, klipsin yerini gerçekten hak ettiği tek senaryodur.
- Düz zemin sıkıcı gelene kadar eğim yok. Eğimi ancak saatte 3 km hızda, elleriniz serbest, 10 dakika boyunca sallanmadan geri yürüyebildikten sonra ekleyin.
- Elde telefon yok. Hızı konsoldan veya tutamaçlardan kontrol edin. Koşu bandınız Treadmill Pro ile eşleşiyorsa, arkanızı dönmeden önce hızınızı ayarlayın, sonra ellerinizi serbest bırakın. Antrenman yine de mesafeyi, süreyi, kalorileri ve nabzı otomatik olarak Apple Health’e kaydeder; seans ortasında kurcalamanız gereken hiçbir şey yoktur.
- Durmuş veya duraklatılmış banda çıkın. Bant sabitken arkanızı dönün, pozisyon alın, sonra bandı yavaşça başlatın. Asla hareket eden bir bantta dönmeye çalışmayın.
Yeni Başlayanlar İçin 4 Haftalık İlerleme Planı
Geri yürüyüşe yeni bir beceri gibi yaklaşın, çünkü öyle. Haftada üç kez, normal seanslarınızın sonuna ekleyin.
1. Hafta: Hareket düzenini öğrenin
- Saatte 1,5 ila 2 km hızda, düz zeminde, eller tutamaçlarda 3 x 2 dakika geri yürüyüş
- Setler arasında 1 dakika ileri yürüyüş
- Odak: parmak ucundan topuğa akıcı yuvarlanma, dik duruş, her adımda omuz üzerinden bakmamak
2. Hafta: Desteği azaltın
- Saatte 2 ila 2,5 km hızda, düz zeminde 3 x 3 dakika
- Tutamaçlarda yalnızca parmak ucu teması, kısa süreli elsiz anlar
- Odak: sıkıca kavramadan sabit ritim
3. Hafta: Eller serbest
- Saatte 2,5 ila 3 km hızda, düz zeminde, eller serbest (tutamaçlar ulaşılabilir mesafede) 2 x 5 dakika
- Odak: gevşek kollar, tutarlı adım uzunluğu
4. Hafta: Eğim ekleyin
- Saatte 2,5 ila 3 km hızda, %3 ila 5 eğimde 2 x 5 dakika
- Odak: üçüncü dakikada kuadrisepslerin yoğun çalıştığını hissetmelisiniz
- haftadan sonra elinizde gerçek bir antrenman aracı var. Hızdan önce eğimi artırarak ilerleyin: yüzde 8 ila 10 eğimde saatte 3 km, düz zeminde saatte 5 km’den daha iyi bir uzun vadeli hedeftir ve çok daha güvenlidir.
Programlamanın Üç Yolu
Rehabilitasyon tarzı final (10 dakika)
Herhangi bir hafif seanstan sonra: saatte 2,5 ila 3 km hızda ve yüzde 5 eğimde 5 x 90 saniye geri yürüyüş, tekrarlar arasında 30 saniye yavaş ileri yürüyüş. Diz şikayeti olmadan kuadriseps pompası.
İleri-geri kondisyon karışımı (25 dakika)
- Düz zeminde saatte 5 km hızda 5 dakika ileri ısınma
- 4 tur: saatte 5,5 ila 6 km hızda ve %6 eğimde 3 dakika ileri, ardından saatte 2,5 km hızda ve %6 eğimde 2 dakika geri (dönmek için bandı her seferinde duraklatın)
- Düz zeminde saatte 4 km hızda 5 dakika ileri soğuma
Geri yürüyüş bölümleri nabzınız için aktif toparlanma gibi hissettirir ama bacakları yük altında tutar. Yeni başlayanlar için koşu bandı planı etrafında kurulmuş bir haftaya, daha kolay günlerden biri olarak rahatça oturur.
Kalça ve kuadriseps eğim bloğu (15 dakika)
Deneyimli kullanıcılar için: saatte 3 km hızda ve yüzde 10 ila 12 eğimde 3 x 4 dakika geri yürüyüş, setler arasında düz zeminde 1 dakika ileri yürüyüş. Bunu, eğimli kalça antrenmanımızdaki ileri eğim çalışmasıyla gün aşırı birleştirin; koşu darbesi sıfırken üst bacağın tamamını çalıştırmış olursunuz.
Sık Yapılan Hatalar
- Çok erken çok hızlanmak. Bir numaralı hata. Hareket düzeni otomatikleşene kadar hız hiçbir şey katmaz; yalnızca düşme riski ekler.
- Belden öne eğilmek. Dik durun. Konsola doğru kamburlaşıyorsanız, yavaşlayın.
- Düz bacakla geriye uzanmak. Adımlar kısa ve yaylı olmalı, arkanıza uzatılmış değil, kalçalarınızın altına basmalı.
- Sürekli omuz üzerinden bakmak. Koşu bandında arkanızda görecek bir şey yok. Makineye güvenin, başınızı nötr tutun.
- İlk günden itibaren her gün yapmak. İlk seanslardan sonra baldırlarınız fena halde ağrıyacak. Başlangıçta haftada iki üç kısa seans fazlasıyla yeterli.
Sonuç
Geri yürüyüş bir numara değil. Kuadrisepsleri minimum diz stresiyle güçlendirir, aynı km/s başına ileri yürüyüşten daha fazla enerji yaktırır ve dengeyi, koşu bandındaki neredeyse hiçbir şeyin yapamadığı bir şekilde çalıştırır. Elleriniz tutamaçlarda ve güvenlik klipsi takılıyken saatte 1,5 ila 2 km ile başlayın, dört hafta boyunca orta eğimde elsiz yürüyüşe doğru ilerleyin, ardından haftada iki üç kez final egzersizi veya toparlanma günü aracı olarak kullanın. Bu seansları diğer yürüyüşleriniz gibi Treadmill Pro ile takip edin ve beceriyi yargılamadan önce ona bir ay verin. Dizleriniz farkı takviminizden önce hissedecek.
