Koşu Bandında Fartlek Antrenmanı

Fartlek, İsveççede “hız oyunu” demektir: kendinizi iyi hissettiğinizde hızlanır, hissetmediğinizde yavaşlarsınız, katı bir çalışma-dinlenme saati yoktur. Bu, koşu bandının mahvedeceği tek antrenman gibi görünebilir; çünkü makine kesin sayılarla, bacaklarınız ise hisle çalışır. Pratikte ise tam tersi doğrudur. Küçük bir ön ayarlı hız menüsü ve birkaç basit kuralla koşu bandı, fartlek öğrenmek için en iyi yer haline gelir; çünkü her değişkeni siz kontrol edersiniz ve hızlanmalarda hile yapamazsınız. Bu rehber size çerçeveyi ve bu hafta koşabileceğiniz üç eksiksiz antrenmanı sunuyor.

Fartlek Gerçekte Nedir (ve Ne Değildir)

Klasik intervaller her şeyi reçeteyle verir: 14 km/s hızda 6 x 2 dakika, arada 90 saniye hafif koşu, bitti. Fartlek zor-kolay yapısını korur ama kararları size geri verir. Ne zaman hızlanacağınızı, ne kadar hızlı ve ne kadar süreyle koşacağınızı gevşek sınırlar içinde siz seçersiniz.

Bu özgürlük bir açık kapı değil, işin ta kendisidir. Fartlek, katı intervallerin gözden kaçırdığı üç şeyi geliştirir:

• Yorgun bacaklarla tempo değişimleri. Yarışlar metronom değildir. Koşunun ortasında hızlanıp, tekrar yerleşip, yeniden hızlanabilme yeteneği özel bir beceridir ve fartlek bunu çalıştığınız yerdir.
• Efor kalibrasyonu. Hiçbir ekran size “zor”un ne anlama geldiğini söylemediğinde nefesi, bacak hissini ve ritmi okumayı öğrenirsiniz. Bu içsel tempo duygusu, bir 5K’nın ilk kilometresinde patlamanızı önleyen şeydir.
• Sürdürülebilir yoğunluk. Hızlanma güçlü hissettirmeyi bıraktığı anda yavaşladığınız için, fartlek ne kadar derine ineceğinizi doğal olarak sınırlar. Çoğu koşucu, haftalık bir fartlek antrenmanını, haftalık tam gaz bir interval gününe kıyasla çok daha az kas ağrısıyla kaldırabilir.

Fartlek şu değildir: üç göstermelik hızlanmayla hafif koşu yapma ruhsatı. Gerçek bir fartlek antrenmanı, 10 ila 20 dakika arasında gerçekten zorlu koşu biriktirir. Yapı gevşektir, efor değil.

Fartlek Neden Koşu Bandına Aittir

Açık havada fartlek nirengi noktaları kullanır: bir sonraki sokak lambasına kadar hızlan, köşeye kadar rahatla. Koşu bandında nirengi noktalarını düğmelerle takas edersiniz ve bu takas gerçek avantajlarla gelir.

• Dürüst hızlanmalar. Dışarıda 0,5 km/s “hızlanıp” buna hız oyunu demek kolaydır. Koşu bandında 15 km/s, 15 km/s’dir. Bant pazarlık yapmaz.
• Kontrollü toparlanmalar. En yaygın fartlek hatası, bir sonraki hızlanmaya hazır olamayacak kadar yavaş toparlanmak, ya da antrenman yürüyüşe dönüşecek kadar yavaşlamaktır. Toparlanma hızınızı bir kez ayarlamak ikisini de çözer.
• Arazi bahanesi yok. Her hızlanma aynı zeminde, aynı eğimde gerçekleşir; böylece antrenmanları haftadan haftaya gerçekten karşılaştırabilirsiniz.
• Havadan bağımsız istikrar. Bir fartlek alışkanlığı ancak her hafta yapıldığında kondisyon geliştirir. Koşu bandı, yapılmamasının en yaygın nedenlerini ortadan kaldırır.

Makineye özgü bir uyarı: çoğu koşu bandında bant hızı değişimleri 3 ila 5 saniye sürer. Bu gecikmeyi zihinsel saatinize dahil edin ve bir hızlanmayı düğmeye bastığınız andan değil, bandın hedef hıza ulaştığı andan itibaren saymaya başlayın.

Önce Hız Menünüzü Oluşturun

İlk antrenmanınızdan önce dört hız belirleyin. Bu, “kolay, dengeli, zor, çok zor”un koşu bandı diline çevirisidir ve aşağıdaki her antrenman bu etiketleri kullanır. Hepsi için eğimi %1’e ayarlayın.

Dürüstçe kalibre edin. Yakın zamanda bir 5K koştuysanız, hızlanma hızınız o yarış temposuna yakındır. Koşmadıysanız, bir irade testinde yaklaşık 20 dakika tutabileceğiniz bir hız seçin ve hızlanmayı bunun biraz altına ayarlayın. Patlama, dik ve rahat bir formla 45 saniye tutabileceğiniz bir hız olmalıdır. Sprint interval antrenmanlarımızı yaptıysanız, patlama mevcut sprint hızınızın %80-85’i civarındadır.

Dört sayınızı bir yere yazın. Daha da iyisi, önceden kaydedin: Treadmill Pro koşu bandınıza Bluetooth üzerinden bağlanır; böylece dört hızın hepsini kaydedebilir ve her geçişte ok tuşlarına basıp durmak yerine koşunun ortasında tek dokunuşla aralarında geçiş yapabilirsiniz. Her hızlanma otomatik olarak kaydedilir; bu da haftalar içinde “zor”unuzun giderek hızlanıp hızlanmadığını görmek istediğinizde önem kazanır.

Üç Fartlek Koşu Bandı Antrenmanı

Her antrenman, 10 dakikalık bir ısınma (5 dakika toparlanma hızında, 5 dakika seyir hızında, iki veya üç kez 15 saniyelik hızlanma temposuna çıkışlarla) ve 5 dakikalık toparlanma hızında soğuma içerir. Aşağıdaki süreler yalnızca ana seti kapsar.

Antrenman 1: Zar Atışı (30 dakika, yeni başlayanlara uygun)

İçine rastgelelik yerleştirilmiş bir yapı. Her hızlanmadan önce, bir önceki sefer kullanmadığınız bir süre seçin.

1. Taban olarak seyir hızında koşun.
2. Her 3 dakikada bir, 30, 60 veya 90 saniye hızlanın. Seçim sizin, ancak antrenman boyunca her süreyi en az iki kez kullanmalısınız.
3. Her hızlanmadan sonra, hızlanma süresinin yarısı kadar toparlanma hızında koşun, sonra seyre dönün.
4. 30 dakika boyunca tekrarlayın. Kabaca 8 ila 10 hızlanma kaydetmiş olacaksınız.

İşe yaramasını sağlayan kural: hızlanma süresine hızlanmadan önce karar verin, sırasında değil. Hızlanmanın ortasında seçim yapmak zorlu kısmı her zaman kısaltır. Hız çalışmasında yeniyseniz, bu antrenmanı haftada bir kez, dengeli koşularınızdan birinin yerine yapın ve haftanızın geri kalanını kolay tutun.

Antrenman 2: Mona Fartlek (20 dakika, klasik)

Elit koşucuların onlarca yıldır kullandığı efsanevi bir yapılandırılmış fartlek ve bir öğle arasına sığıyor. Tüm set 20 dakikadır, tam toparlanma yoktur, yalnızca toparlanma hızında koşular vardır:

• 2 x 90 saniye hızlanma, 90 saniye toparlanma
• 4 x 60 saniye hızlanma, 60 saniye toparlanma
• 4 x 30 saniye hızlanma, 30 saniye toparlanma
• 4 x 15 saniye patlama, 15 saniye toparlanma

Toplam 20 dakika içinde on dakika zorlu koşu. Toparlanmalar kısadır, bu yüzden dürüst olun: gerçekten toparlanma hızına yavaşlayın, seyir hızında oyalanmayın. Tekrarlar kısaldıkça tempo yükselir; bu da size zaten yorgunken vites değiştirmeyi öğretir. Bu formatı seviyorsanız ama sabit saatli bir alternatif istiyorsanız, 20 dakikalık HIIT koşu bandı antrenmanı onun katı kurallı kuzenidir.

Antrenman 3: Negatif Split Merdiveni (40 dakika, ileri seviye)

Sağlam bir aerobik tabana sahip olup yarışa özgü uyaran isteyen koşucular için.

1. 10 dakika seyir hızında.
2. 5 x 2 dakika hızlanma hızında, tekrarlar arasında 90 saniye toparlanma.
3. 5 dakika seyir hızında.
4. 4 x 45 saniye patlama hızında, tekrarlar arasında 75 saniye toparlanma.
5. 3 dakika seyir hızında, son 30 saniyeyi hızlanma hızında bitirerek.

İkinci yarı, bilerek ilk yarıdan daha hızlıdır. Antrenmanları başladığınızdan daha hızlı bitirmek, 5K’dan maratona kadar her yarışa en çok aktarılabilen alışkanlıktır. 12 haftalık maraton hazırlığı gibi yapılandırılmış bir yarış programını izleyen koşucular, bunu 4 ila 9. haftalar arasında haftalık kalite antrenmanı olarak programa yerleştirebilir.

Hız Oyununda “Oyunu” Koruyun

Koşu bandında fartleğin riski, sessizce standart intervallere dönüşmesidir. Doğaçlamayı korumanın üç yolu:

• Dış tetikleyiciler kullanın. Bir şarkının nakaratı boyunca hızlanın, kıtası boyunca toparlanın. Ya da yandaki koşu bandındaki kişi her hız değiştirdiğinde hızlanın. Öngörülebilirliği kıran herhangi bir şey işe yarar.
• Antrenman başına bir değişkeni değiştirin. Aynı hızlar ama yeni süreler, ya da aynı süreler ama her hızı 0,5 km/s artırın. Küçük değişiklikler, karşılaştırılabilirliği bozmadan sinir sistemini tetikte tutar.
• Bir joker bırakın. Her antrenmana, hiçbir plana uymayan bir hızlanma ekleyin: kendinizi iyi hissettiğinizde başlayın, formunuz düzgün kaldığı sürece sürdürün, bozulmaya başlayınca yavaşlayın. Tempo becerisi asıl o tek tekrarda gelişir.

Bir nabız monitörü burada kendinizi denetlemenize yardımcı olur. Hızlanmalar sizi kabaca 4. bölgeye itmeli, toparlanmalar sizi 2. bölgeye doğru geri indirmelidir. Toparlanmalarınız 4. bölgeden hiç çıkmıyorsa, hızlanma hızınız çok yüksek ayarlanmış ya da toparlanmalarınız çok kısa demektir. Koşu bandında nabız bölgeleri rehberimiz, bu sayıları nasıl bulacağınızı ve kullanacağınızı anlatıyor.

Fartlek Haftanızın Neresine Oturur

Fartlek bir kalite antrenmanıdır. Ona öyle davranın:

• Haftada bir fartlek antrenmanı çoğu koşucu için yeterlidir; iki tane, yalnızca başka interval çalışması yapmıyorsanız.
• Diğer zorlu günlerle asla art arda yapmayın. Fartlek ile herhangi bir sprint, tempo veya uzun koşu antrenmanı arasında en az bir kolay gün bırakın.
• Formatları her ay değiştirin. Bir antrenmanı üç veya dört hafta yapın, sonra geçin. Zar Atışı’ndan Mona’ya, oradan Merdiven’e geçmek, bir sezon boyunca doğal bir ilerlemedir.
• Her dördüncü haftada yükü azaltın: aynı hızlarda hızlanma sayısını üçte bir oranında kısın.

Bu Haftaki İlk Antrenmanınız

Basit başlayın. Dört hızınızı bugün belirleyin, sonra bu hafta Zar Atışı’nı kaldırabileceğinizi düşündüğünüzden biraz daha yavaş hızlarda koşun. Her hızlanmayı kaydedin, sonuncusunun ilkine göre nasıl olduğunu not edin ve bir sonraki antrenmandan önce menünüzü en fazla 0,5 km/s oynatın. Bir ay içinde hiçbir tempo tablosunun size veremeyeceği bir şeye sahip olacaksınız: tam olarak ne kadar hızlı ve ne kadar süre gidebileceğinize dair, güçlü hissettirmeyi bırakmadan önceki sınırı bilen içsel bir duygu. Yarışları kazandıran o duygudur.