Фартлек на беговой дорожке: структурированная игра скоростей

Фартлек в переводе со шведского значит «игра скоростей»: ускоряешься, когда чувствуешь силы, и сбавляешь, когда их нет, без жёсткого таймера работы и отдыха. Кажется, что это единственная тренировка, которую беговая дорожка должна испортить: тренажёр живёт точными цифрами, а ноги бегут по ощущениям. На практике всё наоборот. С небольшим меню заранее заданных скоростей и парой простых правил дорожка становится лучшим местом для освоения фартлека, потому что вы контролируете каждую переменную и не можете схалтурить на ускорениях. В этом гайде вы получите рабочую схему и три готовые тренировки, которые можно пробежать уже на этой неделе.

Что такое фартлек на самом деле (и чем он не является)

Классические интервалы расписывают всё до мелочей: 6 x 2 минуты на 14 км/ч с 90 секундами трусцы, готово. Фартлек сохраняет чередование тяжёлого и лёгкого, но возвращает решения вам. Вы сами выбираете, когда ускориться, насколько быстро и как долго, в пределах свободных рамок.

Эта свобода и есть суть, а не лазейка. Фартлек тренирует три вещи, которые жёсткие интервалы упускают:

• Смену темпа на уставших ногах. Гонки не метрономы. Умение ускориться посреди бега, вернуться в комфортный темп и ускориться снова - это отдельный навык, и именно фартлек его отрабатывает.
• Калибровку усилия. Когда никакой дисплей не подсказывает, что значит «тяжело», вы учитесь читать дыхание, ощущения в ногах и ритм. Именно это внутреннее чувство темпа не даёт вам «взорваться» на первом километре пятёрки.
• Устойчивую интенсивность. Поскольку вы сбавляете, как только ускорение перестаёт ощущаться сильным, фартлек сам ограничивает глубину, на которую вы себя загоняете. Большинство бегунов переносят еженедельный фартлек с куда меньшей крепатурой, чем еженедельные интервалы на пределе.

Чем фартлек не является: разрешением трусить с тремя ускорениями для галочки. Настоящая фартлек-сессия набирает 10-20 минут по-настоящему тяжёлого бега. Структура свободная, усилие - нет.

Почему фартлеку самое место на дорожке

На улице фартлек опирается на ориентиры: ускорься до следующего фонаря, отдохни до угла. На дорожке ориентиры превращаются в кнопки, и этот обмен даёт вполне реальные преимущества.

• Честные ускорения. На улице легко «ускориться» на 0,5 км/ч и назвать это игрой скоростей. На дорожке 15 км/ч - это 15 км/ч. Полотно не торгуется.
• Контролируемое восстановление. Самая частая ошибка в фартлеке: восстанавливаться слишком медленно, чтобы быть готовым к следующему ускорению, или настолько медленно, что тренировка превращается в прогулку. Один раз заданная скорость восстановления решает обе проблемы.
• Никаких отговорок про рельеф. Каждое ускорение происходит на одной и той же поверхности с одним и тем же уклоном, так что сессии реально можно сравнивать неделю к неделе.
• Стабильность в любую погоду. Привычка к фартлеку строит форму, только если он случается каждую неделю. Дорожка убирает самые частые причины, по которым он срывается.

Одна оговорка, связанная с тренажёром: смена скорости полотна занимает 3-5 секунд на большинстве дорожек. Заложите эту задержку в свой внутренний секундомер и начинайте отсчёт ускорения с момента, когда полотно вышло на целевую скорость, а не с нажатия кнопки.

Сначала соберите своё меню скоростей

Перед первой тренировкой определите четыре скорости. Это перевод «легко, ровно, тяжело, очень тяжело» на язык дорожки, и все тренировки ниже используют именно эти обозначения. Уклон для всех - 1%.

Калибруйтесь честно. Если недавно бежали пятёрку, скорость ускорения близка к тому соревновательному темпу. Если нет, выберите скорость, которую смогли бы удержать около 20 минут на силе воли, и поставьте ускорение чуть ниже неё. Рывок - это скорость, которую вы держите 45 секунд с высокой, расслабленной техникой. Если вы уже делали наши спринтерские интервальные тренировки, рывок - это примерно 80-85% вашей текущей спринтерской скорости.

Запишите свои четыре цифры. А лучше сохраните их пресетами: Treadmill Pro подключается к дорожке по Bluetooth, так что все четыре скорости можно сохранить и переключаться между ними одним тапом прямо на бегу, вместо того чтобы долбить стрелки на каждом переходе. Каждое ускорение логируется автоматически, и это пригодится позже, когда захотите увидеть, растёт ли ваше «тяжело» от недели к неделе.

Три фартлек-тренировки на дорожке

Каждая сессия включает 10-минутную разминку (5 минут на восстановительной скорости, 5 минут на крейсере с двумя-тремя 15-секундными выходами на скорость ускорения) и 5-минутную заминку на восстановительной скорости. Время ниже указано только для основной части.

Тренировка 1: «Бросок кубика» (30 минут, подходит новичкам)

Структура со встроенной случайностью. Перед каждым ускорением выбирайте длительность, которую не использовали в прошлый раз.

1. Бегите на крейсере как на базовой скорости.
2. Каждые 3 минуты ускоряйтесь на 30, 60 или 90 секунд. Выбор ваш, но каждую длительность нужно использовать минимум дважды за сессию.
3. После каждого ускорения восстанавливайтесь половину его длительности, затем возвращайтесь на крейсер.
4. Повторяйте 30 минут. Получится примерно 8-10 ускорений.

Правило, которое всё решает: длительность ускорения выбирайте до того, как прибавите скорость, а не во время. Выбор посреди ускорения всегда урезает тяжёлую работу. Если вы недавно в скоростной работе, ставьте эту сессию раз в неделю вместо одной ровной пробежки, а остальную неделю бегайте легко.

Тренировка 2: фартлек Моны (20 минут, классика)

Легендарный структурированный фартлек, которым элитные бегуны пользуются десятилетиями, и он помещается в обеденный перерыв. Весь сет длится 20 минут без полных восстановлений, только лёгкие отрезки:

• 2 x 90 секунд ускорения, 90 секунд восстановления
• 4 x 60 секунд ускорения, 60 секунд восстановления
• 4 x 30 секунд ускорения, 30 секунд восстановления
• 4 x 15 секунд рывка, 15 секунд восстановления

Десять минут тяжёлого бега внутри 20 минут общего времени. Восстановительные отрезки короткие, поэтому будьте с ними честны: реально замедляйтесь до восстановительной скорости, не зависайте на крейсере. По мере укорачивания отрезков темп растёт, и это учит переключать передачи уже на фоне усталости. Если формат нравится, но хочется альтернативу с жёстким таймером, 20-минутная HIIT-тренировка на дорожке - её строгая родня.

Тренировка 3: лестница с негативным сплитом (40 минут, продвинутый уровень)

Для бегунов с крепкой аэробной базой, которым нужен соревновательный стимул.

1. 10 минут на крейсере.
2. 5 x 2 минуты на скорости ускорения, 90 секунд восстановления между отрезками.
3. 5 минут на крейсере.
4. 4 x 45 секунд на скорости рывка, 75 секунд восстановления между отрезками.
5. 3 минуты на крейсере, последние 30 секунд на скорости ускорения.

Вторая половина быстрее первой, и это сделано намеренно. Заканчивать тренировки быстрее, чем начинаешь, - самая переносимая на гонки привычка, от пятёрки до марафона. Бегуны, идущие по структурированному плану подготовки к старту, например 12-недельной подготовке к марафону на дорожке, могут ставить эту сессию как еженедельную качественную работу на неделях с 4-й по 9-ю.

Сохраните «игру» в игре скоростей

Риск фартлека на дорожке в том, что он незаметно превращается в обычные интервалы. Три способа защитить импровизацию:

• Используйте внешние триггеры. Ускоряйтесь на длину припева, восстанавливайтесь на куплете. Или ускоряйтесь каждый раз, когда человек на соседней дорожке меняет скорость. Подойдёт всё, что ломает предсказуемость.
• Меняйте одну переменную за сессию. Те же скорости, но новые длительности, или те же длительности, но каждая скорость на 0,5 км/ч выше. Маленькие изменения держат нервную систему в тонусе, не убивая сравнимость.
• Оставляйте один джокер. В каждой сессии делайте одно ускорение без всякого плана: стартуйте, когда чувствуете силы, держите, пока техника остаётся ровной, сбавляйте, когда она разваливается. Именно на этом единственном отрезке и развивается чувство темпа.

Пульсометр помогает здесь себя проверять. Ускорения должны выводить вас примерно в 4-ю зону, восстановительные отрезки - возвращать ближе ко 2-й. Если восстановление никогда не выходит из 4-й зоны, скорость ускорения задрана или восстановительные отрезки слишком короткие. Как найти и использовать эти цифры, разобрано в нашем гайде по пульсовым зонам на беговой дорожке.

Место фартлека в вашей неделе

Фартлек - это качественная тренировка. Относитесь к ней соответственно:

• Одной фартлек-сессии в неделю достаточно большинству бегунов; две - только если вы не делаете другую интервальную работу.
• Никогда не ставьте его вплотную к другим тяжёлым дням. Между фартлеком и любым спринтом, темповой или длительной пробежкой держите минимум один лёгкий день.
• Меняйте формат раз в месяц. Три-четыре недели одной тренировки, потом переключение. «Бросок кубика», затем Мона, затем лестница - естественная прогрессия на сезон.
• Каждую четвёртую неделю разгружайтесь, сокращая число ускорений на треть при тех же скоростях.

Ваша первая сессия на этой неделе

Начните просто. Сегодня определите свои четыре скорости, а на этой неделе пробегите «Бросок кубика» на скоростях чуть ниже тех, что, как вам кажется, вы потянете. Логируйте каждое ускорение, отметьте, каким было последнее по сравнению с первым, и перед следующей сессией корректируйте своё меню максимум на 0,5 км/ч. Через месяц у вас будет то, чего не даст ни одна таблица темпа: внутреннее чувство того, насколько быстро и как долго вы можете бежать, прежде чем перестанете ощущать силу. Это чувство и выигрывает гонки.