Yeni Başlayanlar İçin 30 Dakikalık Koşu Bandı Antrenmanı

Otuz dakika, yeni başlayan biri için doğru dozdur. Gerçek bir aerobik kondisyon inşa edecek kadar uzun, bir iş gününün etrafına sığacak kadar kısa ve atlama isteği duymayacağınız bir ısınma ile soğumaya da yer bırakıyor. Sorun şu ki çoğu yeni başlayan bu otuz dakikayı tek bir hızda yürüyerek, ekrana bakarak ve bir ay sonra neden hiçbir şeyin değişmediğini merak ederek geçiriyor. Aşağıdaki seans bunu düzeltiyor: her hız, her eğim ve her süre yazılı, böylece hiçbir zaman doğaçlama yapmak zorunda kalmıyorsunuz.

İyi Bir Otuz Dakika Neleri İçerir

Verimli bir seansın üç bölümü vardır ve oranlar toplam süreden daha önemlidir.

• Isınma, 5 dakika. Vücut sıcaklığınızı yükselten ve çalışan kaslara kan gönderen rahat bir yürüyüş. Bunu atlamak zaman kazandırmaz, yalnızca ilk beş dakikalık rahatsızlığı seansın zor kısmına taşır.
• Çalışma bloğu, 20 dakika. Antrenman etkisinin bulunduğu yer burasıdır. Zorlayıcı ama kontrollü olmalı ve rastgele değil, kurgulanmış olmalıdır.
• Soğuma, 5 dakika. Nabzınızı kademeli olarak düşüren yavaş bir yürüyüş. Ayrıca hızlı giden bir bandın üzerinden inince gelen baş dönmesi hissini de engeller.

Geriye gerçek anlamda çalışılan yirmi dakika kalır. Gerçekten orta şiddette geçen yirmi dakika, kırk beş dakikalık gezinmeden çok daha fazla işinize yarar ve haftada üç kez tekrarlaması çok daha kolaydır.

Temel Seans: Yürüyüş-Hafif Koşu İntervalleri

Bu, varsayılan antrenmandır. İlk gün yazıldığı gibi uygulayın, sonra kolay gelmeye başlayana kadar uygulamayı sürdürün.

Altı adet birer dakikalık hafif koşu, her birinin ardından iki dakika yürüyüş. Antrenmanın tamamı bu. Kağıt üzerinde mütevazı görünüyor ve öyle de görünmeli: ilk ayın amacı, ciğerlerinize değil bağ dokunuza, koşmanın artık yaptığınız bir şey olduğunu öğretmektir.

Rakamlarla ilgili iki not. %1 eğim bilinçli bir tercih. Düz bir bant dışarıda koşmaktan daha kolaydır, çünkü itmeniz gereken bir hava direnci yoktur; %1 ise bu farkın büyük kısmını kapatırken seansı gözle görülür biçimde zorlaştırmaz. 7,0 km/h de kasıtlı olarak yavaş bir hafif koşudur. Koşu dakikası boyunca yalnızca tek tek kelimeler söyleyebiliyorsanız, sorun hızın çok yüksek olmasıdır, kondisyonunuzun çok düşük olması değil.

Dönüşümlü Uygulayacağınız İki Varyasyon

Aynı seansı haftada üç kez yapmak yaklaşık üç hafta boyunca işe yarar. Ondan sonrası için bunları araya sokun ki haftanızda hem yük hem de darbe açısından biraz çeşitlilik olsun.

Varyasyon A: eğimli yürüyüş. Hiç koşu yok. 4,5 km/h ve %0’da 5 dakika ısının, sonra 5,0 km/h’de 20 dakika yürüyün ve bu sırada eğimi her iki dakikada bir %1 artırın: %2’den %10’a çıkın, sonra geri inin. 5 dakika düz zeminde soğuyun. Eğimde yürümek kalça kaslarını, hamstringleri ve baldırları düz yürüyüşe kıyasla çok daha fazla zorlar, üstelik darbe yükünü neredeyse sıfırda tutar; bu da onu koşu gününün ertesi günü için ideal seans yapar. Bu dengeyi eğimli yürüyüş mü koşu mu yazımızda daha ayrıntılı ele alıyoruz.

Varyasyon B: sürekli efor. 5 dakika ısının, ardından 20 dakika boyunca hiç ara vermeden tek ve sabit bir tempo tutun. Bloğun tamamı boyunca sürdürebileceğiniz hız neyse ondan başlayın, bu 6,0 km/h’lik hızlı bir yürüyüş bile olsa. 5 dakika soğuyun. Üçü arasında en az eğlenceli olan seans budur ve aynı zamanda en değerlisi, çünkü yirmi dakika boyunca tek bir eforu korumak, diğer bütün antrenmanları daha kolay hissettiren aerobik temeli kuran şeydir.

Eğimi her iki dakikada bir makinenin kendi paneli üzerinden değiştirmek zahmetlidir ve çoğu insanın eğim varyasyonunu sessizce bırakmasının sebebi de budur. Hızı ve eğimi telefonunuzdan Treadmill Pro ile kontrol etmek bu sürtünmeyi ortadan kaldırır; ayrıca her seansta mesafe, süre ve kalori otomatik olarak kaydedilir, böylece antrenman yaptığınıza dair belirsiz bir hatıra yerine elinizde gerçek bir kayıt olur.

Rakamlarınızı Tahmine Bırakmadan Belirlemek

Yukarıdaki hızlar ortalama bir yeni başlayan için bir başlangıç noktasıdır, kural değil. İki test bunları doğru ayarlayıp ayarlamadığınızı söyler.

Konuşma testi. Yürüyüş bölümlerinde tam bir sohbeti sürdürebiliyor olmalısınız. Koşu dakikalarında ise zorlanarak da olsa kısa bir cümle kurabilmelisiniz. Üç kelimeyi bir arada söyleyemiyorsanız koşu hızını 0,5 km/h düşürün ve bir sonraki seansta tekrar deneyin. Koşu dakikası boyunca rahatça sohbet edebildiyseniz 0,5 km/h ekleyin.

Nabız. Yürüyüş bölümleri maksimum nabzınızın %60 ila %70’i civarına, koşu dakikaları ise %75 ila %85 aralığına denk gelmelidir. İkisi arasında nabız daha dürüst ölçüdür, özellikle de hızın efor hakkında neredeyse hiçbir şey söylemediği eğim günlerinde. Apple Watch ile antrenman yapıyorsanız, ona güvenmeye başlamadan önce bölgelerinizi düzgün kurun: koşu bandında Apple Watch nabız bölgeleri rehberimiz bunun nasıl yapılacağını anlatıyor.

Yükü azaltmak her zaman kabul edilebilir ve asla bir başarısızlık değildir. Koşu dakikalarını 6,5 km/h’lik hızlı bir yürüyüşle değiştirin, elinizde hâlâ kondisyonunuzu geliştiren tam anlamıyla geçerli bir seans olur. İkinci haftada kaval kemiği ağrılarına yol açan şey ise yükü çok erken artırmaktır.

Bunun İşe Yarayıp Yaramayacağını Belirleyen Alışkanlıklar

Tutamakları bırakın. Onlara tutunmak işin kayda değer bir bölümünü kollarınıza ve makineye aktarır, duruşunuzu bozar ve gerçek eforu %20 ila %30 azaltabilir. Bantta kalabilmek için tutamaklara ihtiyacınız varsa hız ya da eğim çok yüksektir. Düşürün ve elinizi çekin.

Aşağı değil, ileri bakın. Çene yere paralel, gözler karşı duvarda. Ayaklarınızı izlemek boynunuzu sıkıştırır, adım uzunluğunuzu kısaltır ve otuz dakikayı altmış dakika gibi hissettirir.

Ayağınızı gövdenizin altına basın. Hareket eden bir bantta ayağınızı önünüze doğru uzatmak, dizlerinizi sarsmanın en hızlı yoludur. Daha kısa ve daha sık adımlar bu sorunu kendiliğinden çözer. Uzun adımlar yerine hızlı bir adım frekansı hedefleyin.

Dinlenme günlerini atlamayın. Adaptasyon seanslar sırasında değil, aralarında gerçekleşir. Haftada üç seans ilk ay için doğru dozdur; dördüncü bir seans, kondisyon kattığından daha hızlı sakatlanma riski katar.

Her seansı kaydedin. Veriler büyüleyici olduğu için değil, kesintisiz bir aylık kaydın, insanları canlarının istemediği günlerde banda geri döndüren en güvenilir tek şey olduğu için.

Makul Bir Hafta ve Nasıl İlerlenir

Aralarında en az bir dinlenme günü olacak şekilde üç seans. İşe yarar bir dağılım: pazartesi, çarşamba, cumartesi.

1. Pazartesi: temel yürüyüş-koşu seansı.
2. Çarşamba: Varyasyon A, eğimli yürüyüş.
3. Cumartesi: yine temel seans ya da sürekli efor gerçekçi gelmeye başladığında Varyasyon B.

Tek seferde tek bir değişkeni değiştirerek ilerleyin ve bunu yalnızca mevcut hâli gerçekten rahat gelmeye başladığında yapın:

• 2. hafta: her koşuyu 1 dakikadan 90 saniyeye çıkarın, yürüyüşleri 2 dakikada tutun.
• 3. hafta: her koşuyu 2 dakikaya çıkarın ve yürüyüşleri 90 saniyeye indirin.
• 4. hafta: intervalleri tek bir kesintisiz koşuyla değiştirin, aynı 30 dakikalık çerçeve içinde 10 dakikadan başlayarak.

İlk ayın dürüst tavanı budur ve bu kadarı yeterlidir. Bunu kendiniz yönetmek yerine daha uzun ve yapılandırılmış bir ilerleme izlemeyi tercih ederseniz, yeni başlayanlar için 4 haftalık koşu bandı programı her seansı sırasıyla veriyor.

Buradan Sonra Nereye

Bu seansı dört hafta boyunca haftada üç kez uygulayın, iki şey doğru olacak: 20 dakikalık çalışma bloğu artık bir olay gibi hissettirmeyecek ve 7,0 km/h’deki nabzınız ilk gün olduğundan daha düşük olacak. İkincisi, kondisyonun gelmesi demektir ve yalnızca kayıt tutuyorsanız görünür olur; seansları Treadmill Pro uygulamasına kaydedip Apple Health ile senkronize etmenin, hafızanıza güvenmeye kıyasla asıl gerekçesi budur.

Oradan sonra önünüzde iki bariz yön var. Mesafe sizi cezbediyorsa, ara vermeden 30 dakika sürdürebilene kadar sürekli bloğu haftada 2 ila 3 dakika uzatmaya devam edin, sonra ilk yarışınızı düşünmeye başlayın. Kısıtınız zamansa ve daha az sürede daha fazla iş sıkıştırmak istiyorsanız, sürekli koşu rahat gelmeye başladığında 20 dakikalık HIIT koşu bandı antrenmanı doğal bir sonraki adım olur.

Her iki durumda da otuz dakikalık seans kullanışlı kalır. Yorgun olduğunuz, vaktinizin kısıtlı olduğu ya da sadece serinin devam etmesi gereken günlerde yaptığınız kolay gününüz olur. Bu da tek bir zorlu antrenmandan çok daha iyi bir sonuçtur.