Как часто делать HIIT на беговой дорожке?

HIIT - тот редкий метод тренировок, где «больше» почти всегда означает «хуже». Правильная доза интервалов на дорожке развивает скорость, VO2 max и обеспечивает серьёзный расход калорий. Неправильная доза оставляет вас с болью в мышцах, потерей скорости и застоем на одном уровне формы на месяцы. В этом гайде - точная недельная частота тренировок для каждого уровня подготовки, а также тревожные сигналы, которые говорят, что вы перегнули палку.

Короткий ответ

Для большинства людей оптимум - 2 HIIT-тренировки в неделю с перерывом минимум 48 часов между ними.

• Новички (меньше 3 месяцев регулярного кардио): 1 тренировка в неделю
• Средний уровень (3-12 месяцев, можете спокойно пробежать 5 км): 2 тренировки в неделю
• Продвинутые (12+ месяцев структурированных тренировок): 2-3 тренировки в неделю, причём 3 - только в рамках целевого скоростного блока на 4-6 недель

Всё остальное в этой статье объясняет, почему эти цифры работают и как выстроить остальную неделю вокруг них.

Почему больше HIIT не значит лучше

Настоящая HIIT-тренировка раз за разом разгоняет пульс до 85-95% от максимума в рабочих интервалах. Именно этот стресс запускает адаптацию, но сама адаптация происходит во время восстановления, а не во время тренировки. Поставьте тренировки слишком близко друг к другу - и вы прервёте тот самый процесс, который пытаетесь запустить.

После тяжёлых интервалов время на восстановление нужно трём системам:

1. Мышцы и сухожилия. Спринт на скорости 14-16 км/ч нагружает икры, заднюю поверхность бедра и ахилловы сухожилия силой в несколько раз больше веса тела на каждом шаге. Мышечная ткань восстанавливается за 24-48 часов; сухожилия адаптируются медленнее и обычно первыми дают о себе знать, когда частота тренировок слишком высокая.
2. Нервная система. Максимальные усилия утомляют центральную нервную систему. Классический симптом: ноги вроде бы свежие, но скорость спринтов прошлой недели просто не получается удержать. Это не слабость, это невосстановившаяся ЦНС.
3. Запасы гликогена. Высокоинтенсивная работа быстро сжигает запасённые углеводы. На восполнение уходит примерно 24 часа при обычном питании, дольше - если вы тренируетесь натощак или держите дефицит калорий для похудения.

Есть и более простая проблема: качество. HIIT даёт свои фирменные результаты, включая эффект дожигания калорий EPOC, только когда рабочие интервалы по-настоящему тяжёлые. Если бегать интервалы четыре-пять дней в неделю, каждая тренировка становится посредственной. Две действительно тяжёлые тренировки всегда выигрывают у пяти вполсилы.

Частота по уровню подготовки

Новички: 1 тренировка в неделю

Если вы регулярно тренируетесь меньше 3 месяцев, одной HIIT-тренировки в неделю вполне достаточно. Ваша аэробная база, суставы и сухожилия ещё только привыкают к самому бегу, а интервалы умножают нагрузку.

• Начните с коротких рабочих интервалов на умеренных скоростях: 30 секунд на 10-12 км/ч, затем 90-120 секунд ходьбы на 5 км/ч.
• Держите тренировку в пределах 20-25 минут вместе с разминкой и заминкой.
• Остальную неделю заполните лёгкими тренировками из структурированного плана тренировок на дорожке для новичков, а не дополнительной интенсивностью.

Держите такую частоту 6-8 недель, прежде чем добавлять вторую тренировку. Соблазн прогрессировать быстрее - ровно та причина, по которой начинающие бегуны получают воспаление надкостницы уже на втором месяце.

Средний уровень: 2 тренировки в неделю

Как только вы можете пробежать 5 км в разговорном темпе без остановок, две HIIT-тренировки в неделю становятся продуктивными. Это та частота, на которой большинству стоит остановиться надолго.

Ключевое правило: сделайте две тренировки разными. Две одинаковые тренировки дважды нагружают одно и то же качество и удваивают износ одних и тех же тканей. Проверенная пара:

• Тренировка A - короткая и быстрая. Что-то вроде интервальной тренировки 30-30: 30 секунд тяжело на 13-15 км/ч, 30 секунд легко, 10-16 раундов. Работает на VO2 max и частоту шагов.
• Тренировка B - длинные интервалы или горки. Например, 4 раунда по 3 минуты на 11-12 км/ч с 2 минутами восстановления, либо повторы в наклон: 60 секунд на 8 км/ч с уклоном 8-10%, 90 секунд восстановления на ровной поверхности.

Разделяйте их минимум двумя полными днями: вторник и пятница либо понедельник и четверг - оба варианта отлично работают.

Продвинутые: 2-3 тренировки в неделю

Бегуны с годом и более структурированных тренировок за плечами могут выдержать третью тренировку в неделю, но относитесь к ней как к временному инструменту, а не к норме. Используйте 3 тренировки в неделю только в рамках специального скоростного блока на 4-6 недель, например при подводке к забегу на 5 км, а затем возвращайтесь к двум.

При трёх тренировках распределение важно ещё сильнее:

• Одна короткая спринтовая тренировка с ускорениями на пределе на 16-18 км/ч
• Одна тренировка в стиле пороговой: длинные интервалы на 85-88% от максимального пульса
• Одна интенсивная тренировка с низкой ударной нагрузкой, например тяжёлая ходьба в наклон, чтобы не нагружать суставы третьей порцией беговых ударов

Если держать 3 тренировки в неделю дольше 6 недель, ждите плато, а затем спада результатов. Это кривая перегрузки, и лечение всегда одно: вернуться к двум.

Что делать в остальные дни

Частота HIIT работает только тогда, когда дни между тренировками действительно легче. Самая частая ошибка - не избыток HIIT, а «средне-тяжёлые» тренировки каждый день, из-за которых ничего не бывает ни по-настоящему тяжёлым, ни по-настоящему лёгким.

Стройте дни без HIIT так:

• 1-2 лёгкие пробежки или прогулки в темпе, в котором можно поддерживать разговор, примерно 60-70% от максимального пульса. Они строят аэробную базу, которая делает ваши интервалы лучше.
• 1 тренировка ходьбы в наклон. Ходьба в наклон на 5.5-6.5 км/ч с уклоном 8-12% даёт мощный тренировочный стимул при доле ударной нагрузки бега. Идеальная тренировка на следующий день после HIIT.
• 1-2 полных дня отдыха. Не активное восстановление, не «просто лёгкая пробежка». Настоящий отдых. В недельном расписании всегда должен быть хотя бы один такой день.

Простой тест, действительно ли лёгкий день лёгкий: в любой момент тренировки вы должны быть способны произнести целое предложение, не задыхаясь. Не получается - сбавьте темп.

Примеры недельных расписаний

Средний уровень, 2 HIIT-тренировки:

Новичок, 1 HIIT-тренировка:

Постоянство из недели в неделю важнее интенсивности внутри одной недели. Запись каждой тренировки делает это наглядным: Treadmill Pro фиксирует скорость, наклон, дистанцию и длительность каждой тренировки и синхронизирует всё с Apple Health, так что вы можете оглянуться на месяц назад и сразу увидеть, действительно ли вы держали запланированную частоту или незаметно скатились в лишние тяжёлые дни.

Признаки, что HIIT слишком много

Тело сигнализирует о перегрузке раньше, чем приходит травма. Следите за:

• Падение скорости на интервалах. На прошлой неделе вы спокойно держали 15 км/ч, а теперь не можете удержать и 14 км/ч без очевидной причины.
• Повышенный пульс покоя. Утренний пульс покоя на 5-8 ударов выше вашей обычной нормы несколько дней подряд - классический красный флаг восстановления. Если вы отслеживаете тренировки с пульсометром и пульсовыми зонами, обратите внимание и на пульс, который аномально быстро растёт на лёгких тренировках.
• Постоянная болезненность в икрах, ахиллах или бёдрах, которая больше не проходит между тренировками.
• Нарушения сна и раздражительность. Перегруженные атлеты часто отмечают ухудшение сна даже на фоне сильной усталости.
• Тренировки, которые раньше радовали, теперь вызывают отторжение. Обвал мотивации - физиологический симптом, а не недостаток характера.

Если два или больше из этих признаков появились на одной неделе, замените следующую HIIT-тренировку лёгкой прогулкой и добавьте дополнительный полный день отдыха. Одна пропущенная интервальная тренировка не стоит ничего; три недели вынужденного простоя из-за воспалённого ахилла стоят целого сезона.

Ответы на вопросы о частоте

Можно ли делать HIIT два дня подряд? Нет. Даже продвинутым бегунам стоит выдерживать 48 часов между HIIT-тренировками на дорожке. Если расписание вынуждает поставить два тяжёлых дня подряд, сделайте второй день низкоударным, например тяжёлую ходьбу в наклон вместо второй порции спринтов.

Меняется ли частота HIIT при похудении? Нет. Доза, которая запускает адаптацию, - это та же доза, которая даёт результат на весах. Для похудения держите HIIT на уровне 1-2 тренировок в неделю и добавляйте объём за счёт лёгкой ходьбы: она увеличивает расход калорий почти без затрат на восстановление.

У меня есть только 20 минут на тренировку. Это что-то меняет? Короткие тренировки - это всё равно стресс полной интенсивности. Длительность меняет саму тренировку, но не правила недельной частоты.

А силовая тренировка в тот же день? Можно, если разнести их на 6+ часов или смириться со сниженным качеством той, что идёт второй. Никогда не делайте тяжёлую работу на ноги за день до спринтовых интервалов.

Итоги

• По умолчанию: 2 HIIT-тренировки в неделю с перерывом 48+ часов между ними.
• Новички: 1 тренировка в неделю первые 2-3 месяца.
• Продвинутые: 3 тренировки только внутри короткого, осознанного скоростного блока.
• Сделайте две тренировки разными: одна короткая и быстрая, другая длиннее или с горками.
• Держите лёгкие дни по-настоящему лёгкими и оберегайте хотя бы один полный день отдыха.
• Отслеживайте скорость, пульс и самочувствие на тренировках; падение результатов - сигнал сбавить обороты, а не давить сильнее.

Выберите свою частоту, закрепите тренировки за конкретными днями и держите план шесть недель, прежде чем что-то менять. Быстрее всех прогрессируют почти никогда не те бегуны, кто делает больше всего интервалов. А те, кто делает их ровно столько, сколько нужно, неделю за неделей.