开始在跑步机上锻炼是您为健康所能做出的最明智的决定之一。跑带对关节友好，速度完全由您掌控，天气也不再是障碍。但是”随便上去走走”并不是一个计划——很多人就是这样在第二周便精疲力竭或受伤的。
这个四周训练计划为您提供结构化的进阶方式。每次训练都在上一次的基础上递进。到第四周末，您将拥有可靠的有氧基础和继续进步的信心。
开始之前
在第一次训练前需要准备几件事：
- 鞋子很重要。 带有侧向支撑的跑步鞋能减少对膝盖和踝关节的冲击。请勿使用综合训练鞋或时尚运动鞋。
- 热身和放松。 以下每次训练都从步行开始，这就是热身。不要跳过。
- 记录您的训练。 像 Treadmill Pro 这样的应用通过 iPhone 自动记录距离、速度、卡路里和时间——让您拥有可以回顾的历史记录。
- 保持水分。 将水放在附近。即使以较慢的速度，三十分钟的运动也会消耗您的体力。
四周计划
每周包含三次训练。训练之间至少休息一天。
第一周——步行/跑步基础
本周的目标是熟悉跑步机，并在没有恐惧感的情况下完成每次训练。
第1、2、3次训练（相同）：
- 以4–5 km/h步行5分钟
- 以6 km/h慢跑1分钟，步行2分钟——重复5次
- 步行放松5分钟
- 总计：约25分钟
请克制加速的冲动。慢跑配速应该是能够交谈的——能够说短句。
第二周——延长跑步间隔
第1、2、3次训练：
- 以4–5 km/h步行5分钟
- 以6–7 km/h慢跑2分钟，步行2分钟——重复5次
- 步行放松5分钟
- 总计：约30分钟
到第三次训练时，您会注意到步行恢复期变得不那么必要了。
第三周——引入坡度
平坦的跑步机跑步比路跑更容易，因为没有风阻。增加1–2%的坡度可以弥补这一差异，并更有效地调动臀部和腘绳肌。
第1、2、3次训练：
- 以4 km/h步行5分钟，坡度1%
- 以6–7 km/h慢跑3分钟（坡度1%），步行90秒——重复5次
- 步行放松5分钟，坡度0%
- 总计：约35分钟
使用应用精确监控您的速度。Treadmill Pro 让您直接从手机调整速度，跑步时无需摸索机器按钮。
第四周——持续跑步
这是里程碑的一周。您将在没有计划步行休息的情况下跑步。
第1次训练： 步行5分钟 + 持续慢跑15分钟（6 km/h）+ 步行5分钟
第2次训练： 步行5分钟 + 持续慢跑18分钟（6 km/h）+ 步行5分钟
第3次训练： 步行5分钟 + 持续慢跑20分钟（6 km/h）+ 步行5分钟
持续慢跑二十分钟是大多数初学者的目标标准。如果您做到了，就完成了这个计划。
常见错误
抓扶手。 感觉更安全，但会破坏您的姿势并显著减少卡路里消耗。仅在紧急停止时使用扶手。
向下看。 眼睛向前看，下巴与地面平行。向下看会压缩颈部并缩短步幅。
起步太快。 这是初学者放弃的首要原因。您的轻松配速在开始时应该感觉慢得令人不好意思。这是正确的。
跳过休息日。 肌肉适应发生在休息期间，而非训练期间。对于初学者来说，每周三次训练是正确的剂量。
接下来怎么做
完成四周后，有三个方向可以选择：
- 跑得更久。 逐步建立30分钟的持续跑，然后是45分钟，再到60分钟。
- 跑得更快。 添加速度间歇——请查看我们关于20分钟跑步机HIIT训练的指南。
- 增加坡度。 坡度步行是一种被严重低估的强大脂肪燃烧工具——我们在坡度步行与跑步对比中深入介绍了这一点。
关键是坚持而非强度。每周来三次，遵循数字，结果将按时到来。
