30-30, koşudaki en basit interval yapısıdır: 30 saniye hızlı, 30 saniye hafif, 10 ila 20 dakika boyunca tekrarlanır. Fransız egzersiz fizyoloğu Veronique Billat tarafından, daha uzun intervallerin ezici yorgunluğu olmadan VO2max yoğunluğunda uzun süre biriktirmenin bir yolu olarak popülerleştirildi. Her iki hızın da sabitlenip aynen tekrarlanabildiği koşu bandında, pistte olduğundan bile daha iyi çalışır.
30-30 Neden İşe Yarıyor
Çoğu interval formatı bir ödün vermeye zorlar. Uzun intervaller (zorlu eforda 3-5 dakika) sizi VO2max bölgesinin derinliklerine sokar, ancak bunlardan yalnızca birkaçına dayanabilirsiniz. Kısa sprintler yoğun hissettirir ama yüklenme bölümleri, oksijen tüketiminiz gerçekten yükselmeye başlamadan biter.
30-30, fizyolojinin bir özelliğinden yararlanır: yavaşladığınızda oksijen tüketiminiz aniden düşmez. 30 saniyelik toparlanma koşusu sırasında VO2 yüksek kalır, bu yüzden bir sonraki hızlı bölüm başladığında zaten tavana yakınsınızdır. 15 veya 20 tekrarı art arda dizdiğinizde, tek bir antrenmanda VO2max yakınında 8-12 dakika biriktirebilirsiniz. Klasik 4 dakikalık intervallerle çoğu koşucu, formu bozulmadan önce bunun ancak yarısını başarır.
Fizyolojinin üzerine pratik faydalar:
- Hızlı bölümler, iyi formu koruyacak kadar kısadır. Hızlı koşarsınız, hayatta kalmaya çalışmazsınız.
- Antrenman kendi kendini sınırlar. Doğru hızı seçtiyseniz 12. tekrar zor ama yapılabilir hissettirir. Fazla hızlı seçtiyseniz bunu 5. tekrarda anlar ve ayarlayabilirsiniz.
- Isınma ve soğuma dahil 20-25 dakikaya sığar, bu da onu hafif koşularınızın yanında haftalık plana yerleştirmeyi kolaylaştırır.
Daha önce koşu bandında Tabata yaptıysanız, 30-30 size onun daha sürdürülebilir kuzeni gibi gelecektir: yüklenme bölümleri biraz daha az acımasızdır, toparlanma neredeyse durmak yerine hafif bir koşudur ve toplam kaliteli hacim çok daha yüksektir.
Adım 1: 30-30 Hızınızı Bulun
Tüm antrenman tek bir sayıya bağlıdır: hızlı bölüm hızınız. Hedef, kabaca yaklaşık 6 dakika boyunca tüm gücünüzle koruyabileceğiniz en yüksek tempodur; buna bazen vVO2max denir. Bunu tahmin etmek için laboratuvar testine ihtiyacınız yok.
Elinizdeki veriye uyan yöntemi seçin:
- Yakın tarihli bir 5K’dan: ortalama 5K hızınızı alın ve üzerine 1,5-2 km/s ekleyin. 5K’yı 30 dakikada koşuyorsanız (10 km/s), 30-30 hızınız 11,5-12 km/s olur.
- 6 dakikalık bir testten: iyi bir ısınmanın ardından, sabit ve tüm gücünüzle 6 dakika boyunca gidebildiğiniz kadar uzağa koşun. Bu testteki ortalama hızınız, 30-30 hızınızdır. Bu testi antrenmandan hemen önce değil, ayrı bir günde yapın.
- Hiç yarış veriniz yoksa: hafif günlerde 9 km/s hızda rahatça koşabiliyorsanız 11 km/s ile başlayın ve oradan ayarlayın.
Toparlanma hızı (hafif geçen 30 saniye) kabaca hızlı hızınızın yarısıdır; her zaman hafif koşu, asla yürüyüş değil. 12 km/s’lik bir hızlı bölüm için toparlanmayı 6 km/s’de yapın. Toparlanma sırasında bacakları çalışır durumda tutmak, oksijen tüketimini yüksek tutan şeydir ve formatın bütün amacı da budur.
Referans tablosu:
| Yakın tarihli 5K süresi | Hızlı 30 sn | Toparlanma 30 sn |
|---|---|---|
| 33:00 | 10,5 km/s | 5,5 km/s |
| 30:00 | 11,5 km/s | 6 km/s |
| 27:00 | 13 km/s | 6,5 km/s |
| 24:00 | 14,5 km/s | 7 km/s |
| 21:00 | 16,5 km/s | 8 km/s |
Bunları başlangıç noktası olarak görün. Doğru hız, setin tamamını bitirebildiğiniz ve son iki tekrarın zor ama çaresizlik hissettirmediği hızdır.
Antrenman
Toplam süre: yaklaşık 24 dakika.
Isınma (6 dakika)
| Dakika | Hız | Eğim |
|---|---|---|
| 0-2 | 5,5 km/s | %0 |
| 2-4 | 8 km/s | %0 |
| 4-5 | 9,5 km/s | %1 |
| 5-6 | Hızlı hızda 2 x 15 sn, aralarda hafif koşu | %1 |
Bu iki 15 saniyelik hızlanma önemlidir. Antrenmanın ilk hızlı tekrarı, bacaklarınızın hedef hızı ilk kez hissettiği an olmamalıdır.
Ana Set: 12 x (30 sn hızlı + 30 sn toparlanma)
- Hızlı: yukarıdaki tablodan hedef hızınız, eğim %1.
- Toparlanma: hızlı hızın yarısı, aynı eğim.
- İlk antrenmanınız için 12 tekrar. Bu, toplamda 12 dakika demektir; bunun 6 dakikası yüksek yoğunluktadır.
Efor kontrolü: 6. tekrara geldiğinizde hızlı bölümlerde nefes nefese kalmalı, ancak her toparlanmada aynı hızı sabit formla koruyacak kadar toparlanabilmelisiniz. 8. tekrarda tutunma barlarına yapışıyor veya bandın arkasına doğru kayıyorsanız, seti durdurun ve bir sonraki sefer hızlı hızı 1 km/s azaltın.
Soğuma (5 dakika)
| Dakika | Hız | Eğim |
|---|---|---|
| 0-2 | 7 km/s | %0 |
| 2-4 | 5,5 km/s | %0 |
| 4-5 | 4 km/s | %0 |
Banttan inmeden önce nefesiniz tamamen düzelene kadar yürüyün.
Koşu Bandında Hız Değiştirme Sorunu
30-30’un başarısı temiz geçişlere bağlıdır. Pistte sadece hızlanırsınız. Koşu bandında ise bant, hızlar arasında geçiş yapmak için 3-5 saniyeye ihtiyaç duyar ve tek antrenmanda 24 hız değişimiyle konsolla boğuşmak hızla birikir.
Bununla başa çıkmanın üç yolu:
- Erken basın. Bandın hedef hıza zamanında ulaşması için hız değişimine her interval sınırından 3 saniye önce basın. Bu işe yarar ama saate sürekli dikkat gerektirir.
- Ön ayar düğmelerini kullanın, koşu bandınızda varsa. Hızlı ve toparlanma hızlarını yan yana iki ön ayara programlayın.
- Bandı telefonunuzdan kontrol edin. Treadmill Pro, koşu bandına Bluetooth üzerinden bağlanır; böylece konsola 24 kez eğilmek yerine önünüzdeki telefondan iki hızınız arasında dokunarak geçebilirsiniz ve antrenmanın tamamı sonrasında Apple Health’e kaydedilir.
Kalp atış hızını izlemek de değerlidir, ancak bir uyarıyla: 30 saniyelik intervallerde kalp atış hızı eforun 20-30 saniye gerisinden gelir, bu yüzden tek tek tekrarlar sırasında bir sayının peşine düşmeyin. Bunun yerine antrenman boyunca genel eğilime bakın. Setin ortasına geldiğinizde kalp atış hızınız, toparlanmalar sırasında bile maksimumun %88-95’i civarında olmalıdır. Saatle antrenman yapıyorsanız, koşu bandında kalp atış hızı bölgeleri bunu doğru okumayı anlatıyor.
6 Haftalık İlerleme Planı
30-30’u haftada bir kez koşun, haftanın geri kalanını çoğunlukla hafif koşularla geçirin.
| Hafta | Ana set | Notlar |
|---|---|---|
| 1 | 12 x 30-30 | Hızınızı belirleyin |
| 2 | 14 x 30-30 | Aynı hızlar |
| 3 | 16 x 30-30 | Aynı hızlar |
| 4 | 12 x 30-30 | Toparlanma haftası, hacmi düşürün |
| 5 | 2 set x 9 x 30-30, setler arasında 2 dk hafif koşu | Toplam 18 tekrar |
| 6 | 2 set x 10 x 30-30, setler arasında 2 dk hafif koşu | Toplam 20 tekrar |
- haftadan sonra 6 dakikalık hızınızı yeniden test edin veya bir 5K yarışı koşun. Çoğu koşucu, hızlı bölüm hızının 0,5-1 km/s arttığını görür. Hızları yeniden ayarlayıp yeni bir döngü koşun ya da antrenmanınız tek bir uyaranda durağanlaşmasın diye 30-30’u maksimum hız için sprint intervalleri gibi diğer kaliteli antrenmanlarla dönüşümlü yapın.
Sık Yapılan Hatalar
- Toparlanmaları yürüyerek geçirmek. Yürüyüş, oksijen tüketiminin çökmesine izin verir ve antrenmanı sıradan sprint tekrarlarına dönüştürür. Yavaş da olsa hafif koşun.
- Çok hızlı başlamak. Doğru tempoda koşulan bir 30-30’un ilk 4 tekrarı neredeyse kolay hissettirir. Bu bilinçli bir tasarımdır. 3. tekrar şimdiden acı veriyorsa, hız yanlıştır.
- Son tekrarlarda hızlanmak. Sprintle bitirmek, tüm set boyunca hızınızın bir kısmını kullanmadığınız anlamına gelir. Tüm tekrarlarda eşit tempo, gösterişli bir bitişten daha fazla VO2max süresi üretir.
- Haftada iki kereden fazla yapmak. Bu, vücuda yükü yüksek bir antrenmandır. Haftada bir doz, deneyimli koşucular için en fazla iki; etrafında da hafif günler olmalı.
- Temeli atlamak. Henüz 25-30 dakika kesintisiz koşamıyorsanız, önce yapılandırılmış bir yeni başlayanlar için koşu bandı planı ile bunu inşa edin ve intervallere birkaç hafta sonra dönün.
Özet
30-30; kabaca en iyi 6 dakikalık temponuzda 30 saniye, o hızın yarısında hafif koşuyla 30 saniye ve bunun 12-20 kez tekrarlanmasıdır. Hızlı hızınızı yakın tarihli bir 5K’dan tahmin edin, toparlanmalarda hareket etmeye devam edin, eşit tempoyu koruyun ve hıza dokunmadan önce tekrar sayısını artırın. Altı hafta boyunca haftada bir antrenman, 5K sürenizi ölçülebilir şekilde iyileştirmeye yeter ve her şey koşu bandında 25 dakikaya sığar.
